Snack Nocturno: mejor sueño y músculos
Para dormir mejor y desarrollar músculos o, al menos prevenir la degradación muscular, no olvides tu snack nocturno.
Si bien esto puede parecer un sueño imposible para muchas personas, en los últimos años se ha vuelto cada vez más claro que esto es realmente posible si añades un buen snack nocturno.
La mayoría de las personas no aprovechan lo suficiente el descanso nocturno para optimizar la recuperación muscular y los efectos del entrenamiento del día anterior.
Esto significa que se están perdiendo una parte significativa de los beneficios potenciales de dormir mejor.
Primera cuestión: la alimentación proteica
Ten en cuenta que para el uso óptimo de la proteína por parte de los músculos, es importante que la cantidad total consumida correcta se distribuya en múltiples porciones a lo largo del día.
En una dieta occidental «tradicional», casi todas las proteínas se consumen durante las tres comidas principales y la mayor cantidad se consume durante la única comida caliente del día.
Sin embargo, la investigación muestra que la construcción muscular no es óptima con una dieta de este tipo: una distribución uniforme del consumo de proteínas a lo largo del día conduce a un mayor crecimiento y recuperación muscular.
Esto asegura que desde temprano en la mañana hasta tarde en la noche haya un suministro continuo de los componentes básicos para este proceso continuo.
Los resultados de esta investigación indican que muchos atletas no aprovechan al máximo una parte significativa del día para lograr una recuperación y un desarrollo muscular óptimos porque dejan de lado el snack nocturno.
Por ejemplo, en una dieta típica;
- Casi todas las proteínas se consumen en un período de aproximadamente 12 horas, es decir, desde el desayuno hasta la cena.
- En las siguientes doce horas (tarde y noche), muchas personas no consumen ninguna proteína.
Muchas personas incluso toman un desayuno que apenas contiene proteínas porque solo se incluyen cereales para el desayuno, pan y aderezos salados en el menú. Así, el aporte de aminoácidos a los músculos se interrumpe entre la cena y la tarde siguiente.
Esto significa que durante este período de tiempo, hay una escasez de los componentes básicos necesarios para la recuperación y el desarrollo muscular, como observamos en la siguiente figura.
En el estudio Trommelen, et al, 2016, se demostró que el snack nocturno alto en proteína mejoró la síntesis proteica a lo largo del día.
El snack nocturno es clave, entonces
Aunque el snack nocturno rico en proteínas aumenta el consumo total y el reparto de proteínas a lo largo del día, no hay que olvidar que este snack aporta un extra de calorías.
Por tanto, será necesario reducir el consumo de grasas o hidratos de carbono en algún otro momento del día para evitar añadir grasa.
En particular, el snack nocturno permite que la síntesis proteica sea mayor, por tanto para conseguir una musculatura óptima, la recomendación es tomarlo antes de ir a dormir.
Este snack debe contener preferentemente un mínimo de 30 gramos y un máximo de 40 gramos de proteína.
Por ejemplo, esto se logra fácilmente consumiendo queso cotagge con un plátano y yogurt o bebiendo un batido de proteínas.
Si eliges un batido, no debería contener proteína de suero, sino más bien proteína de caseína o, alguna fórmula secuencial. Y, si uno es un atleta de élite, puede incluso entre noche añadir alguna que otra cápsula de aminoácido.
Este snack nocturno da como resultado un suministro gradual prolongado de nutrientes (aminoácidos) a los músculos durante la noche.
