Proteínas antes de acostarte, ¿más crecimiento?
Si quieres perder peso o ganarlo como músculos, una dieta con una cantidad adecuada de proteínas es clave, incluso en la noche.
¿Hay un momento óptimo para consumir esta proteínas?… si bien alcanzar la ingesta diaria general es lo más importante, la literatura científica sugiere que el momento de consumirlas puede marcar la diferencia.
Hay estudios que se centran en el peri-entrenamiento y otros se centran en el consumo nocturno antes de dormir y sus efectos sobre el crecimiento muscular; en este escenario, analizamos los que dice la ciencia.
¿Qué sucede cuando las luces se apagan?
Cuando te acuestas por la noche, estás a punto de embarcarte en un viaje de seis a ocho horas de descanso y reparación.
Después de todo, ha sido un largo día, sin embargo, durante este tiempo no estás alimentando el cuerpo físicamente; llamamos a esto el período post-absorción.
A lo largo del día, la primera hora o dos después de comer se conoce como el período posprandial; durante este tiempo, el cuerpo digiere y absorbe nutrientes, incluidas las proteínas.
Cuando comes e incluso durante el período posprandial, se satisfacen las necesidades de mantenimiento del cuerpo para la glucosa en sangre y la energía. En este momento comienza a sintetizar proteínas y glucógeno en el hígado y los músculos.
Una vez que finaliza este período, se establece el período de absorción posterior;
- Después de que se completa la absorción de los nutrientes de tu última comida y se han entregado los nutrientes en la sangre, el cuerpo comienza a utilizar esos nutrientes almacenados para obtener energía.
- Luego, para mantener la glucosa en la sangre y el metabolismo de los tejidos, el hígado y el músculo comienzan a metabolizarse y a enviar glucosa y aminoácidos a la sangre.
Si estás comiendo con frecuencia durante el día, el período nocturno es tu período posterior a la absorción más largo.
No debería de sorprenderte que después de un ayuno nocturno y un largo período de absorción posterior, parte del glucógeno muscular y la proteína muscular se hayan agotado.
La literatura científica ha verificado esta hipótesis y ha demostrado específicamente que después del ayuno nocturno, la descomposición excede a la síntesis de las proteínas musculares.
Curiosamente, lo contrario es cierto en la región esplácnica (intestino, hígado, etc.) porque en estos tejidos, la síntesis excede la descomposición.
En este escenario, durante la noche, el músculo se descompone para alimentar el intestino / hígado / etc. y presumiblemente también otros tejidos.
¿Qué pasa con las proteínas nocturnas?
La proteína suministra aminoácidos que construyen nuestros músculos y ellos se reparan y crecen cuando dormimos, además la hormona del crecimiento se eleva en el mismo periodo.
Los estudios han demostrado que si consumes una gran cantidad de proteínas justo antes de acostarte, aprovecharás al máximo este aumento en la hormona del crecimiento, pero ¿es buena o mala idea?
Bueno, el secreto está en comprender cómo el cuerpo maneja las proteínas y los aminoácidos en condiciones normales. Recuerda, el estado neto de proteína muscular (anabolismo o catabolismo) se determina mediante una ecuación simple: síntesis menos descomposición de proteínas.
Los grandes aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre (100-200% por encima de la línea de base en ayunas) son necesarios para aumentar la síntesis de proteínas.
Una comida que contiene al menos 20-30 gramos de proteína de digestión rápida (como el suero) puede lograr tal objetivo.
Curiosamente, para inhibir la descomposición de las proteínas solo necesitarías pequeños aumentos en los niveles de aminoácidos en la sangre (25-50% por encima del valor basal en ayunas).
Además, estos pequeños aumentos deben prolongarse (4-5 horas) para realizar esta inhibición de la degradación de proteínas.
En esta situación, es necesaria una proteína de digestión lenta como la caseína.
¿Qué fuentes proteicas elegir?
Mantener elevados los niveles de aminoácidos durante todo el día no mantendrá las tasas de síntesis de proteínas las 24 hs. Supongo que si intentaras hacer esto, el desglose simplemente equilibraría la síntesis y no estimularía el anabolismo muscular total.
Si te mantienes al día, esto presenta una imagen confusa sobre cómo programar tus comidas/suplementación para una suficiencia en la síntesis proteica.
Entonces, ¿cómo puedes lograr esto?; es fácil, al menos cuando estás despierto, considera los “pros” y los “contras” de las dos principales fuentes de proteínas:
La ingesta de proteína de suero (30 g) produce una gran hiperaminoacidemia transitoria.
- Después de una hora, los aminoácidos en sangre se elevan en aproximadamente un 300%.
- Después de dos horas, alrededor del 92%.
- Después de cuatro horas, vuelve a la línea de base.
Esto es ideal para aumentar la síntesis de proteínas, pero no trabaja contra la descomposición de proteínas.
La ingesta de proteína de caseína (30 g) produce hiperaminoacidemia moderada pero prolongada.
- Después de dos horas, los aminoácidos sanguíneos se elevan en aproximadamente un 32% y después de cuatro horas en aproximadamente un 35%.
- Después de siete horas, los aminoácidos en sangre aún están elevados.
Esto es ideal para la prevención de la descomposición de proteínas, pero no ayuda a la síntesis de proteínas.
¿Cómo funcionaría este mecanismo?
La proteína de la leche está compuesta por 80% de caseína y 20% de suero; la leche es interesante porque, lo creas o no, las fracciones de suero y caseína se absorben por separado.
Con la ingesta de proteínas de la leche;
- Primero, hay un rápido aumento de los aminoácidos en la sangre dentro de 1 hora (probablemente como resultado de la fracción de suero).
- Después, se produce una meseta de 1 a 3 horas (una combinación de absorción simultánea de suero y caseína).
- Luego, hay una disminución progresiva en el transcurso de las próximas horas.
En este escenario, los aminoácidos en sangre todavía estarán elevados en el punto de las 8 horas como resultado de la fracción de caseína.
Si bien esta discusión solo se ha ocupado de las proteínas de la leche, la mayoría de las proteínas animales son probablemente similares a la caseína en sus perfiles de absorción y digestión lenta.
Así, durante el día, consumir una combinación de alimentos o suplementos de digestión rápida y de digestión lenta cada 4 horas es probablemente la mejor manera de mantener un estado “positivo”.
La mayor parte de la investigación ha utilizado caseína, que es de digestión lenta, lo que provoca un aumento de aminoácidos durante toda la noche.
Sin embargo, para concluir, proporcionar los aminoácidos correctos con leche, con caseína/suero o con caseína/aminoácidos para reparar y reconstruir tus músculos durante el sueño es lo fundamental, siempre y cuando equilibres tu consumo proteico durante el día.
