Cinco cosas que tienes que hacer para estimular la hipertrofia
Ganar tamaño es simple y mucha gente lo hace todo el tiempo; piden algunas pizzas para el almuerzo, dejan de ir al gimnasio y conducen su coche desde el garaje hasta el buzón y viceversa, pero ganar tamaño de calidad (masa muscular y no grasa) es algo completamente distinto.
Si bien muchos métodos pueden funcionar, todos deben cumplir con los principios conocidos para ser considerados válidos y quizás todos lo sepan, pero es mejor recapitular las cosas para no solo empezar a entrenar y buscar lograr los objetivos, sino intentar tener un desarrollo óptimo de la hipertrofia.
1- Reduce tus ejercicios uniarticulares
Cuando pones un énfasis significativo en una dirección, desvía la atención de otras cosas; en este caso, el énfasis excesivo en los movimientos de una sola articulación (particularmente en las pantorrillas, los brazos y los hombros) desvía los recursos de los movimientos de múltiples articulaciones más productivos (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, dominadas, press, remos).
Los movimientos compuestos son superiores a sus contrapartes de una sola articulación por algunas razones diferentes;
- En primer lugar, los ejercicios «grandes» permiten mayores cargas de trabajo, que a su vez reclutan más unidades motoras.
- En segundo lugar, los mayores pesos y el esfuerzo necesarios para levantar tales cargas estimulan una mayor liberación de la hormona de construcción muscular.
- En tercer lugar, los movimientos de articulaciones múltiples también se transfieren mejor a las actividades deportivas.
1- Haz sentadillas, peso muerto o ambos
Este principio es una extensión del primero, ya que los pesos muertos y las sentadillas son los reyes de los movimientos de múltiples articulaciones. Cualquier culturista considerará estos ejercicios como movimientos «imprescindibles» para ganar fuerza, el tamaño y la potencia, sin embargo no siempre los principiantes o aquellos que se pierden al entrenar los consideran los ejercicios más importantes.
El valor de los pesos muertos y las sentadillas está directamente relacionado con la cantidad de carga que se puede levantar; de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia, los pesos muertos permiten levantar las cargas más grandes, seguidos de cerca por las sentadillas. Y como ya habrás adivinado, más carga equivale a más reclutamiento muscular, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular.
3- No debes ignorar el desarrollo de la fuerza
Los atletas a menudo olvidan que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia, y los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto es que no son las repeticiones por serie las que realmente determinan el efecto general del entrenamiento, sino el número total de repeticiones por sesión que se completa.
Entonces, si bien 3 series de 10 repeticiones serían un patrón «típico» de series / repeticiones para lograr la hipertrofia, una solución aún mejor sería 10 series de 3 repeticiones; esta opción todavía equivale a 30 repeticiones totales, pero permite el uso de cargas mayores, ya que cada serie está limitada a 3 repeticiones. De esta manera, puedes experimentar tanto un volumen alto como intensidad alta, lo que significa desarrollo de fuerza junto con el desarrollo de hipertrofia.
4- Olvídate de tus abdominales
Es hora de seguir conduciendo a casa con la idea de que no debes gastar mucho tiempo y energía en ejercicios de bajo rendimiento; recuerda que el desarrollo visible del abdomen tiene más que ver con la estrategia nutricional que con el entrenamiento. Además, no debes preocuparte por mantenerte excesivamente delgado mientras tratas de ganar músculos; ten en cuenta que no puedes perder y ganar peso simultáneamente.
Finalmente, recuerda que muchos ejercicios «grandes» requieren una contracción abdominal muy significativa para fines de estabilización; en otras palabras, el trabajo abdominal adicional no es necesario si estás entrenando correctamente y comiendo correctamente.
5- Prioriza el rendimiento sobre el dolor
A menudo, las personas se entusiasman demasiado con la noción de «sin dolor, no hay ganancia». Si bien, este adagio es completamente preciso, a menudo conduce a malas decisiones dentro del entrenamiento, como un enfoque excesivo en el cardio, movimientos de una sola articulación y trabajo abdominal. En sí, cuando mejoras el rendimiento, mejoras tu forma física, por lo que debes concentrarte en tus indicadores y el resto se encargará de sí mismo.
El enfoque excesivo en el cardio puede ser perjudicial para el rendimiento dentro de tu entrenamiento y hacer cardio no debería ser tan complejo como el lanzamiento de un trasbordador espacial.
Abriendo tu mente a favor de la hipertrofia
Ahora bien; si no estás satisfecho con su tasa actual de desarrollo de hipertrofia, compara tus métodos actuales con las sugerencia que hemos descrito anteriormente. Si ves disparidades significativas, inmediatamente comprenderás que cualquiera de ellas son la respuesta para desbloquear tus mesetas o estimular la hipertrofia muscular
Nos cometa el error de pensar que «el conocimiento es poder»; la verdad es que el conocimiento APLICADO es poder y como acabas de leer un artículo que tiene el potencial de cambiar tu entrenamiento, pues es la hora de aplicar lo que has aprendido y comenzar a crecer nuevamente.
