El paradigma del tipo de proteínas
A algunas personas les gusta decir que los suplementos de proteínas son inferiores a las fuentes de proteínas de alimentos enteros; pero, ¿qué dice la ciencia?. Un estudio publicado en la revista “The PRISE 2 Study” durante este año cita algunas bases científicas relacionadas a las dietas con mayor cantidad de proteínas;
- Una dieta de pérdida de grasa que es más alta en proteínas conduce a una mayor pérdida de grasa y más preservación muscular que una dieta con menos proteínas, incluso si las calorías totales son las mismas en ambos planes de dieta.
- Una dieta alta en proteínas lleva a un aumento muscular mayor que una dieta con menos proteínas; nuevamente, incluso si las calorías se mantienen iguales.
- Una dieta con mayor contenido de proteínas produce menos grasa abdominal que un plan con menos proteínas; con la misma consideración anterior (calorías iguales).
- La proteína es la más saciante de los tres macronutrientes; por lo tanto, un plan de pérdida de grasa con alto contenido de proteínas será menos irritable que un plan dietario con menos proteínas.
- Es muy difícil para el cuerpo convertir las proteínas en grasa corporal, incluso en cantidades muy altas; si una porción más grande de la dieta está compuesta de proteínas, se podrá disfrutar de más platos y aún así perder grasa.
- El aumento de la ingesta de proteínas por encima de los niveles recomendados habituales mejora la síntesis de proteínas, la masa corporal magra, la termogénesis posprandial y la salud cardiometabólica.
Todo muy bien. ¿Pero hay una diferencia entre las fuentes de proteínas de alimentos enteros y las proteínas en polvo ?; a esto nos enfocamos para comparar las cosas.
El investigador Paul Arciero y su equipo desarrollaron un estudio previo donde pusieron a dos grupos de personas en un plan de dieta; ambos grupos consumieron el mismo número de calorías e hicieron los mismos entrenos, pero un grupo ingirió tres comidas más grandes por día y el otro grupo ingirió seis comidas más pequeñas por día (la mitad de las comidas consistieron en proteína en polvo).
En resumen, los comensales frecuentes de seis comidas tenían mucho mejores indicadores en la composición corporal, más músculo y menos grasa, que el grupo de tres comidas al día. Pero los investigadores querían llevar esto un paso más allá; ¿ cómo se compararían seis comidas sólidas por día con tres comidas sólidas y tres batidos de proteínas ?
Los batidos vs los alimentos enteros
En un segundo experimento, pusieron a dos grupos de personas con sobrepeso pero sanas con una dieta relativamente alta en proteínas; al menos «alta» para las personas normales que se aproximaba a 1,4 g/kg de peso corporal. Ambos grupos siguieron el plan de dieta proteica durante 16 semanas, ingiriendo 5-6 comidas por día; un grupo consumió la mitad de sus comidas en forma de batidos con whey protein y el otro consumió totalmente alimentos enteros, siguiendo ambos grupos los mismos entrenos (pesas y cardio en su mayoría).
El resultado de este experimento fue que ambos grupos mejoraron sus composiciones corporales y su rendimiento físico; el grupo que consumió tres comidas en forma de batido mejoró tanto como los que consumieron alimentos integrales solamente. En resumen, un suplemento de proteína de whey protein funciona tan bien como las fuentes de proteína de alimentos enteros y sólidos, según esta investigación.
Entonces, esto responde a la pregunta: «¿ Son las proteínas en polvo (en forma de batido) tan buenas como los alimentos enteros cuando se trata de mejorar la composición y el rendimiento del cuerpo ?»; en fin la respuesta es “SI”.
Dado que la mayoría de los atletas comen múltiples comidas por día, es rápido y conveniente utilizar los batidos de proteínas de vez en cuando para sustituir una de las comidas; en este estudio, los investigadores seleccionaron un batido de whey protein porque se ha demostrado que el suero de leche es superior que la proteína de soja, la proteína de guisante y otros tipos. Pero, ¿qué tal una caseína micelar de alta calidad o una mezcla de whey protein y caseína?
La caseína micelar se digiere más lentamente que el whey protein y tiene una clara ventaja debido a su capacidad de amplificar la retención de nitrógeno (el aumento de la retención de nitrógeno es esencial para el rendimiento muscular.) En otras palabras, la caseína generalmente es un mejor generador muscular y un mejor quemador de grasa que el suero de leche en forma de whey protein; las micelas intactas equivalen a una liberación gradual de aminoácidos y concentraciones más altas de leucina en el torrente sanguíneo, además la caseína micelar es anticatabólica… bueno es una conclusión con disyuntivas, pero fue hecha por científicos.
Los científicos aquí no estudiaron los efectos de la caseína micelar o una mezcla de caseína/proteínas whey, pero podemos suponer que si se hubiera usado, el grupo que consumió un batido podría haberse adelantado al grupo de alimentos enteros.
Fuente
- The PRISE 2 Study-Nutrients Reviews: Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women
