Pre-entreno: ¿cómo seleccionarlo?
Un pre-entreno es un suplemento (de 30-60 minutos antes de entrenar) es vital para el rendimiento, ¿pero elegir con o sin estimulantes?.
Por lo general un pre-entreno contiene una mezcla de ingredientes, como cafeína, malato de citrulina y beta-alanina, que aumentan la fuerza, la resistencia, el enfoque, además de reducir la fatiga.
Podemos encontrar todo tipo de ingredientes diferentes, desde nootrópicos hasta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y extractos de plantas como el extracto de grano de café verde… algunos pueden ser saludables, pero pueden no ser útiles, especialmente para el atleta que tiene objetivos deportivos.
Los ingredientes clave en los pre-entreno
Los seis ingredientes que se añaden a los pre-entreno y que son más respaldados científicamente (y seguros) son:
- Cafeína
- Citrulina
- Beta-alanina
- Teanina
- Betaína
- Alpha-GPC / Alfa-GPC
Mucha gente piensa que estos suplemento son en realidad solo cafeína en polvo mezclada con algunos edulcorantes y saborizantes para que sea agradable al paladar (la cafeína cruda es horrible obvio), con el resto de los ingredientes actuando como una especie de tercera rueda.
Y hay algo de cierto en esto: la cafeína brinda la mayoría de los beneficios que experimentas al tomar un pre-entreno… pero entonces, ¿los otros cinco ingredientes de la lista anterior son solo rellenos?…
Sustancias como citrulina, beta-alanina, betaína y alfa-GPC también pueden mejorar el rendimiento deportivo de manera sutil pero significativa, y sin las desventajas de la suplementación con cafeína.
Cómo son los pre-entreno sin estimulantes
Un pre-entreno sin estimulantes no contiene ningún ingrediente estimulante como la cafeína, pero que contiene otros ingredientes que aún pueden mejorar el rendimiento atlético.
Los principales estimulantes que no encontrarás son, además de la cafeína, la yohimbina, la teacrina, el guaraná o el DMAA que está prohibido.
Entonces, si los suplementos pre-entreno sin estimulantes no contienen estimulantes, ¿cómo mejoran tu rendimiento?… bueno, de varias formas:
Los beneficios de los pre-entrenos
Aunque estés escéptico sobre los beneficios de un suplemento pre-entreno sin estimulantes, podríamos entenderte, pero analiza estas instancias:
- ¿No es un producto sin estimulantes solo una versión diluida de un producto completo y real?.
- ¿Y si no nota ningún inconveniente con los que tienen estimulantes? ¿notarás algún beneficio al tomar uno sin estimulantes?
Bueno, SÍ, NO y SÍ.
Por un lado, los estimulantes como la cafeína son efectivos para mejorar el rendimiento en casi cualquier deporte que se te ocurra, desde el levantamiento de pesas hasta el ciclismo, razón por la cual se incluyen en los pre-entrenos.
- Desde este punto de vista, los que no llevan estimulantes serán inherentemente menos efectivos.
Por otro lado, los suplementos de pre-entreno regulares (que contienen estimulantes) también tienen una serie de desventajas que pueden superar sus beneficios, especialmente cuando se usan en grandes cantidades durante largos períodos de tiempo.
- Entonces, la razón principal para evitar los estimulantes es simplemente evitar los efectos secundarios negativos.
Y, antes de pensar, «pero no experimento ningún efecto secundario negativo de los estimulantes», la investigación dice que probablemente SÍ, incluso si no eres consciente de ellos.
Tomando en cuenta todo, llegamos a sintetizar cinco beneficios principales de los pre-entreno sin estimulantes:
- Te ayudan a evitar el «choque» antes de entrenar.
- Pueden maximizar los beneficios de los pre-entrenamientos regulares sin nauseas, ansiedad y otros efectos desagradables.
- No interfieren con tu sueño.
- Puedes tomar cafeína de otras fuentes.
En fin, aunque los suplementos pre-entreno sin estimulantes no ofrecen la espectacular descarga de adrenalina que obtendrás de los estimulantes tienden a ser efectivos para mejorar el rendimiento deportivo y, esto es el principio que debes tener en cuenta al seleccionarlos.
El “choque”, la sensación del pre-entreno
La cafeína mejora principalmente el rendimiento al evitar que el neurotransmisor adenosina funcione como debería (un neurotransmisor es simplemente una molécula que ayuda a transmitir los impulsos nerviosos por todo el cuerpo).
- La adenosina es un neurotransmisor inhibidor, lo que significa que reduce la actividad del sistema nervioso central (SNC) y promueve el sueño y el descanso.
- Cuando los niveles de adenosina son altos, la actividad del SNC desciende y cuando los niveles de adenosina son bajos, la actividad del SNC aumenta.
La química del cerebro en juego aquí puede volverse confusa rápidamente, así que recuerda esto:
- Alto nivel de adenosina = somnoliento, lento, con poca energía.
- Adenosina baja = alerta, concentrado, alta energía.
Cuando consumes grandes cantidades de cafeína, esto impide que la adenosina haga su trabajo, lo que aumenta el estado de alerta, la concentración, la fuerza y la resistencia… esa es la buena noticia…
La mala noticia es que, aunque la cafeína detiene los efectos inductores de somnolencia de la adenosina, no detiene la producción de adenosina.
Es decir, su cuerpo sigue bombeando adenosina a pesar de que ha sido «desactivada» por la cafeína.
Sin embargo, a medida que tu cuerpo elimina la cafeína de tu sistema, todo ese exceso de adenosina se “reactiva” e inunda el cerebro con más intensidad de lo habitual.
Esto a menudo conduce a un aburrimiento (con baja energía) unas horas después de tomar cafeína, lo que muchas personas denominan «choque preliminar al entreno».
El punto de discusión: “la cafeína”
Cuanta más cafeína tomes, más severo tiende a ser este choque… obviamente se produce un choque más intenso que el café tradicional…
- El hecho de que experimentes o no un choque preliminar al entreno es algo muy individual.
- Algunas personas pueden beber una dosis doble de pre-entreno y sentirse bien, mientras que otras se sienten abrumadas unas horas después de tomar una sola cucharada.
La mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio: notan una ligera caída de energía unas horas después de una dosis normal de cafeína, pero las dosis más grandes causan cada vez más problemas.
Uno de los principales beneficios de un suplemento de pre-entreno sin estímulos es que no tienes que preocuparte en absoluto por este choque.
En otras palabras, cuando experimentas un efecto positivo de un suplemento (como un aumento de energía con cafeína), a menudo experimentas su opuesto poco después (choque preliminar al entreno).
En el caso de un pre-entreno sin estímulos, no obtendrás el subidón de energía que normalmente obtendrías de la cafeína (u otros estimulantes), pero tampoco tendrás que lidiar con la bajada.
