Péptidos de colágeno: ¿sirve para la síntesis proteica?
¿Será que los péptidos de colágeno estimulan la reparación muscular, de tendones o articulaciones, en el post-entreno?.
Los suplementos de proteínas u otros para recuperación muscular son muy populares en las poblaciones atléticas, pero ¿también son reconocidos los péptidos de colágeno?.
Esto se justifica por el hecho de que una gran cantidad de estudios han demostrado que la ingesta de proteínas después del ejercicio, y la proteína de suero en particular, estimula la síntesis de proteínas musculares.
Por analogía, la investigación también ha demostrado claramente que la ingesta de proteínas antes de un reposo por enfermedad o lesión, especialmente la caseína, suprime la degradación de proteínas musculares durante la noche, lo que a su vez también facilita la adaptación al entrenamiento a largo plazo.
En el contexto anterior nos referimos a las proteínas musculares implicadas en la contracción muscular, las denominadas proteínas miofibrilares. Sin embargo, además de las fibras musculares en sí, también el tejido conectivo juega un papel fundamental en la producción de fuerza y potencia muscular.
Curiosamente, algunos datos de investigación sugieren que la suplementación oral con péptidos de colágeno podría promover la síntesis de tejido conectivo durante el entrenamiento. ¿Y si los combinamos con whey protein?.
Pero, ¿qué tan fuerte es la evidencia al respecto?
El tejido muscular esquelético está compuesto en gran parte por fibras musculares. Sin embargo, para que los músculos puedan generar una gran fuerza y potencia, las fibras musculares individuales deben actuar como un «equipo».
Por lo tanto, las fibras están incrustadas en una estrecha red de tejido conectivo, la llamada «matriz extracelular», que está compuesta en gran parte por colágeno.
Esta red une a los “soldados” (fibras musculares) para formar un “ejército” funcional (músculo).
Por otro lado, los tendones, ligamentos y cartílagos están compuestos en gran parte por colágeno.
Aquí, claramente, el colágeno juega un papel fundamental en la producción de fuerza muscular. Los músculos fuertes requieren tejido conectivo fuerte y saludable.
¿Qué hace la diferencia entre la proteína de suero, la proteína de colágeno y la gelatina?
Los suplementos de aislado de proteína de suero de alta calidad son la primera opción para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares debido a la alta fracción de aminoácidos esenciales.
En este sentido, el alto contenido de leucina en la proteína de suero juega un papel clave en la activación de la síntesis de proteínas miofibrilares.
Por el contrario, los péptidos de colágeno contienen una fracción más baja de aminoácidos esenciales como la leucina. Sin embargo poseen muchos de los aminoácidos no esenciales como glicina, prolina e hidroxiprolina
La glicina, la prolina y la hidroxiprolina son sustratos primarios para la producción de colágeno. En sí, los péptidos de colágeno y gelatina que se extrae de huesos y pieles de res, cerdo y pescado.
Recordemos que el perfil de aminoácidos de estos péptidos y de la gelatina es similar. Sin embargo, las cadenas amino de los péptidos se han cortado en trozos más pequeños que, a diferencia de la gelatina, las hace fácilmente solubles en agua.
Los péptidos y el dolor musculo-esquelético
La incidencia de lesiones de tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, cartílagos articulares) tanto en deportes recreativos como de élite es alta.
En cualquier escenario, las lesiones pueden resultar de un evento agudo o de una sobrecarga a largo plazo.
Además, muchos atletas, incluso en ausencia de lesiones o enfermedades explícitas, experimentan dolor durante y/o después del ejercicio. En este sentido, es importante tener en cuenta que el dolor per se puede afectar el rendimiento del ejercicio.
Los hallazgos de la investigación mostraron consistentemente que tanto la suplementación con péptidos de colágeno como con gelatina pueden reducir el dolor musculo-esquelético inducido por el ejercicio.
- El estudio desarrollado 12 a 24 semanas de ingesta de los péptidos a razón de 5-10 g por día demostró que redujo el dolor articular relacionado con la actividad física (Clark et al, 2008; Zdzieblik et al, 2017).
- En otro estudio, 20 g del suplemento a diario durante 7 días antes y 2 semanas después del daño muscular inducido por el ejercicio, aliviaron el dolor muscular (Clifford et al, 2019).
- El tercer estudio se hizo con una administración del suplemento (2,5 g dos veces al día, 6 meses), que también redujo el dolor en atletas con tendinopatía de Aquiles inscritos en un programa de rehabilitación (Praet et al, 2019).
En conjunto, los hallazgos anteriores indican que la suplementación con péptidos de colágeno puede suprimir el dolor articular o tendinoso relacionado con el ejercicio en poblaciones atléticas.
Los péptidos, ¿también estimulan la recuperación?
Está bien establecido que la ingesta de proteína de suero estimula la reparación de proteínas miofibrilares después del ejercicio.
Por lo tanto, es razonable postular que un efecto similar puede ocurrir en el tejido conectivo muscular debido a la suplementación con péptidos de colágeno.
En este sentido, en comparación con la ausencia de ingesta de proteínas, se descubrió que este suplemento en el post-entreno estimula algunos marcadores indirectos de la síntesis de proteínas musculares (Oertzen-Hagemann et al, 2019).
Sin embargo, aún no se ha establecido si dicho efecto también ocurre cuando se ingiere con una dosis recomendada de proteína de suero de leche después del ejercicio (20-40 g).
¿Qué se debe ingerir y cuándo?
La investigación con respecto a los efectos de la suplementación con péptidos de colágeno está en sus inicios.
Los estudios disponibles han utilizado dosis muy diferentes que van desde 2,5 a 20 g por día, diferentes tiempos (antes o después del ejercicio) y diferentes duraciones (días a meses) de la ingesta.
Según los hallazgos disponibles, actualmente es imposible definir pautas bien validadas para la suplementación con péptidos de colágeno en el contexto de un entreno de fuerza o de rehabilitación.
Aunque se necesitan más ensayos clínicos para comprender mejor sus efectos en poblaciones atléticas sanas y lesionadas, la “bro-science”, que se da sobre la experiencia de cientos de amigos culturistas, los consideran efectivos.
