El cardio podría asesinar tus músculos
Lo ves a menudo en grandes gimnasios; después de un entreno de peso hardcore, los atletas tienen a menudo el hábito de ir a la cinta de correr durante 30-60 minutos de cardio; a pesar de ir a un ritmo moderado y fácil, este puede no ser un movimiento inteligente, lo cual se convierte en un paradigmas con sus defensores y detractores.
Una lógica cita que la sesión de la fuerza te ayudará con conseguir estar más fuerte y apilar músculos a tu cuerpo, mientras que la sesión de cardio ayudaría a quemar más grasa; parece tener una sincronía lineal que sigue siendo como un padrón para muchos atletas, pero puede ser una mala idea, porque el cardio podría asesinar tus músculos.
Una mejor manera de entrenar cardio
Antes de ir a lo que dice la ciencia, vamos a saltar directamente a la conclusión; la investigación ha demostrado que hacer cardio al culminar el entreno con pesas reduce el crecimiento de músculos y fuerza; esto puede ser una conclusión tendenciosa, pero hay formas alternativas para hacer cardio que ayude a la salud y la pérdida de grasa corporal.
La recomendación de algunos amigos científicos del deporte citan que te levantes por la mañana y realices una sesión de cardio de intensidad moderada, lejos de tu entreno de fuerza, que por lo general lo haces a la tarde; esto reduciría el efecto de interferencia discutido a continuación.
- Limita tu trabajo cardiovascular en general; mantén tu entreno aeróbico moderado a unos 3 días por semana, como máximo 40 minutos, a menos que estés específicamente centrado en aumentar tu capacidad aeróbica.
- Llegar a la sesión aeróbica matinal en ayunas, en contraste con el entreno de fuerza de la tarde que requiere de alimentos y suplementos de pre-entreno.
¿Por qué deberías seguir estas reglas?
Vamos a ver lo que cita la ciencia; tomemos una visión simplista de tus fibras musculares y la dividiremos en dos categorías principales.
- Las fibras grandes, también conocidas como fibras anaeróbicas.
- Las fibras más pequeñas, son las fibras aeróbicas y débiles.
Una de las razones principales por las que las fibras aeróbicas (de resistencia o de contracción lenta) son más pequeñas es que requieren oxígeno para crear ATP (energía celular) y el oxígeno tiene que atravesar la membrana celular. Si la fibra aeróbica se vuelve demasiado grande, el oxígeno ya no puede cruzar pasivamente la membrana.
La parte hermosa de este proceso es que es un pasivo que requiere muy poca energía puesto que confía en el concepto de la difusión, ya que el cardio podría asesinar tus músculos. Ahora, ¿qué es exactamente la difusión?
Imagínate esto; estás encerrado en un pequeño avión rumbo al Arnold Barcelona con algunos atletas cargados de músculos, llenos de proteínas. De la nada, uno de ellos emite gases, existiendo la posibilidad de que todos sepan quien fue y lo que acaba de suceder; ese proceso de aquellos compuestos que contienen azufre que salen de la zona glútea de un mamífero musculoso, entre ellos un culturista y el camino del gas que llega a tu olfato es un proceso de difusión pasiva.
Sin embargo, imagina la misma situación en la sala de la expo; el volumen de gases del salón puede ser tan grande que el efecto puede ser nocivo, pero puede escaparse en menos tiempo. En un avión esto no sucede porque el gas no tiene por donde salir, pasando de un sitio a otro, durante el tiempo que trascurre de llegar el avión de un punto a otro.
De manera similar, la difusión pasiva de oxígeno a través de la membrana celular en fibras aeróbicas más pequeñas limitará el tamaño de la fibra, ya que debe cruzar completamente por toda la fibra; un área de sección transversal mayor aumenta la distancia de difusión para el oxígeno y sustratos.
En el otro extremo del espectro, lo maravilloso de las fibras anaeróbicas más grandes y más fuertes es que no están limitadas por la difusión de oxígeno, ya que funcionan sin él. De ahí el término fibras anaeróbicas o «sin oxígeno»; esto les permite ser mucho más grandes en tamaño.
Puesto que deseas conseguir ser más grande y más fuerte, deseas apuntar estas fibras anaeróbicas con el entreno, evitando cualquier cosa que le aleje de ese proceso. El entreno aeróbico, por su misma naturaleza, es el polo opuesto del entrenamiento anaeróbico, por tanto se al entrenar aeróbicos a una intensidad de 40-60% de tu VO2max hará que tu cuerpo apunte a usar las fibras aeróbicas dejando de lado el objetivo principal.
