Entrenamiento PHUL, Potencia e Hipertrofia
Potencia, Hipertrofia, Upper (Subir), Lower (Bajar) significa lo que llaman el entrenamiento PHUL, el cual combina varios movimientos para varios objetivos.
Aunque el término PHUL es algo inapropiado (por razones que explicaremos en un momento, debería llamarse SHUL en lugar de PHUL.
Es un enfoque práctico y hasta eficiente para establecer un programa de entrenamiento y puede funcionar bien si deseas una combinación de fuerza y tamaño.
¿Por qué podría servir?
El entrenamiento PHUL implica entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo en días separados.
Es esencialmente una división superior / inferior donde trabajas cada grupo muscular dos veces por semana.
- Dos de los entrenamientos semanales se centran en desarrollar la fuerza,
- Los otros dos se centran en el entrenamiento al estilo de la hipertrofia.
Un entrenamiento PHUL de la parte superior del cuerpo normalmente trabajará tu pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, mientras que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Debido a que los ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos caen en el día de la parte inferior del cuerpo, estos entrenamientos también afectarán la espalda baja.
¿Cómo dividir la semana PHUL?
Un programa de entrenamiento PHUL involucra dos días de potencia, uno para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior del cuerpo.
Estos entrenamientos generalmente involucran ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto y otros press, hechos con carga pesada y pocas repeticiones.
Los otros dos días del plan de entrenamiento PHUL están reservados para entrenamientos de hipertrofia, donde el objetivo es acumular tanta masa muscular como sea posible.
Estos entrenamientos se centran en los de estilo culturismo, que generalmente implica carga más liviana, más repeticiones y más ejercicios de una sola articulación.
Fijar la etiqueta de «hipertrofia» o «fuerza y potencia» en un entrenamiento en particular no cuenta toda la historia.
Un entrenamiento de «hipertrofia» conducirá a algunas ganancias de fuerza, mientras que un entrenamiento de «fuerza y potencia» aún conducirá a un poco de crecimiento muscular.
Los términos se usan más como etiquetas para referirse a una configuración particular de serie, repetición y peso, en lugar de describir completamente las adaptaciones fisiológicas resultantes de esos entrenamientos.
En un estudio (1) se ha demostrado que hacer menos repeticiones con carga pesada (4 series de 3-5 repeticiones) funcionan tan bien como hacer más repeticiones con carga más livianas (4 series de 10-12 repeticiones) cuando se trata de desarrollar músculos.
Levantar pesas con alrededor del 90% de tu máximo 1RM reclutará grandes cantidades de fibras musculares.
Y, siempre que estés haciendo un número suficiente de series y entrenando duro, esas fibras se estimularán de tal manera que crezcan con el tiempo.
Los beneficios del entrenamiento PHUL
Aunque PHUL es un término relativamente nuevo, describe un tipo de entrenamiento que ha existido durante mucho tiempo.
Los cursos originales de la York Barbell Company, escritos en la década de 1930, incluían el Programa York «Ligero, Medio y Pesado», que incluía el entrenamiento ligero un día, medio otro día y pesado el otro día.
Con el programa PHUL estándar, cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.
Si bien a muchos culturistas les gusta seguir una «división» donde entrenan a cada grupo muscular una vez por semana, la mayoría de las investigaciones muestran que trabajar un grupo muscular con mayor frecuencia (al menos dos veces por semana) hará que el músculo crezca más rápido.
También hay investigaciones que demuestran que combinar tu entrenamiento puede ayudarte a desarrollar músculo más rápido. Un estudio (2) publicado en el International Journal of Sports Medicine, rastreó a un grupo de culturistas intermedios que levantaban pesas tres veces por semana utilizando un programa de entrenamiento constante o variado.
- El grupo constante usó el mismo rango de repeticiones en cada entrenamiento,
- El grupo variado combinó entre días de entrenamiento pesado (2-4 repeticiones), medio (8-12 repeticiones) y ligero (20-30 repeticiones).
- Después de ocho semanas, ambos grupos ganaron músculos, sin diferencias estadísticamente significativas en la tasa de crecimiento entre los dos.
En este estudio los que iban modificado su entrenamiento ganaron más músculos y, aunque las diferencias fueron pequeñas, el estudio fue hecho a corto plazo. En nuestra perspectiva, esa pequeña diferencia a largo plazo pueden sumarse en meses y años.
Un ejemplo práctico, ¿lo usuarías?
Uno de los beneficios de PHUL en comparación con, digamos, un entrenamiento típico de 5 x 5, es que obtienes mucha más variedad en términos de selección de ejercicio.
Si bien los ejercicios compuestos dan excelentes resultados, variar entre ellos o desarrollar circuitos pueden proveer mejores resultados. Esto asegura que se recluten y entrenen más fibras disponibles en un músculo determinado, lo que a su vez conducirá a un nivel superior de desarrollo muscular.
Con el programa de entrenamiento PHUL, puedes configurar tu semana de entrenamiento de diferentes maneras, dependiendo del tiempo que tengas disponible para entrenar.
Una versión estándar del programa PHUL trabaja la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior el martes, dejando el miércoles para del descanso. El jueves volverás a entrenar la parte superior y el viernes la parte inferior, para dejar el fin de semana libre.
- Lunes: parte superior, potencia
- Martes: parte inferior, potencia
- Miércoles: descanso
- Jueves: parte superior, hipertrofia
- Viernes: parte inferior, hipertrofia
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Ahora bien, si pierdes un entrenamiento, puedes pasarlo al día siguiente, omitiendo el segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, y simplemente puede retrasarlo hasta el sábado y, así sucesivamente.
