Alcanzando el siguiente nivel en el entrenamiento
Paso a Paso podemos crecer en el culturismo o el fitness modelando el físico con la mente y el cuerpo sincronizados con una buena dieta, suplementación y descanso
Evolución !!!, esa es la mejor manera que podemos describir cómo nuestros programas de entrenamientos se transforman poco a poco de la simple rutina de principiante que empezamos a usar en el garaje a los 16 años, al avanzado programa dividido de cuatro días, dos en uno que estamos usando cuando empezamos a querer ser intermedios y a tener un cuerpo realmente fabuloso; el entrenamiento por tanto debe evolucionar también, y si no fuera así, uno se queda atascado para siempre en el lodo y seguirá siendo un principiante siempre.
La gran pregunta es, ¿Como evolucionar, de lo básico al entrenamiento avanzado cuando todo el mundo nos dice algo diferente? El libro más vendido del año, dice que se debe entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en sesiones separadas, tres días a la semana, el entrenador en el gimnasio dice que se entrene el cuerpo entero en cada sesión de tres días a la semana; el Mr. Universo nos dice que sólo hay que trabajar una parte del cuerpo al día, la campeona Miss Fitness nos cita que se deben entrenar cinco días seguidos y tomar los fines de semana libres. Ummmmm …todos pedimos AYUDA POR FAVOR ¡! …¿Cual es el mejor consejo?
Responderemos estas preguntas, pero vamos a empezar con la premisa de que cualquier entrenador, instructor o escritor de fitness que simplemente expresan sus opiniones cuando escriben un programa o prescripción de ejercicios.
- Uno no tiene que aceptar todo lo que lee como una ley o el evangelio; si uno lee mucho sobre fitness y musculación, es evidente que un par de expertos no estarán de acuerdo en nada
- El secreto al final, para la evolución en una rutina ideal es escuchar a todos, aprender de todos y no quedarse ligados a nada; aunque esto suene como algo anecdótico, es un sabio consejo. Cada practicante no se debe casar con un sistema de entrenamiento o pasarse demasiado tiempo a los pies de cualquier «gurú».
He aquí otra regla para entrenar por: No hay una sola “mejor rutina”.
Hay muchas maneras; de las cuales cada forma tiene sus ventajas y son útiles en ciertos momentos.
Comienzos simples
Una forma segura de iniciar con éxito a entrenar es con el entrenamiento del cuerpo completo realizados en tres días no consecutivos por semana (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado). En este tipo de rutina, se entrena todo el cuerpo en cada sesión; haciendo un ejercicio por grupo muscular.
Esta es una rutina muy simple, pero es la forma ideal para empezar por primera vez.
¿Por qué no empezar con una rutina dividida?
- Por supuesto que se podría hacerlo, pero los principiantes a menudo tienen dificultades para recordar técnicas en 8 ejercicios y mucho menos 16 o más de 20 en una rutina dividida a fondo.
- Los ejercicios múltiples también pueden dejar a un principiante muy adolorido y sobre-entrenado. Es por ello que es recomendable mantenerse con lo básico al principio siendo lo mejor empezar con una rutina simple que se recordará y se llevará a cabo fácilmente, y comenzar desde allí.
Dos días de división para intermedios
Si ha entrenando durante al menos tres meses y todavía se está haciendo un programa de entrenamiento de cuerpo completo, probablemente no se esté alcanzando los máximos resultados.
Al ya no ser un principiante; es el momento de graduarse. Y aquí es donde uno puede introducirse al maravilloso mundo de las «rutinas divididas.»
- Una rutina dividida simplemente significa que ya no se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión; sino que se “dividen” las partes del cuerpo para entrenarlas en sesiones por separado (por ejemplo, el día de pierna, el día de la parte superior del cuerpo, el día de brazo, etc.).
- La rutina dividida más común es la división de dos días, lo que significa que se entrena la mitad de las partes del cuerpo un día, la otra mitad al siguiente. Por lo general, se entrena tres o cuatro días a la semana.
