El sistema de entreno 5/3/1
Para entrenar pesado se requiere voluntad y motivación, pero también conocimiento científico y experiencias de “prueba-error” que se dan con el tiempo. Al entrenar 3 a 4 días por semana con un sistema como el que te mostraremos hoy, requiere que te centres en los ejercicios clave como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas o el press de hombros de pie.
Vamos al grano con el sistema de entreno 5/3/1; para empezar, debes utilizar un porcentaje específico de tu 1RM (una repetición máxima) para levantar 5 repeticiones, luego 3 repeticiones, luego 1 repetición con porcentajes que se basan en el 90% de tu 1RM. Es interesante y necesario precautelar tu sistema músculo-articular, previniendo lesiones y tener una asistencia perfecta para construir masa muscular, por ello es fundamental trabajar con ejercicios para músculos accesorios como lunges de piernas, extensiones de espalda y dominadas.
La razón del sistema de entreno 5/3/1
Seremos muy claros en esto; o los que entrenan duro desean probar un determinado método o no, es así de simple; realmente deseamos aconsejar a todos nuestros amigos, pero discutir sobre una teoría es absurdo, por ello surgió el sistema de entreno 5/3/1, que cambian las cosas de cómo te sentirás después de una dura sesión de entreno con pesas.
El método surgió después que un atleta de powerlifter no lograba incrementar la carga en su barra después de modificar su dieta y estimularse con suplementos de última generación. Lo único que le quedó es experimentar con un nuevo método que le haría cambiar sus aspiraciones; el inventor del sistema de entreno 5/3/1 quería ser capaz de hacer hacer varias actividades en su vida pero también ser flexible, fuerte y tener la mejor condición física posible.
La filosofía del sistema de entreno 5/3/1
Todo gira en torno a los principios básicos del entreno de fuerza que han resistido la prueba del tiempo y que citamos a continuación:
- Trabajar con múltiples articulaciones: El press de banca, las sentadillas, el peso muerto y el press de hombro de pie han sido los elementos básicos de cualquier repertorio de un atleta fuerte. Los que ignoran estos ejercicios son generalmente las personas que no quieren ser grandes, fuertes y tonificados.
- Empezar con calma: Parece contraintuitivo, pero cuando uno entra al gimnasio este consejo se parece a una “pastilla difícil de tragar”, porque todos o casi todos quieren empezar a trabajar pesado y esto simplemente se relaciona al “ego” personal.
- Progresar lentamente: Esto se vincula con empezar despacio e ir superando las metas entreno tras entreno, pero a pasos pequeños; un error básico en el entreno es sabotear el progreso debido a la ansiedad, a la falta de planificación y la codicia. El que progresa lento supera con creces al que desea progresar en unas solas semanas y eso se refleja en los cientos de estudios que demuestran la diferencia al final de un año.
Rompiendo los registros personales
El sistema de entreno 5/3/1 está diseñado para permitirte romper una variedad de registros sobre las repeticiones a través del año. Observa que se trata de «registros de repeticiones» y no «registro de repeticiones máximas»; recordemos que los atletas comunes viven y mueren por registro de repeticiones máximas, siendo esto un paradigma, pero también puede convertirse en una tontería
- Es otra cosa simple: Si tu sentadilla va de 225 x 6 a 225 x 9, te has vuelto más fuerte.
En el sistema de entreno 5/3/1, se espera que entrenes tres o cuatro días a la semana; cada entreno se centra alrededor de un ejercicio multi-articular como habíamos citado. Cada ciclo de entreno dura cuatro semanas, con estas metas de series-repeticiones para cada levantamiento principal;
- Semana 1: 3 series x 5 repeticiones
- Semana 2: 3 series x 3 repeticiones
- Semana 3: 3 series x 5, 3, 1 repeticiones
- Semana 4: Deload
A continuación en el sistema de entreno 5/3/1, debes iniciar el siguiente ciclo, utilizando pesos más pesados para estos ejercicios; y es ahí donde un sistema aparentemente simple comienza a ser un poco más complicado. Tu no solo estás escogiendo un peso para levantar cinco, tres o una vez por serie, pues estas usando un porcentaje específico de tu repetición máxima y no tu 1RM (máxima).
Así que si tu 1RM en el press de banca es de 150 kg, debes usar 135 (90%) como el número base para tus cálculos de carga; te mostramos como funciona:
Cuando ves 5+, 3+ o 1+, eso significa que realizas las próximas repeticiones máximas que puedes manejar con ese peso, con el objetivo de establecer un récord de repetición en cada entreno. Pero, vamos a observar la sesión de entreno de la semana 1 para el press de banca, utilizando el ejemplo anterior, si tu 1RM es 150 kg, calcularás todos tus porcentajes del 90% (135 kg)
Después de terminar el primer ciclo del sistema de entreno 5/3/1, añadirás 2 a 3 kg a los cálculos de 1RM para los dos ejercicios de la parte superior del cuerpo y 4 a 5 kg a tu 1RM para las sentadillas y el peso muerto.
Estas instrucciones específicas para los porcentajes de 1RM y la progresión mensual son las que establecen en el sistema de entreno 5/3/1 en comparación con los otros métodos.
Para concluir;
Usar el 90%, puede sonar controversial, cuando se usa cargas o pesos que realmente se pueden manejar, porque los chavales que están construyendo músculos, evitan el agotamiento, y lo más importante, tienen un progreso constante en cada entreno.
En cuanto a la crítica sobe “un progreso demasiado lento», muchos dicen que no quieren tomar tres meses para coger fuerza, pero te preguntamos ¿donde vas a estar en un año? o, más bien, ¿ donde estarás dentro de cinco años? …
La búsqueda de la fuerza no es una búsqueda de seis meses o un año, es una lucha con el cuerpo por mucho, mucho tiempo y en este sentido debes ser inteligente al respecto de la progresión y las horribles mesetas que te harán retroceder siempre y esto es algo comprobado por todos.
En resumen, si no usas un porcentaje específico basado en una repetición máxima específica en el sistema de entreno 5/3/1, es inútil, porque este es el sello distintivo de alguien que no entiende de programación básica de entreno y mucho menos sobre lo que se denomina “progresión”.
Fuente:
- T-Nation Reviews: 5/3/1: How to Build Pure Strength
