Un tema controversial: relación cratina con insulina
Muchos atletas fitness piensan que aumentar la insulina es una parte importante de la suplementación con creatina; ¿lo es?.
Para analizar este tema, que tiene que ver cómo utilizar la creatina echamos un vistazo a un estudio controversial, que puede tener lógica para este propósito nutricional.
¿Qué pasa con la insulina?
La insulina se refiere a una hormona producida en el páncreas. Las células beta pancreáticas son responsables del almacenamiento y liberación de insulina cuando aumentan los niveles de glucosa en sangre.
En presencia de insulina, el cuerpo cambia del metabolismo de las grasas al metabolismo de los carbohidratos debido a una enzima llamada lipoproteína lipasa. Sin embargo, esto no significa que la insulina nos haga engordar.
La insulina también es responsable de una reducción en la descomposición de proteínas y el almacenamiento de glucógeno.
Por lo tanto, juega un papel crucial en el rendimiento deportivo y del ejercicio. ¿Significa esto que tienes que aumentar la insulina cuando tienes que suplemementarte con creatina?.
¿Qué es la creatina?
Brevemente, sobre la creatina hemos hablado mucho. En resumen, la creatina es un suplemento ampliamente utilizado y ampliamente estudiado que ayuda en la producción rápida de ATP
El ATP es un contribuyente principal a la función celular.
El hígado, los riñones y el páncreas producen alrededor de 1 gramo de creatina por día y la creatina restante se consume a través de la dieta y se almacena principalmente en el músculo esquelético.
- Las personas no pueden consumir suficiente creatina para facilitar los aumentos de potencia y fuerza sin consumir cantidades absurdas de los alimentos pertinentes.
- En consecuencia, se aumenta el rendimiento usado el compuesto indefectiblemente.
Existen varios formatos, sin embargo, el monohidrato puedes más eficaz y asequible, pero no el único y, aquí es cuestión de experimentación.
Hay un protocolo de carga recomendado, sin embargo, la carga es cuestionable y la mayoría de los profesionales recomiendan simplemente consumir alrededor de 5 g/día ya que los músculos se saturan con ella independientemente de la carga.
Otro concepto erróneo es que la insulina necesita ser “enriquecida” para que la creatina surta efecto completo. Esto puede ser cierto hasta cierto punto, pero afirmaciones como esta justifican una mayor evaluación de la evidencia significativa.
Se debe aumentar la insulina, ¿si o no?
La creatina puede desempeñar una variedad de funciones en relación con la insulina. Dos estudios han examinado la relación entre la insulina y el compuesto con respecto a la secreción y la sensibilidad.
La suplementación puede desempeñar un papel en la tolerancia y la sensibilidad a la insulina, como lo demostraron Gualano et al. (2008) quienes encontraron que:
- Unos 10 g por día durante 3 meses pueden mejorar la tolerancia a la glucosa cuando se combinan con entrenamiento aeróbico pero la sensibilidad a la insulina no se ve afectada.
- Una limitación es que puede ser el ejercicio aeróbico el que mejoró la tolerancia a la glucosa y no el suplemento.
Por tanto, la investigación futura necesita investigar las implicaciones de la suplementación solo en la tolerancia a la glucosa.
El suplemento también puede desempeñar un papel en la homeostasis de la glucosa y la secreción de insulina.
En un estudio, 14 personas de 18-29 y 30-44 años participaron en un ensayo doble ciego en el que recibieron 5 g del suplemento o un compuesto de control de azúcar durante 42 días.
Los resultados de las muestras de sangre mostraron anomalías en la homeostasis de la glucosa sin cambios en la secreción de insulina. Sin embargo, las variaciones de glucosa en sangre en ayunas y después de las comidas no fueron significativas.
Esta investigación sugiere que la relación creatina-insulina es increíblemente compleja y que se requieren más investigaciones. Sin embargo, no muestra un vínculo entre ambos, en referencia a varias etapas alrededor del ejercicio breve e intermitente.
Entonces, ¿no hace falta carbohidratos?
Según algunas investigaciones coherentes, la creatina mejora el rendimiento del ejercicio sin un «pico» de insulina.
- En un estudio de 18 nadadores júnior competitivos masculinos y femeninos, se complementó la dieta con monohidrato durante 9 días. Los sujetos mejoraron sus tiempos de nado y redujeron el tiempo de nado en los sprints de 100 m.
- En otro estudio sobre nadadores junior, 4 semanas de suplementación oral mejoraron el rendimiento en la prueba de press de banca. Los participantes consumieron 20 g durante 5 días y luego 5 g por día durante 22 días.
Una investigación con adultos que consumieron (5 g/d + 2g de dextrosa) en el transcurso de 14 semanas, entrenando 3 días a la semana variaron en sus rendimientos.
El grupo que suplementó con creatina tuvo mejores resultados que el grupo que no lo hizo. Se podría señalar que los 2 g de dextrosa pueden haber resultado en un aumento en la secreción de insulina, pero no habrían producido una respuesta significativa de la insulina y, por lo tanto, no habrían afectado la absorción de creatina.
Estos estudios son importantes contribuyentes a la afirmación de que la ingesta del suplemento sin el consumo de carbohidratos azucarados aún mejora el rendimiento.
Incluso cuando los azúcares simples se administran en dosis bajas que no promueven la respuesta deseada, el rendimiento aún aumenta en varias pruebas de fuerza.
Pero, ¿los carbohidratos retienen creatina?
La literatura describe la efectividad de consumir carbohidratos y creatina juntos. Un estudio de Green et al (1996) tomaron muestras de biopsia muscular, orina y plasma de 24 hombres.
Hubo un aumento del 60 % mayor en la concentración de creatina total en los grupos que tenían 93 g de carbohidratos y se encontró menos en la orina.
De manera similar, se investigó el efecto de la ingesta de proteínas y/o carbohidratos sobre los niveles de creatina e insulina. Los resultados demostraron que cuando se ingiere creatina con 50 g de proteína y carbohidratos, la retención de creatina es la misma que si se consumieran 100 g de carbohidratos.
Cabe destacar que el efecto de estimulación de la insulina sobre la creatina se redujo en un día. Otro estudio mostró que 18 g de dextrosa y 5 g de creatina amplificaron la conservación del compuesto en todo el cuerpo.
Conclusiones
Se han realizado investigaciones sobre la suplementación con creatina con y sin un efecto aumentado de insulina.
En general, resultados sugieren que la retención de creatina aumentada con insulina no mejora las medidas de rendimiento.
Al probarse los efectos ergogénicos de la carga de creatina y carbohidratos al comparar el rendimiento de actividades endurance o anaeróbicas (pesas o potencia) tampoco pudo definirse de forma determinante hasta ahora.
Sin embargo, en casi tos los estudios hechos con atletas de fuerza, culturistas intermedios sobre todo, los grupos de creatina/carbohidratos, creatina/proteína de suero y solo proteína de suero mejoraron su fuerza máxima e hipertrofia muscular en comparación con el grupo de carbohidratos.
En conclusión; no se informa una diferencia significativa entre los grupos, lo que sugiere que los efectos amplificados de la insulina retentiva de la creatina son insignificantes frente a la suplementación aislada con creatina.
Ahora bien, un carbohidrato de mayor índice glucémico IG, como la amilopeptina o algún zumo con azúcar podría simplemente ayudar al suplemento a transportarse más fácilmente a las células y, no se cree un pico de insulina, pero no se puede hablar de mayor rendimiento o mejor rendimiento si van juntos.
Sobre las dosis, nos gustaría que veas el siguiente vídeo preparado por MASmusculo hace un tiempo.