- Un ejemplo de una rutina dividida de dos días es el popular programa en donde se llevan tres días no consecutivos por semana, una sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo la siguiente vez.
En general se prefiere una rutina de dos días divididos donde las partes del cuerpo se dividen más uniformemente; el inconveniente de dividir la parte alta y baja del cuerpo en dos, es que hay más ejercicios para hacer en el día de la parte superior del cuerpo que en el día de la parte inferior.
Si se entrena para la salud o estado físico en general, la división de dos días es una rutina excelente con la que se puede quedarse indefinidamente o alternando con semanas de entrenamiento funcional, haciendo un día a la semana meditación o ejercicios orientales o hasta natación.
Pero; si uno tiene metas ambiciosas, hay niveles mucho más altos a los que se puede aspirar, después de seis meses a un año de entrenamiento, ya se está listo para una rutina dividida avanzada.
Avanzando; tres días de split
Lo primero a definir en un programa de entrenamiento avanzado es la división de tres días; una división de tres días, simplemente significa que se subdivide al cuerpo aún más por lo que sólo se trabajan tres grupos musculares por sesión.
Por ejemplo:
- Día 1: pecho, espalda, abdominales.
- Día 2: hombros, bíceps, tríceps.
- Día 3: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
Muchos han utilizado este programa con mucho éxito durante muchos años; muchos también empiezan entrenando seis días seguidos, de lunes a sábado, sólo con domingos libres y suponemos que es por el puro entusiasmo desenfrenado de seguir avanzando y ser más grande.
Más tarde se descubre que a través del ensayo y error que entrenar seis días seguidos es verdaderamente demasiado para cualquiera, excepto para los «monstruos genéticos», que probablemente podrían forjar músculos doblando cartones de huevo.
Es mejor por ello para obtener mejores progresos si se permite al cuerpo una mayor recuperación insertando un día de descanso en la ecuación, entonces el desarrollo muscular realmente puede despegar
La nueva rutina, mejorada se vería así:
- Lunes: pecho, espalda, abdominales.
- Martes: hombros, bíceps, tríceps
- Miércoles: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
- Jueves: día de descanso.
- Viernes: pecho, espalda, abdominales.
- Sábado: hombros, bíceps, tríceps.
- Domingo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
- Lunes: día de descanso.
- Se repite el ciclo.
Este programa tiene una gran flexibilidad en él; y suponiendo que se quiera descansar todos los jueves y domingos se puede hacerlo, simplemente se debe entrenar alrededor de los días de descanso deseado; 3 en 1 descanso, 2 en 1 descanso.
Una división de tres días también se puede realizarse con 2 días en 1 día de descanso si se desea mayor recuperación entre los entrenamientos que cada vez son más duros.
Sería ideal trabajar cada músculo una vez cada 5 a 6 días, pero si está realmente presionado por el tiempo, incluso se pueden usar tres días divididos alternadamente (lunes – miércoles – viernes) trabajando cada músculo una vez por semana.
La división de cuatro días para convertirse en un gigante
Este es el programa que actualmente muchos están utilizando y hasta la fecha no se encuentra una rutina más eficaz para un culturista avanzado.
Para utilizar esta rutina eficazmente, es necesaria una base sólida (por lo menos un año de entrenamiento constante) y se necesitan 4 a 5 días a la semana para entrenar.
Así se vería un entrenamiento dividido en 4 días:
- Día 1: pecho, bíceps, abdominales.
- Día 2: espalda, isquiotibiales.
- Día 3: hombros, tríceps.
- Día 4: cuadriceps, pantorrillas.
Como se puede ver en las agrupaciones de partes del cuerpo, es suficiente entrenar dos grupos musculares por sesión (tres como máximo si se cuentan los abdominales), esto mantiene resumido el entrenamiento y permite concentrarse mejor en cada ejercicio.
Otra ventaja de trabajar sólo dos grupos musculares por entrenamiento es la conservación de energía.
