Bajar de peso: ¿HIIT o Musculación?
En realidad nunca lo hemos discutido, si cualquiera de los entrenamientos HIIT o musculación (hacer pesas) es más eficiente para bajar de peso.
Bueno, afortunadamente hemos decidido analizar las cosas para encontrar la respuesta en función al objetivo: “bajar de peso”.
Cuando se habla de adelgazar o definir y hacer ejercicio, el consenso general es que cuantas calorías se quema por sesión, más peso se perderá. Esto significaría que, dado que vas a quemar más calorías con el HIIT o musculación, esto convertirá a uno u otro en un entrenamiento superior.
Al menos, eso es lo que piensas, ¿verdad?, pero espera, que las cosas no son tan lineales como pudieren ser… vamos a explicarlo mejor…
Musculación vs HIIT, ¿se pueden comparar?
El entrenamiento de fuerza (musculación) desarrolla masa muscular magra que permite que el metabolismo sea más alto. Esto hace que vayas quemando más calorías durante todo el día y durante toda tu vida, no como en una sesión de HIIT de 30 minutos.
Parece que estamos en un aprieto, ¿no?, pero no te preocupes, porque debería haber una respuesta lógica que se alinee a la ciencia.
Mencionamos anteriormente que el cardio HIIT quema más calorías a corto plazo, pero el entrenamiento de fuerza quema más calorías a largo plazo al aumentar el metabolismo. Por lo tanto, ambos pueden usarse esencialmente como soluciones para bajar de peso.
Sin embargo, deberíamos ir un paso más allá e ir más allá para saber cómo utilizarlos en ciertos períodos, donde los objetivos son diferentes para un estado de sobrepeso a un estado de pre-definición, por así compararlos.
Primero, ¿a quién hace caso?
- A la báscula que te responde sobre tu peso corporal.
- Al espejo o a la cámara, que te dice cómo te ves.
Por lo tanto, no podemos hablar de bajar de peso al comparar ambos tipos de entrenamiento, sino analizar lo más óptimo para permitirle lucir y rendir lo mejor posible.
Primero, veamos cómo se pierde grasa corporal, luego veremos cómo se cambia la apariencia del cuerpo, que son dos cosas diferentes.
Primero, bajar de peso
Cuando hablamos de perder o bajar de peso, debemos aclarar una cosa. La pérdida de peso se realiza principalmente mediante cambios nutricionales, no mediante el ejercicio.
Hay quienes entrenan con el seguimiento de profesionales, de manera consistente, semana tras semana, pero simplemente no puede mover la balanza.
Esto se debe a que nunca se puede superar una mala dieta y, como la única forma de perder peso es creando algo llamado déficit de calorías, las cosas no son tan simple que decir este o aquel ejercicio o entrenamiento es mejor.
El punto crítico es cuando estás ingiriendo menos calorías de las que quema tu cuerpo; esta es la parte central del proceso para quemar grasa corporal.
Cuando consumes menos energía de la que quema tu cuerpo, tu cuerpo necesitará encontrar algo a lo que recurrir para obtener energía.
- Cuando has almacenado grasa corporal, esto es a lo que su cuerpo recurre para compensar la diferencia.
- Al empezar a quemar la grasa almacenada para obtener energía, resulta en la pérdida de grasa corporal.
Nuevamente, esto se hace principalmente controlando tu ingesta de calorías en lugar de la cantidad de calorías que quemas, por algunas razones.
En primer lugar, es mucho más fácil hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consumes y no tan fácil de controlar la cantidad de calorías que quema tu cuerpo, porque las máquinas no son precisas.
En segundo lugar, no solo puedes saber cuántas calorías estás ingiriendo, sino también saber cuántas calorías necesitas para bajar de peso.
Por último, pero no menos importante, las matemáticas nunca funcionarán por sí solas.
Te tomaría 50 minutos quemar 500 calorías y te tomaría 5 minutos ingerir 500 calorías.
A menos que estés planeando varias horas diarias de cardio o de musculación, esta manera de pensar no va a funcionar.
Es por ello que la pérdida de peso se realiza principalmente mediante cambios nutricionales que funciona integradamente con el entrenamiento, el estrés, el nivel de sueño y otros factores.
Segundo, cambiar de apariencia
Cuando se trata de la cuestión de si es mejor un entrenamiento de HIIT o musculación para bajar de peso, acabamos de hablar sobre cómo la nutrición será el principal impulsor de la pérdida de grasa.
Mencionamos que perder grasa corporal y cambiar la apariencia de tu cuerpo son dos cosas diferentes y aquí está la razón.
Podrías perder toda la grasa corporal que desees; el problema aquí es que eso no te hará obtener ese aspecto tonificado, delgado y definido que estás buscando.
Mucha gente se ve delgada y asimétrica o, de apariencia débil; eso debe a que no se han sumergido o desarrollado la cantidad de masa muscular magra mientras bajaban de peso.
La única forma de conseguir ese aspecto que estás buscando es mediante un entrenamiento de fuerza adecuado, lo que te permitirá la construcción de masa muscular.
Sé que algunas personas dirán «¡pero no quiero ser grande y voluminoso como un culturista!», pero el hecho de hacer musculación no significa que el que entrena en un gimnasio con pesas se convierta en Arnold.
Bajar de peso con sobrecarga progresiva
Por un lado el entrenamiento de fuerza adecuado y la sucesiva construcción de masa muscular magra es la única forma de conseguir ese aspecto tonificado y definido. Aquí el HIIT sería un complemento perfecto para definir o reducir la grasa corporal, hasta cierto punto.
Sin embargo, hay algo que tiene que suceder dentro de ese programa de entrenamiento de fuerza y eso se llama sobrecarga progresiva.
Lo que vale es el aumento gradual de la tensión sobre el sistema musculo-esquelético y nervioso.
Esto simplemente significa que con el tiempo estás haciendo más de lo que estás haciendo ahora y esa progresión podrías llevarla modificando las variables del entrenamiento con pesas (musculación) y usando de vez en cuando técnicas como el cardio HIIT para bajar de peso.
Continuamente deberías estar poniendo una nueva tensión en tu cuerpo a la que tu cuerpo y tus músculos tiene que adaptarse.
Si no añades un estrés lo suficientemente grande en tu cuerpo para que tenga que adaptarse, no va a cambiar.
- Cuando levantas más peso, haces más repeticiones, más series, lo que sea, tu cuerpo dice “bueno”, esto es más peso del que levantamos la última vez.
- Voy a tener que asegurarme de poder manejar esto.
- Por consecuencia, déjame desarrollar estos músculos más fuertes y definidos para combatir este estrés y mantenernos vivos.
… es una respuesta de huida o lucha…
En contraste, independiente si haces musculación o HIIT, si no ejerces un estrés lo suficientemente grande en tu cuerpo para adaptarse, seguirá siendo el mismo porque tu cuerpo quiere permanecer en la homeostasis.
Por lo tanto, este principio de sobrecarga progresiva no solo es primordial, sino que en realidad es la única forma posible de cambiar la apariencia de su cuerpo.
Pero, ¿musculación o HIIT?
Bueno el HIIT es divertido, te da intensidad, lo disfrutas, pero para bajar de peso de forma óptima, prueba los dos, con énfasis al entrenamiento de fuerza.
Piensa en el HIIT como una aventura de una noche… es rápida, es eficiente, es motivadora… pero no es lógico que mantengas la sobrecarga progresiva solo con este tipo de entrenamiento para bajar de peso.
Piensa en el entrenamiento con pesas (musculación) como tu cónyuge de por vida, pues es estable, confiable y la columna vertebral de toda tu existencia.
