Cinco errores comunes al entrenar abdominales
Algunos aspectos importantes que debemos tener en cuenta para verse fantástico
Este artículo está destinado a todos, desde los principiantes hasta los avanzados, porque la mayoría ponemos poco énfasis al trabajo abdominal vinculando nuestros pensamientos a cosas importantes que debemos examinar, sobre todo cuando se producen errores eal momento de desear adquirir esa apariencia fantástica que se tiene cuando los abdominales se marcan dejando definida esa zona muy sensual del cuerpo.
Error 1: Hacer abdominales para reducir la cintura
Muchos creen que haciendo solo abdominales la grasa acumulada se dispersará; sin embargo, la mejor estrategia para «secar» es una combinación de dieta y ejercicios aeróbicos.
Soluciones:
- Modificar la dieta para perder grasa, eliminando las grasas trans y minimizar la grasa saturada y carbohidratos simples; dar énfasis a la proteína magra, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Hacer de 45 a 60 minutos de aeróbicos post-entrenamiento, o al despertarse posterior al desayuno.
- Cambiar los ejercicios abdominales como si fuera un entrenamiento de fuerza (menos repeticiones, más pesos) y los nuevos músculos aparecerán increíblemente más visibles mientras se quema la grasa acumulada (se debe tener en cuenta que las personas delgadas en general poseen abdomen definido sin trabajar mucho sus abdominales).
Error 2: Ser negligente
Muchas veces dejamos de lado el abdominal, pues a final del entrenamiento ya estamos cansados dejando inclusive la rutina para el día siguiente; de esta manera se realiza un entrenamiento aleatorio y con baja intensidad en ciertas ocasiones que no producirá un resultado satisfactorio.
Soluciones:
- Dos veces por semana, dar al abdomen el mismo tratamiento que se provee a los otros músculos.
- Si se realiza aeróbicos separadamente de la musculación, una óptima hora para los abdominales es hacerlo antes o hasta se puede hacer en la casa usando equipamiento del hogar como algún banco, o superficies planas o inclinadas; inclusive en el parque o hasta en la playa se puede complementar el entrenamiento.
- Hacer de 8 a 12 series para los músculos rectos abdominales y de 3 a 5 para los oblicuos.
- Si hay poco tiempo, se puede dejar el entrenamiento intervalando con otros grupos musculares o realizar super series sin intervalos.
Error 3: Trabajar a baja intensidad
Raramente entrenar el abdomen, en general es realizado con poca intensidad y muchas repeticiones (lo que acaba haciendo pesado el entrenamiento); cosa que nunca hacemos en el entrenamiento de pectorales o espalda por ejemplo.
Soluciones:
- Entrenar para hacer crecer el abdomen, en vez de entrenar para tonificarlo.
- El riesgo que se corre es crecer demás, pero esto no será desproporcional o asimétrico; más bien ayudará a poseer un físico impecable y descomunal; y a las mujeres las harás mas sexys y bonitas.
- Hacer series de 10 a 15 repeticiones; trabajando o aumentando el peso, la inclinación o agregando dificultades que incrementen la intensidad de la rutina; las máquinas abdominales son los aparatos más eficientes para aumentar la carga.
Error 4: Errando en el objetivo
Desde que vamos a las clases de educación física en el colegio pasamos más tiempo entrenando los flexores de cadera y forzando nuestra columna en sustitución de contraer el músculo correcto.
Soluciones:
- Entrenar despacio, a ritmo constante, enfocando solamente en el abdomen.
- Todos abdominales tienen un movimiento de corto alcance, por lo tanto, las contracciones son importantísimas; se debe contraer por 1 o 2 segundos y flexionar después.
Error 5: Dar exclusividad al trabajo del abdomen superior
Muchos se enfocan principalmente, si no exclusivamente, en el abdomen recto superior, cuando en realidad esa es solamente una de 4 áreas a ser entrenadas; las otras 3 son el abdomen recto inferior, los obliquos externos y el abdomen transverso; en general esto pasa porque:
- El inferior es dejado de lado pues, cuando se está con ropa, son poco visibles;
- Los oblicuos generalmente son excluídos por el miedo de ampliar la cintura;
- El transverso no es recordado, excepto que tengamos una competencia muy cerca, pero en general no es siquiera recordado.
Soluciones:
- Hacer ejercicios para la parte inferior y para los oblicuos.
- La anchura de la cintura depende de la estructura ósea, pero si aún hay preocupación es mejor hacer series con 30 repeticiones como mínimo.
- Sabemos que el abdomen transverso no es visible, pero cumple un papel importante para mantener la postura, y mantener el estómago contraído, es por ello que se puede ejercitar esa área a cualquier hora, trabajando el estómago al máximo, por 10 segundos, 10 veces.
Aprendimos que:
- Incluir un tiempo para entrenar seriamente los abdominales dos veces por semana.
- Mantener las repeticiones entre 10 y 15 y si se puede hacer más, aumentar el peso, o incluir dificultades que incrementen la intensidad.
- Entrenar despacio, concentrando las contracciones.
- Trabajar las 4 áreas del abdomen.
- La dieta y los aeróbicos son para perder grasa, y se debe hace abdominales para ganar músculo.