Investigaciones vs Lógica de Entreno
Lo que analizamos está bien, pero lo que puedes aprender de la ciencia te ayudará a guiar a los músculos de manera más efectiva hacia su camino al crecimiento muscular. En una serie de experimentos, un grupo de científicos americanos sobrecargaron “el músculo plantar” mediante la eliminación de los músculos sinérgicos para mejorar las respuestas de entreno de fuerza.
Lo que hicieron fue cortar quirúrgicamente a los otros músculos ayudando a la parte inferior de la pata (de un ratón) de modo que el músculo restante se dejó para hacer todo el trabajo. Los investigadores descubrieron que los marcadores de la fuerza muscular y los cambios de hipertrofia (fosforilación de la mTOR y proteína total) aumentaron en el músculo plantar del esqueleto del roedor debido a la cantidad masiva de tensión que se le aplicó.
Otros experimentos utilizaron la estimulación eléctrica para estimular la fuerza y el entreno de la resistencia para ver qué sucedería; utilizaron un zapping intermitente de frecuencia más alta en los músculos del ratón para aproximarse al entreno de fuerza, encontrándose aumentos significativos en la fosforilación de la mTOR.
Sin embargo, no se observó ningún cambio en la actividad de la mTOR cuando se utilizó una estimulación eléctrica de baja frecuencia, que está más cerca de una actividad de resistencia aeróbica, evidencia adicional de que el músculo es específico de tensión / patrón. En resumen, la estimulación eléctrica que imitaba el entrenoo de fuerza indujo la fosforilación de la mTOR, que hizo que los músculos crezcan; por el contrario, la estimulación eléctrica que imitaba la actividad de resistencia aeróbica resultó en una baja fosforilación de la mTOR, limitando a los músculos en su crecimiento.
Este ensayo funcionó bien en los ratones, pero ¿qué pasa con los humanos?, porque el cardio podría asesinar tus músculos. Bueno; recientemente al ensayas con atletas aficionados, los investigadores observaron un aumento en la fosforilación de la mTOR después de desarrollar un plan intenso de ejercicios de fuerza durante ocho semanas y al parecer los datos del análisis con roedores, también se aplica a los seres humanos.
Pero, ¿qué sucede cuando haces un entreno de elevación seguido de un entreno aeróbico?
El entreno concurrente y el problema de la interferencia
El trabajo científico demostró que el entreno de la resistencia aeróbica puede empeorar la adaptación al entreno de fuerza cuando los dos se realizan en la misma sesión, aunque los estudios subsecuentes han demostrado absolutamente una mezcla de efectos.
En un estudio reciente de la European Journal of Applied Physiology, los científicos entrenaron a 20 individuos durante seis semanas; un grupo realizó sólo el entreno de la parte inferior del cuerpo (sin trabajo aeróbico), mientras que el otro grupo realizó exactamente los mismos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, pero con 30 minutos adicionales de baja intensidad corriendo a un ritmo moderado de 60- 70% de la frecuencia cardiaca máxima al final de la sesión de fuerza.
Para contrastar los resultados, se realizaron medidas de rendimiento (rendimiento de salto, fuerza de presión de pierna, velocidad a través del desarrollo de la fuerza de torsión y fuerza a través de un ejercicio de sentadillas hecho a la mitad). Los investigadores también atascaron agujas grandes en las piernas de los participantes para tomar trozos de músculos del tamaño de un pequeño borrador para medir los cambios de fibra muscular.
A pesar de que ambos grupos realizaron exactamente los mismos ejercicios de potencia corporal, el grupo que añadió 30 minutos en la cinta presentó volúmenes menores, puesto que sus fibras musculares eran más pequeñas. Los investigadores mostraron un efecto de interferencia del entreno concurrente, ya que el entrenamiento aeróbico perjudicó las adaptaciones de fuerza/hipertrofia, por ello, el cardio podría asesinar tus músculos.
No todos los estudios en seres humanos han llegado a la misma conclusión, sin embargo. recientemente, otro estudio encontró que el entrenamiento de fuerza + resistencia aeróbica presentó una mayor protuberancia en tamaño de las fibras musculares. Esto es desconcertante porque es lo contrario de lo que hemos visto hasta ahora; el posible problema es que el estudio se realizó en individuos no entrenados y sedentarios, además el entreno de fuerza paso del 60% al 95% del VO2max, cuyo umbral está más cerca de un ejercicio de resistencia aeróbica, induciendo a menos efecto de interferencia.
Fuentes
- T-Nation Research: Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation.
- Sports Medical: The molecular bases of training adaptation.
- Journal of Physiology: Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle.
