Un baluarte bacteriano; los alimentos prebióticos
Todo el mundo conoce el viejo y cansado meme sobre la ingesta de yogurt y la suplementación con probióticos para poblar el intestino con bacterias beneficiosas, pero es una estrategia incompleta. Solamente consumir probióticos es como plantar una semilla y luego dejar de darle sol, agua o nutrientes; las bacterias suben y mueren, por tanto se requiere de alimentarlas, y es ahí donde entran los prebióticos.
Tenemos diferentes ambientes bacterianos, poblados por diferentes vidas microbianas; es como si nuestro tracto digestivo fuera metafóricamente una jungla africana, mientras la propia pareja o un familiar en la casa pueden tener el tracto digestivo como una jungla sudamericana. Ambas junglas por así decirlo están pobladas por aves, mamíferos, insectos y serpientes, pero todas de diferentes especies. Pero de todos esos tigres, leones y osos esencialmente dispares, tienen lactobacilos y bifidobacilos.
Afortunadamente, independientemente del hábitat particular de la jungla, dos bestias diferentes casi comen los mismos prebióticos; en general, estos son alimentos que contienen carbohidratos normalmente indigeribles como inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS), que no se pueden digerir, pero los lactobacilos y bifidobacilos se alimentan de ellos.
Por ejemplo, al padecer inflamación (y la gran mayoría de nosotros lo hacemos), primero se debe poblar el intestino con bacterias beneficiosas al comer una porción diaria de chucrut (que se encuentra dentro de la sección de alimentos fríos de la tienda de comestibles), porque cada porción tiene aproximadamente la misma cantidad de bacterias que se esperaría obtener en una botella completa de probióticos encapsulados.
Por supuesto, se podría comer otros alimentos como el yogurt y similares, pero se ha vuelto difícil saber cuáles de ellos son realmente probióticos y no embaucadores-bióticos. Posteriormente es mejor comer uno o más de los siguientes fructooligosacáridos (FOS) y alimentos ricos en inulina para alimentar las bacterias intestinales; citamos alimentos como las cebollas, ajo, leche, plátanos, trigo, avena, alcachofa, espárragos, puerros o achicoria.
Si esto es problemático, o estos alimentos no son apetitosos, se puede consumir un suplemento de oligofructosa y aumentar la dieta con al menos 5 gramos por día (con suerte acercarse a un total de 20 gramos de prebióticos por día).
En cuanto a los galactooligosacáridos (GOS), podría ser incluso más potente que un prebiótico FOS e inulina; últimamente ha despertado un gran interés entre los grupos de investigación que han demostrado que reducen la ansiedad y la depresión en los seres humanos en un grado profundo, y se cree que ambos son el resultado de la inflamación. Los alimentos ricos en GOS incluyen las lentejas, garbanzos / hummus, guisantes verdes, habas, frijoles, entre otros, que en una porción diaria de media taza puede ser la solución para mantener el crecimiento de las bacterias; cada uno de estos alimentos contiene de 6 a 7 gramos de fibra prebiótica, de los cuales aproximadamente 3 a 4 gramos son prebióticos GOS.
Existe una relación intrincada y muy personal entre la dieta, los microbios y el intestinos; mientras que un núcleo microbiano similar se comparte entre los individuos, cada persona tiene una composición intestinal variable influenciada por su genética, estilo de vida, dieta y medio ambiente.
Cuando las cosas van mal en el intestino, se desarrolla un entorno propenso a enfermedades denominado «disbiosis”; aquí es cuando predominan algunos géneros o especies bacterianos potencialmente dañinos en lugar de cepas más favorables. La disbiosis inducida por la dieta se ha identificado como un factor que contribuye al desarrollo de una variedad de trastornos cardiovasculares, cáncer colorrectal, síndrome del intestino irritable, enfermedades autoinmunes, enfermedad de Crohn, obesidad, diabetes tipo 2 y colitis ulcerosa.
Los mecanismos subyacentes por los cuales la microbiota intestinal puede afectar el metabolismo y la composición corporal aún no están claros, pero parece claro que existe una relación. Por ejemplo, los humanos con síndrome metabólico han mejorado la homeostasis de la glucosa, el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina después del trasplante de la microbiota intestinal de donantes magros. Independientemente de por qué se desea mejorar la salud intestinal, la razón más importante parece ser optimizar la proporción de bacterias en los intestinos incluye tener;
- Mayor tolerancia a la lactosa en personas con intolerancia a la lactosa.
- Mejor funcionamiento del sistema inmunológico.
- Mejoras en los niveles de lípidos en la sangre.
- Reducción del daño muscular y mejor recuperación muscular
También hay investigaciones prometedoras sobre los prebióticos en curso que relacionan la salud intestinal con todo, desde la función cognitiva hasta la salud emocional, pero aún faltan estudios completos sobre la diversidad de beneficios de los prebióticos.