El entrenamiento intenso y pesado, agota extremadamente la energía inteligente; si se trabaja un grupo de músculos grandes como piernas en varias series de múltiples ejercicios, no tendría uno la energía para hacer 2, 3 o 4 ejercicios de otras partes del cuerpo.
En los entrenamientos de cuerpo entero e incluso en los divididos de dos días, aunque sea la ultima parte del cuerpo a ejercitar sólo se consigue un esfuerzo a medias debido al estado de fatiga; también se tiende a volver a los ejercicios iniciales, (consciente o inconscientemente), porque se sabe que hay mucho por delante.
El resultado es que no se entrenará tan duro como se podría si sólo se tuviera dos partes del cuerpo para trabajar por sesión.
Una última ventaja de sólo ejercitar dos grupos musculares por entrenamiento es la excelente recuperación que cada músculo recibe entre las sesiones.
Puntos resaltantes
Como principiante, uno puede recuperarse rápidamente, debido a la baja intensidad de los entrenamientos. Un principiante fácilmente podría trabajar el mismo grupo muscular después de descansar sólo 48 a 72 horas (una vez cada dos o tres días).
El entrenamiento avanzado explota cada músculo con una intensidad mucho mayor, literalmente rompiendo más fibras musculares en el proceso. Esto requiere al menos 96 horas para recuperarse, y la mayoría de los culturistas avanzados alrededor de 5 a 6 días (120 a 144 horas) entre los entrenamientos para el mismo grupo muscular.
Una división de cuatro días se puede hacer 4 en 1 descanso, 3 en 1 descanso, o el favorito: 2 en 1 descanso.
Así se vería el entrenamiento:
- Lunes: pecho, bíceps, abdominales.
- Martes: espalda, isquiotibiales.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: hombros, tríceps
- Viernes: cuadriceps, pantorrillas.
- Sábado: descanso.
- Domingo: entretenimiento y meditación, o entrenamiento mental para el enfoque.
- Se repite el ciclo dos en 1 descanso.
Rutinas de divisiones de cinco a seis dias y 1 parte del cuerpo al dia
Si se sale de los entrenamientos de cuerpo completo de dos, a tres, a cuatro días divididos se aumentará la eficacia de los entrenamientos a medida que se avanza, entonces ir a una de cinco o seis días divididos será aún mejor, ¿verdad? Tal vez sí, pero tal vez no.
Al igual que en todas las cosas, hay un punto de rendimiento decreciente, si se descansa mucho, el músculo comienza a atrofiarse y se produce un efecto de “desentrenamiento”.
La misión es experimentar con diferentes horarios hasta que se encuentre la frecuencia que proporcione la suficiente (pero no demasiada) recuperación.
Para algunas personas, la división de la rutina durante más de cuatro días es beneficiosa.
He aquí un ejemplo de una división de seis días, donde se entrena un grupo muscular por día (excepto el día del brazo, en el que se hacen ambos bíceps y tríceps como una unidad y los abdominales con las pantorrillas, pueden ser insertadas en cualquier parte de la rutina).
Este sería el ciclo:
- Lunes: pecho.
- Martes: espalda, abdominales.
- Miércoles: cuádriceps.
- Jueves: hombros.
- Viernes: brazos.
- Sáb: isquiotibiales, pantorrillas.
- Domingo: descanso.
- Repetir el ciclo.
Hay muy pocos culturistas que utilizan estas rutinas con mucho éxito; las ventajas son obvias: (1), los entrenamientos son muy breves, (2) se puede poner el 100% de la atención y enfocar a una sola parte del cuerpo, (3) Se cuenta con un montón de tiempo para múltiples ejercicios, que permite trabajar cada grupo muscular en una amplia variedad de ángulos.
En general, las personas que prosperan en estas rutinas son las que tienen una excelente genética, capacidad de recuperación superior, entusiasmo delimitador y un montón de tiempo para entrenar. Para la mayoría de las personas con la genética promedio, los días de descanso entre los entrenamientos son una necesidad absoluta.
