El paradigma de los carbohidratos para perder grasa
Tradicionalmente, los expertos en nutrición han enfatizado la importancia de consumir una cantidad copiosa de carbohidratos después del ejercicio para promover la síntesis y recuperación del glucógeno; aunque parezca controversial, este consejo está siendo cuestionado. El Dr. Jeff Volek, dietista registrado y Profesor Titular en el Departamento de Ciencias Humanas de la Ohio State University, el cual trabaja sobre la ciencia del ejercicio en dietas bajas en carbohidratos y adelgazamiento cita que si tu objetivo es perder grasa corporal, una nueva investigación indica que consumir carbohidratos después del ejercicio es realmente contraproducente.
Por ejemplo, si eres una mujer que está tratando de perder 4 kg de grasa corporal y acabas de terminar tu entreno de 30 minutos en la caminadora; este entreno creó un estímulo importante para mejorar tu capacidad de acceder y usar la grasa corporal como combustible. El ejercicio moderado a intenso trabaja sobre muchas de las vías metabólicas implicadas en la descomposición de grasa y la absorción en el músculo.
Pero, este tipo de ejercicios también aumenta los hornos de combustión de energía llamados mitocondrias en tus músculos y mejora la capacidad de tu músculo para tomar glucosa. Estos son los maravillosos efectos del ejercicio que promueven la salud, sin embargo, estos efectos beneficiosos han demostrado ser significativamente deteriorados cuando los carbohidratos se consumen en el post-entreno.
En otras palabras, a medida que consumes más carbohidratos obtienes rendimientos decrecientes de tus entrenos, lo cual se contrapone con las muchas investigaciones sobre el tema cuando se entrena fuerte con pesas o cardio. Lo que pasa que en parte, los carbohidratos aumentan la insulina, que es la hormona clave que inhibe la descomposición y la quema de grasa, al tiempo que promueve la conversión de carbohidratos en grasa.
Por lo tanto, si tu objetivo es perder grasa y mantener tu salud metabólica, deberías evitar los carbohidratos en general, pero especialmente durante 2 horas después del ejercicio. En su lugar, durante este tiempo mejor centrarte en consumir 15 a 25 gramos de proteínas de alta calidad como el suero de leche; por otro lado, el consumo de grasa durante esta ventana de post-entreno no debe afectar el proceso de quema de grasa.
Por ejemplo, para hacer dietas cetogénicas cíclicas, digamos que tu ingesta diaria de carbohidratos de lunes a viernes es de 40 gramos, es mejor no perder 5 – 15 gramos en un batido de post-entreno y mejor es repartir esos carbohidratos adicionales durante el día o en una sola comida, como en la comida de pre-entreno.
En este punto se produce un aumento de la quema de grasa en un período de carbohidratos reducidos, entonces se debe añadir ácidos grasos para proporcionar energía al cuerpo; posiblemente aumentarás los niveles de hormona del crecimiento a lo largo del ciclo de carbohidratos.
En este escenario, la exclusión de carbohidratos en el post-entreno parece ser un movimiento muy positivo, pero si te preocupas por los reducido o agotados niveles de glucógeno, podrías rellenar estos “tanques de almacenamiento” durante un fin de semana con un pico de carbohidratos a mediados de la semana.
Los carbohidratos y la síntesis proteica
El siguiente estudio tuvo lugar en los Países Bajos, en el cual participaron individuos jóvenes sanos; lo que fue genial en este estudio es que se tomó como un hecho verdaderamente científico en que se dividió a los hombres en 3 grupos, cada uno ingiriendo diferentes combinaciones de proteínas y carbohidratos, por lo tanto, la única variable fue el nivel de carbohidratos.
Cada grupo realizó su entreno de resistencia durante 60 minutos y se le dio proteína o una combinación de proteínas y carbohidratos cada hora durante 6 horas después del entreno. La cantidad de proteína para todos los grupos fue de 0,3 g por kg de peso corporal, mientras que la proteína y los carbohidratos variaban de la siguiente manera;
- Grupo 1 – Sólo proteínas, sin carbohidratos
- Grupo 2 – Proteína con 0,15 g por kg de peso corporal de carbohidratos
- Grupo 3 – Proteína con 0,6 g por kg de peso corporal de carbohidratos
En este caso se midieron las velocidades de síntesis de proteínas durante 6 horas después del entreno para medir los resultados; en este caso está más que certificado que la ingesta de proteínas después del entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas, sin embargo, la adición de carbohidratos (ya sea en pequeñas o grandes cantidades) a esta proteína no aumentó la síntesis de proteínas en absoluto, siendo sorprendente y muy útil para aquellos corredores, ciclistas o deportistas que piensan que los carbohidratos después de una sesión de cardio podría estimular sus fibras musculares.
Los carbohidratos en el post-entreno al hacer pesas
El consejo no es demasiado diferente porque la proteína sigue siendo el nutriente más importante para consumir después del ejercicio; trabajos recientes han demostrado que cuando la proteína adecuada se toma después del entreno, incluyendo carbohidratos estimulantes que pueden disminuir la tasa de descomposición de proteínas y recargar el glucógeno perdido, por tanto es mejor mantenerlo en el batido de post-entreno
Para evitar ganar demasiada grasa corporal y disminuir los beneficios para la salud del ejercicio, el mejor consejo es la ingesta de 15 a 25 gramos de proteínas de alta calidad manteniendo la ingesta total de carbohidratos por debajo de 25 gramos (menos para las personas que quieren perder simultáneamente grasa corporal) haciendo hincapié en una combinación de carbohidratos (por ejemplo un batido con dextrosa, una bocata y un plátano) para evitar la saturación de receptores enzimáticos, con el objetivo de maximizar la absorción de glucosa.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: 3 Reasons For Ditching Post-Workout Carbs and Their Implications !!!
