Empieza el otoño perdiendo peso
Empieza el otoño; ya ha pasado el verano, las vacaciones o las noches donde has cogido peso, y bien, ¿ahora qué hacer?.
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio la mayoría de los días? ¿o tal vez simplemente no estás motivado para seguir un plan de entrenamiento?. Bueno, incluso en otoño puedes empezar a perder peso con actividades moderadas, ¿sabías?.
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación, entonces, no importa cómo lo vayas haciendo, aunque no nos referimos aquí de un plan de definición que tienes que seguir para competir, sino para adelgazar o no seguir cogiendo sobrepeso..
Cómo perder peso en otoño
Aunque para muchos de nosotros perder peso puede parecer extremadamente difícil, la ciencia detrás de cómo funciona la pérdida de peso es bastante simple: la pérdida de peso solo se puede lograr comiendo menos calorías de las que quemas.
En otras palabras, lo único que necesitas dominar para obtener resultados es un déficit de calorías constante y manteniendo tu calidad de vida si fuera posible.
No existe ninguna dieta especial, suplemento o enfoque secreto que cambie este simple hecho, aunque las cosas deben hacerse saludablemente, con obviedad.
El ejercicio puede ayudarte a quemar más calorías cada día, lo que puede facilitar el control de las calorías y para ello no hace falta entrenar duro o hacerlo todos los días dentro de un protocolo… también puede ser divertido en otoño…
Bueno, es completamente posible desarrollar un déficit de calorías simplemente reduciendo la cantidad de alimentos que consumes.
De hecho, la dieta es la parte más importante de la ecuación de pérdida de peso y la forma más fácil de influir en los resultados.
- Puede eliminar 200 calorías diarias de los alimentos omitiendo el postre o una botella de refresco al mediodía.
- O, puedes quemar 200 calorías caminando o pedaleando unos 20 minutos.
Recuerda que la actividad física o las demás funciones del cuerpo representan una pequeña porción (10 a 30%) de tu quema diaria total de calorías, aunque si la actividad física se desarrolla en un gimnasio haciendo HIIT, HIT o cualquier otra técnica similar, puedes incrementar esa quema calórica.
Esta es exactamente la razón por la que no debes usar el ejercicio como excusa para comer lo que quieras en otoño… ¡ tenlo en cuenta !…
Controla tus calorías
En un estudio americano, los que perdían una cantidad significativa de peso y no lo recuperaba era en cierta medida porque controlaban sus calorías mediante un registro (10).
Se demostró que este hábito es beneficioso independientemente del método o la dieta utilizada para perder peso y. este hallazgo también ha sido apoyado por muchos otros estudios y expertos de la industria.
Esto tiene sentido, ya que es casi imposible dominar el control de calorías sin hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos, por tanto en otoño deberías estimar cuántas calorías quemas cada día, lo que incluso lo puedes hacer con una aplicación en tu móvil.
Si es posible, hazlo todos los días, incluso para las comidas trampa o en días malos, como los feriados y fines de semana. Esto te dará la mejor instantánea de qué tan bien va tu dieta y es uno de los mejores hábitos para desarrollar cuando se trata de bajar o mantener tu peso corporal.
Cuenta tus macros
Mientras realizas un seguimiento de tus calorías en otoño, también deberías considerar contar las macros.
Las macros son realmente tus calorías organizadas en tres grupos principales de alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos.
Estos grupos de alimentos proporcionan TODAS las calorías que obtienes de los alimentos y bebidas, además desempeñan un papel en el mantenimiento de una buena salud, el control del hambre, la energía y el estado de ánimo elevados (2).
Entonces, si adquieres el hábito de contar tus macros, podrás equilibrar tu nutrición y contar calorías al mismo tiempo.
Controla tus porciones de alimentos
Los estudios sugieren que la mayoría de las personas subestiman su ingesta de calorías en casi un 20% (3); esto se debe principalmente a que no realizan un seguimiento de todo de manera uniforme, o principalmente a que no están calculando los tamaños de las porciones correctamente.
Estimar tu ingesta de alimentos te acercará más a tus objetivos en otoño, pero realmente se necesitas comprender el tamaño de las porciones para hacerlo bien.
Si comes fuera de casa y disfrutas de alimentos sin una etiqueta de información nutricional, puede ser un desafío calcular cuántas calorías y macros estás consumiendo, aunque las etiquetas son solo una referencia.
En lugar de adivinar, considera usar tazas medidoras o da un paso más, mientras aprendes a pesar tu comida; en definitiva, esto te ayudará a obtener la información nutricional más precisa y así garantizar que estés alcanzando tus objetivos de calorías de forma más eficiente.
Disminuye tus calorías vacías
Reducir el tamaño de las porciones es una cosa, pero también puedes hacer algunos cambios de alimentos para reducir las calorías sin siquiera sentirlo.
Las calorías vacías provienen de aquellos alimentos que aportan energía a la dieta, pero no mucha nutrición. La investigación sugiere que comer menos de estos alimentos no solo puede ayudarte a reducir las calorías, sino que también puede dejar espacio para opciones más nutritivas (4).
Esto incluye comida chatarra alta en calorías, bebidas azucaradas y algunos ingredientes agregados. En este caso, echa un vistazo a tu registro de alimentos, para analizar qué fuentes de calorías “ocultas” o “adicionales” estás dispuesto a eliminar o reducir.
- Usa aceite en aerosol para cocinar en lugar de verter aceite cuando prepares tu comida en casa.
- Omite el azúcar en tu café de la mañana o usa un edulcorante natural.
- Opta por opciones horneadas y asadas en lugar de fritas.
- Pide tu sándwich con mostaza en lugar de mayonesa.
- Prueba una pizza de masa fina y, mejor con muchas verduras.
- Cambia el aderezo cremoso para ensaladas por una vinagreta.
En fin, hay muchas cosas que puedes cambiar en tu dieta durante el otoño y, así reducir algunas calorías diarias.
Bebe más agua en otoño
Beber más bebidas hidratantes y sin calorías como el agua en lugar de otras opciones puede ayudarte a reducir muchas calorías, especialmente si bebes muchos refrescos o endulzados actualmente.
Además, el agua puede tener algunos beneficios únicos cuando se trata de perder peso y entrenes o no a diario, en otoño tampoco dejes de beberla.
El agua es importante para una serie de funciones corporales, como el metabolismo y la digestión, lo que significa que necesitas agua para quemar grasa de manera eficiente.
Además, el agua te ayuda a llenarte; algunos estudios (5) sugieren que beber un gran vaso de agua antes de las comidas puede ayudarte a comer menos y, esto en definitiva es lo que buscas, ¿no?.
Además de todos estos consejos, deberías dormir bien y moverte un poco, aunque hagas actividades en casa o en tu localidad; en esencia, deja de comportarte como un sedentario y empieza a ser feliz con buenos hábitos.
