Opciones de zinc para un crecimiento sostenido
El zinc es uno de los 24 micronutrientes necesarios para la supervivencia; se encuentra en productos como la carne, huevos y leguminosas. Las ostras son particularmente buenas fuentes de zinc por ello se la considera un refuerzo afrodisíaco y de testosterona, pero también es muy importante para el funcionamiento de las enzimas, las hormonas, y el sistema inmunológico.
El papel principal del zinc en el cuerpo se da al trabajar como un grupo prostético para varias enzimas llamadas metaloproteínas, una de las cuales es la enzima superoxida dismustasa; un antioxidante endógeno que implica tanto zinc como cobre. En dosis muy altas, el zinc puede actuar como un inhibidor de la aromatasa y reducir los niveles de estrógeno, pero trabaja sinérgicamente como antioxidante y como combatiente contra los problemas de próstata.
Recordemos que el zinc puede reparar la mucosa intestinal, cuando se complementa en dosis altas lo cual es relevante al tomar suplementos específicos para el crecimiento muscular. El zinc se pierde por el sudor, lo que hace que la suplementación sea muy importante, especialmente para aquellos con deficiencia del mineral.
Formulaciones y variantes de zinc
A continuación algunas opciones de zinc para un crecimiento sostenido.
- El citrato de zinc, con 50 mg de zinc elemental (146 mg) diariamente durante 4 semanas, se asocia con un mantenimiento del estatus de zinc mientras que un placebo disminuye con el tiempo.
- El gluconato de zinc, con 50 mg de zinc elemental (385 mg), parece ser ligeramente más eficaz que el citrato de zinc (no significativo), pudiendo aumentar las reservas de suero y eritrocitos de zinc en personas aparentemente sanas durante un período de 4 semanas.
- El picolinato de zinc (ligado al ácido picolínico, un metabolito del triptófano), con 50 mg de zinc elemental (144 mg) en personas sanas parece aumentar los niveles urinarios y séricos superiores al placebo y las otras dos formas probadas (citrato y gluconato).
- La carnosina de zinc es una molécula sintética donde el zinc y la carnosina están unidos entre sí en una proporción de 1: 1, formando una estructura polimérica. El compuesto se ha utilizado durante algún tiempo en Japón como un tratamiento para la gastritis y las úlceras gástricas y, los estudios han demostrado que esta formulación es hasta 3 veces más eficaz en la promoción de la integridad gástrica que el zinc o la carnosina sola.
Cuando la integridad del tracto gastrointestinal se ve comprometida, aumenta la permeabilidad intestinal lo que puede permitir el paso de sustancias nocivas en el torrente sanguíneo. Esto puede causar una respuesta inmune, que conduce a la inflamación sistémica; para estos casos tanto la carnosina de zinc complementada con algunas enzimas en forma de suplementación es fundamental, incluso como medida preventiva en el proceso dietario para hipertrofia muscular.
Cómo tomar el zinc y sus formulaciones
El zinc tiene dos dosis estándar; la dosis baja es 5-10mg, mientras que la dosis alta es 25-45mg. La dosis baja funciona bien como una preventiva diaria, mientras que la dosis alta debe ser tomada por cualquier persona en riesgo de una deficiencia del mineral, por tanto es mejor que esté como suplemento base para la propia dieta.
El citrato de zinc es aproximadamente 34% de zinc en peso; para una dosis de 50 mg de zinc elemental, tomar 146 mg de citrato de zinc.
El sulfato de zinc es aproximadamente 22% de zinc en peso; para una dosis de 50 mg de zinc elemental, tomar 220 mg de sulfato de zinc.
El gluconato de zinc es aproximadamente 13% de zinc en peso; para una dosis de 50 mg de zinc elemental, tomar 385 mg de gluconato de zinc.
La monometionina de zinc es aproximadamente un 21% de zinc en peso; para una dosis de 50 mg de zinc elemental, tomar 238 mg de monometionina de zinc.
La sobrecarga de zinc al tomar hasta 100mg de zinc al día se confirma como segura a corto plazo (2-4 meses), pero debido a que esta dosis es superior a los 40mg del límite superior tolerable, no se recomienda una sobrecarga prolongada; entre las opciones de zinc para un crecimiento sostenido este tema es fundamental.
La absorción intestinal de zinc es obstaculizada por otros minerales, incluyendo calcio, magnesio y hierro, ya que todos usan el mismo transportador. Si el límite de absorción del transportador (800 mg) excede entre estos cuatro minerales, las tasas de absorción disminuirán, por tanto es mejor tomar menos de 800 mg de estos cuatro minerales al mismo tiempo.
Fuentes
- Nutrition Research: Zinc, An overview
- J Trace Elem Med Biol.: Zinc Requirements
