Vegetarios o Veganos: “cuidado con las deficiencias nutricionales”
Un atleta vegano o vegetariano siente fuerte y ganador al entrenar duro, pero muchas veces no tiene en cuenta las deficiencias nutricionales.
Sé que parece obvio, pero la mayoría de nosotros conocemos al menos a un vegetariano que parece sobrevivir mágicamente con fideos ramen, patatas fritas y dulces. Bueno, eso te haría daño sobre todo si quieres un físico tremendo, pero darle mala fama a todo el reino vegetal por si uno tiene deficiencias nutricionales, es aberrante.
¿Cuál es la alternativa? . La respuesta es SIMPLE: “luchar por el equilibrio” y no hablamos de un aluvión de frutas y verduras frescas en una dieta.
Si bien, forman la piedra angular de una dieta saludable para herbívoros y omnívoros por igual, ofreciendo sus beneficios para la salud, no siempre las llevas contigo a todas partes.
El punto crítico es que la mayoría de tus calorías deben provenir de alimentos densos, especialmente si estás tratando de desarrollar músculos.
El equilibrio, ¿es la clave?
Si eres el tipo de vegetariano que se llena de alimentos como el arroz integral, quinua, patatas, legumbres, frijoles, lentejas, nueces, semillas, las mantequillas de cacahuete y aguacates, te has dado cuenta o experimentas que puedes equilibrar tu dieta con mucho sabor.
Por otro lado, si te deleitas principalmente con ensaladas, salteados, frutas frescas y otros platos a base de vegetales, es probable que no estés a la altura de sus necesidades deportivas.
Es VITAL y lean, es más que VITAL, por cada verdura que comas, consumir una guarnición rica en proteínas y grasas saludables… este es el equilibrio nutricional del que hablamos…
Un vegetariano puede fallar aquí porque subestima a las fuentes animales. Este atleta si tiene desequilibrios nutricionales, debería pensar en los siguientes nutrientes.
HIERRO, a muchos les falta
Se puede subdividir en dos tipos, hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra comúnmente en la carne roja y se absorbe más fácilmente en el cuerpo.
La mayoría de los vegetarianos y, más aún los atletas se quedan cortos en este mineral. Sin duda la suplementación puede ayudar, pero también añadir hierro no hemo a la dieta.
Esta variedad se encuentra en muchos alimentos a base de vegetales, que incluyen:
- Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y alcachofa.
- Guisantes secos: frijoles y lentejas.
- Frutos secos: pasas, ciruelas pasas y grosellas negras.
Las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar anemia por deficiencia de hierro porque los pierden durante su ciclo menstrual.
Por sí solo, el hierro no hemo no puede superar la anemia por deficiencia de hierro y, solo la suplementación específica, siempre con vitamina C puede ayudar.
CALCIO, más que necesario
El calcio es vital para mantener huesos fuertes y juega un papel crucial en las contracciones musculares.
La baja ingesta de calcio provoca calambres durante los entrenamientos, lo que dificulta el rendimiento y la capacidad del físico para una actividad física
A largo plazo, las deficiencias nutricionales en calcio también puede provocar adelgazamiento de los huesos y osteoporosis.
El calcio dietético generalmente se encuentra en alimentos ricos en lácteos, por lo que es fácil de encontrar para los lacto-vegetarianos. Las fuentes alternativas de calcio adecuadas para una dieta vegana incluyen espinacas, col rizada, brócoli o las almendras.
La tasa de absorción varía en cada uno de estos alimentos. Obviamente una solución es tomar calcio para cumplir con tus requisitos nutricionales.
ZINC, el nutriente multifacético
El zinc es un oligoelemento esencial que promueve el crecimiento y desarrollo adecuados en todo el cuerpo, sin embargo, es un mineral que muchos vegetarianos descuidan.
Las deficiencias nutricionales en zinc pueden afectar todo, desde el apetito, el poder cognitivo y las habilidades motoras, hasta los niveles de testosterona en los hombres.
Las mejores fuentes de zinc son generalmente productos de origen animal. Está claro que para combatir el agotamiento del zinc, los vegetarianos deben consumir otras fuentes naturales como semillas de calabaza o sésamo, almendras, nueces o nueces de macadamia, avena o cereales fortificados, además de suplementación.
Vitamina B12, un nutriente crítico
Las deficiencias de vitamina B12 pueden volverse graves si no se resuelven de inmediato, siendo un área de preocupación real para los vegetarianos.
El tipo de B12 que se encuentra en los alimentos de origen vegetal no es absorbido por el cuerpo tan eficientemente como la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La única apuesta para superar las deficiencias de vitamina B12 es buscar alimentos fortificados con cantidades adecuadas o tomar suplementos con vitamina B12, no hay una tercera opción y esto es clave para los que entrenan duro y no son carnívoros.
Sobre el reparto de nutrientes hemos hecho un vídeo, preparado por MASmusculo y, que nos gustaría que compartas.
