Verduras
Tanto las hortalizas y las legumbres contienen muchos nutrientes necesarios y deben estar presentes en la dieta diara
Los alimentos de origen vegetal designados generalmente por el nombre de verduras presentan carácteres comunes a pesar de ser notable su diversidad. Las verduras contienen sobre todo azúcares, y son ricas en minerales de reacción alcalina (calcio, magnesio y hierro), de vitaminas C, y de caroteno. Proveen al organismo, la celulosa; que es importante porque estimula la puesta en marcha intestinal, equilibran los alimentos de origen animal, mucho más ricos en proteínas y en sales minerales (fósforo y azufre). Entre las verduras debemos distinguir, las hortalizas que son plantas de las cuales se comen las partes verdes (hojas, tallos y las raíces) y las Legumbres, que son las semillas de algunas plantas de la familia de los leguminosos.
Las hortalizas
Son alimentos poco calóricos, pero rico en sales minerales (calcio, magnesio y hierro) (4%) y son útiles por las vitaminas C, el caroteno y la celulosa que contienen.
A la categoría de las hortalizas, cuyas hojas se consumen, pertenece el repollo, el espárrago, la espinaca, el apio, el perejil, la alcachofa, el hinojo. Aquí el repollo y el espárrago son ligeralmente más ricos en proteínas vegetales y azúcares, sustancias que faltan en la casi totalidad de las otras hortalizas.
La riqueza en vitaminas y el sabor de las hortalizas dependen de su frescura; y si son abandonadas al aire o marchitadas su tenor vitamínico disminuye sensiblemente. También el modo de cocinar las verduras tiene importancia para conservar una mayor cantidad posible de sus principios nutritivos.
El cocimento debe tener lugar, cuando posible, a vapor, pues las sales minerales y las vitaminas que pasan por el agua en el cocimento por regla general se pierden; y es necesario no olvidar que las temperaturas muy altas destruyen las vitaminas, particularmente la vitamina C.
Las verduras crudas conservan todo el valor alimentario que poseen desde que, naturalmente seas frescas. En este caso es recomendable lavarlas cuidadosamente, de modo a alejarlas lo más posible de las impurezas.
Las legumbres
Son alimentos calóricos, ricos en proteínas. Sin embargo las proteínas vegetales tienen valor biológico menor que las proteínas animales. Las legumbres son ricas en almidón, la cual debe su valor calórico, y en ellas hay muy pequeña cantidad de grasas. Los guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, y habas son las legumbres más nutritivas.
Su composición promedio es de almidones: 60%, agua: 12%, celulosa: 3 a 4%, vitaminas B, C, y sales Minerales: (fósforo, calcio, hierro, magnesio) 2,5%.
Las legumbres están envueltas en una membrana muy resistente de celulosa. Un excesivo consumo de ellas puede, por lo tanto terminar en fermentaciones intestinales.
El cocimento de las legumbres necesita de algunas precauciones, particularmente cuando se usan las legumbres secas (frijoles, garbanzos); siendo conveniente, entonces, poner en “salsa” por un largo periodo antes de cocerlas. Las legumbres son alimentos bastante económicos y pueden figurar una o dos veces a la semana en la dieta de todos.