A pesar de que en este programa sólo se trabaja cada grupo muscular tan sólo una vez cada 7 días, entonces el sistema nervioso central a veces no consigue recuperarse suficientemente del entrenamiento diario con pesas.
Para muchos de nosotros golpear cada músculo una vez cada 7 a 8 días es demasiado descanso ya que entre las partes del cuerpo y entrenar casi todos los días se reduce drásticamente la capacidad de recuperación.
Si se ha estado entrenando durante años en un período de tres o cuatro días divididos, y se desea experimentar con algo nuevo al tiempo que reduce el tiempo de entrenamiento en cada sesión, se puede probar una dosis de este programa al menos una vez ya que es posible prosperar con él o no…. todo depende de cada uno, entonces se podría volver al entrenamiento de tres o cuatro días divididos y entonces se habrá aprendido mucho sobre el cuerpo que uno tiene consiguiendo así una experiencia propia..
Pasando de nuevo al entrenamiento básico
Avanzar de regreso al entrenamiento básico, suena como una fantasía, pero realmente no lo es.
Permitanos exlicar:
En el culturismo de hoy dia y la literatura de entrenamiento de fuerza, especialmente en entrenamiento de alta intensidad (HIT), autores como Stuart McRobert (autor de «Brawn»), Randall Strossen («Super Squats»), Mike Mentzer, Arthur Jones y Ellington Darden, se tocan temas acerca de resúmenes, ejercicios de bajo volumen y alta intensidad (elevación al fracaso) siendo la «última» forma de desarrollar los músculos.
Muchos de estos autores no recomiendan rutinas divididas, optando en su lugar por los entrenamientos de cuerpo entero (o muy «abreviados» dos días divididos), incluso para el atleta avanzado.
A menudo recomiendan sólo un ejercicio, de tan sólo dos o tres series y a veces sólo un único conjunto llevado a un fracaso total.
La teoría de los “HIT” sugiere que la mayoría de las personas sobre-entrenan en volumen (demasiadas series y ejercicios) y no entrenan lo suficiente en intensidad (no trabajan lo suficiente).
Hay una gran cantidad de verdad en lo que estos autores afirman; desafortunadamente, muchas autores toman los HIT y entrenamientos abreviados utilizando la filosofía de «menos es más» en ridículos extremos. Algunos también cometen el típico error de pensar que la suya es la única y mejor manera para todas.
- Lo hemos dicho antes y lo diremos una y otra vez – no hay UNA mejor manera de entrenar; cada técnica, principio, ejercicio de rutina o la máquina no es más que una sola herramienta.
- La parte divertida es, algunas de estas rutinas HIT «avanzadas» son exactamente iguales a la rutina de cuerpo entero de un principiante. ¿Eso no significaría que iríamos hacia atrás? pero NO necesariamente.
- Si se ha estado usando una rutina dividida de alto volumen durante años, sobre todo si los entrenamientos duran 75, 90 o incluso 120 minutos, es probable que uno se encuentre en un estado crónico de sobre-entrenamiento.
Sería bueno o valdría la pena experimentar con alguna forma de HIT o abreviado de entrenamiento por lo menos durante unas 8 a 12 semanas para ver qué pasa.
Lo más probable es que se obtenga una excelente racha de fuerza y crecimiento muscular; cuando comienza a disminuir la fuerza y el crecimiento, o cuando el practicante se encuentre con una meseta de fuerza, entonces es tiempo de volver a la antigua rutina dividida que más confianza produjo en su cuerpo.
Otro gran uso de las rutinas abreviadas para los practicantes avanzados es cuando el tiempo asignado para el entrenamiento repentinamente se interrumpe ya sea porque se tiene un hijo, un nuevo empleo, o alguna razón que solo permite tener dos o tres días a la semana para entrenar.
Antes de empezar… disfrutar de:
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