Como hacer un buen crunch en polea alta
Uno de los mejores ejercicios abdominales es éste; según el tipo de esfuerzo y movimiento se trabajará los músculos abdominales al máximo, por ello es quizás el más efectivo para congestionarlos. Para hacerlo, se puede pensar en varias formas conocidas, ya sea para trabajar el recto abdominal o los oblicuos, pero independiente al objetivo tienes que saber que además de los abdominales estarás trabajando el tensor de la fascia lata, el secto anterior, el sartorio, además del dorsal ancho, el deltoides posterior, los romboides, el trapecio bajo, así como los tríceps y el pectoral mayor (clavicular y externo) y el pectoral menor.
Todo este abanico de posibilidades te lo da el crunch en polea alta, siempre que lo sepas hacer, desde arrodillarte debajo de la polea, la forma de sujetar la cuerda y como bajas para poner las manos pegada al rostro durante la máxima tensión; la idea es esta:
- Flexiona las caderas hasta que el peso de la hiperextensión baje por tu espalda, con lo cual iniciarás el ejercicio.
- Sin mover las caderas, flexiona la cintura al mismo tiempo que contraerás tus abdominales, dejando que tus codos vayan al centro de tus muslos.
- Deja pasar un segundo en esa posición de contracción muscular, mientras exhalas; esto mejorará la congestión muscular.
- Vuelve lentamente al mismo punto de partida, mientras inhalas
En todo momento debes tensionar tu abdomen y quizás es uno de los problemas que indicen en el error de ejecución, pues al coger un peso más pesado de lo que se puede, los lumbares no pueden trabajar duro para hacer el movimiento correcto. En fin, es un excelente ejercicio, pero la mayoría de la gente lo arruina y ahora verás porqué pasa esto.
Los que pretenden saber más que la ciencia, intentan construir abdominales asesinos centrándose en los músculos rectos; esta estructura plana y larga es en realidad dos músculos uno al lado del otro, originando en el esternón y las costillas inferiores, además de la inserción en el hueso púbico.
Una fascia gruesa llamada la vaina del recto cubre el músculo y se mantiene hacia abajo hasta el resto de las estructuras abdominales de apoyo mediante inscripciones tendíneas. El espacio entre estas inscripciones delinea el famoso «paquete de seis». La función de este músculo es mover la cadera hacia el pecho; la articulación en este caso es en realidad múltiples articulaciones que forman la columna vertebral.
Hay otro grupo muscular debajo del recto, que eleva las piernas hacia el pecho; los flexores de la cadera. Éste no es el músculo que deseas trabajar si estás intentado trabajar tus abdominales y desafortunadamente mucha gente piensan que están trabajando sus abdominales, cuando están trabajando predominantemente sus flexores de cadera.
El crunch en polea alta es quizás el ejercicio más popular conocido por el hombre; a continuación vemos cual es la forma incorrecta de ejecutarlo; en la siguiente foto se observa al atleta arrodillándose abajo doblando la cintura con su parte posterior plana. En este movimiento no se está trabajando los abdominales, pues todo el esfuerzo va al flexor de la cadera.
Para involucrar a tus abdominales, tienes que hacer exactamente lo contrario; bloquear las caderas y doblar la espalda. La posición de inicio para un crunch en polea alta es mantener la la columna arqueada lo más atrás posible (extensión completa); el movimiento se realiza correctamente tirando de los codos hacia las rodillas, con la columna vertebral que va de la extensión completa a la flexión completa, mientras que la cintura (caderas) permanecen totalmente bloqueada y estacionaria, lo que centra todo el trabajo en tus abdominales.
Recuerda, que lo importante es hacer una buena rutina de crunch en polea alta y que el peso o la intensidad de movimientos, o, incluso la cantidad de repeticiones y series es irrelevante; pues si lo haces mal, estarás perdiendo el tiempo y simplemente estarás entrenando tus flexores de cadera.
