Los fundamentos de la información nutricional

El artículo se refiere una guía rápida de leer el cuadro de información nutricional, de modo a establecer un vínculo más cercano a lo que queremos sacar provecho de cada suplemento; esto nos permitirá planificar mejor la dieta y orientarnos hacia resultados eficientes al momento de equilibrar las calorías y el valor nutricional por cada nutriente específico, conociendo más sobre los fundamentos de la información nutricional.

Comenzar por el tamaño de la porción

• Al referirnos al tamaño de la porción (la cantidad de personas suelen comer a la vez) y el número de porciones en el envase.
• Deberíamos comparar el tamaño de porción (la cantidad que realmente se ingiere) a la porción indicada en la etiqueta; si el tamaño de la porción es una taza y se toma dos tazas, se está recibiendo el doble de calorías, grasas y otros nutrientes que figuran

Dar una mirada a las calorías totales

• Averiguar cuántas calorías hay en una sola porción; esto es un hábito inteligente para reducir las calorías.
• Al armonizar las calorías con el gasto energético, se puede observar que cuando queremos subir de peso se requieren calorías de calidad y para entrar en un déficit calórico, se requiere que las calorías que se consuman sean suficientes para llenar las necesidades del cuerpo entorno a la actividad física diaria.

Los porcentajes del valor diario deben ser la referencia

• Uso porcentaje de valor diario (VD) ayuda a evaluar cómo un alimento en particular encaja en un plan de alimentación diaria; los valores diarios son niveles medios de nutrientes para una persona que consume 2000 calorías diarias.
• Un alimento con un 5% del VD de grasa aporta un 5% de la cantidad total de grasa al consumirse 2000 calorías al día; en referencia a esto el VD es diario, y no solo para una comida o merienda. Si se consume alrededor de 2000 calorías por día, para algunos nutrientes se puede necesitar más o menos 100% del VD.

El ingrediente clave

• Aquí es donde se puede encontrar los ingredientes clave que figuran junto con sus cantidades por porción y el % de VD en su caso, siendo significativo su aparición en la etiqueta mediante letras en negrita. Por ejemplo, se observará Aceita de Pescado Concentrado en la parte superior con una cantidad de porción, para luego aparecer desglosado sus diferentes componentes nutricionales específicos, en este caso, los EPA y DHA.
• El desglose permite evaluar lo potente que ciertos ingredientes son, conociéndose así la cantidad de un nutriente importante que estará en el ingrediente utilizado.
• Algunos productos de la lista solo muestran la cantidad total de una mezcla patentada de ingredientes, enumerando los ingredientes de esta mezcla, sin especificar las cantidades o proporciones de los ingredientes específicos que se encuentran en la mezcla.

Limitar las grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio

Reducir al máximo el % de VD de estos nutrientes; se debe apuntar a objetivos de 5% o menos de grasas saturadas, trans, colesterol y sodio.

• Comer menos grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Las grasas saturadas y grasas trans están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
• Comer demasiada azúcar añadido hace que sea difícil satisfacer las necesidades de nutrientes dentro de su necesidad de calorías.
• Los altos niveles de sodio pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial.

Obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra

Es mejor buscar suplementos con 20% o más de vitaminas, minerales y fibras, lo que beneficiará a la salud y al rendimiento deportivo en general.

• Comer más fibra, potasio, vitamina D, calcio y hierro para reducir el riesgo de ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la anemia.
• Las vitaminas y minerales además cumplen un papel adicional para los procesos de crecimiento muscular, tanto para quebrar los radicales libres fruto de los duros entrenos, reduciendo el daño oxidativo, o incrementar la fuerza del sistema músculo-articular, mejorar la absorción de otros nutrientes o elevar el nivel hormonal, entre otras funcionalidades del metabolismo.

Las proteínas, carbohidratos y azúcares

• No es recomendable consumir todo el % de VD de la proteínas con suplementos; es necesario complementar la dieta con porciones moderadas de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, yogurt y quesos, además de habas y guisantes, mantequilla de maní, semillas y productos de soja.
• Hay tres tipos de carbohidratos; azúcares, almidones y fibras; además se debe complementar la dieta con panes integrales, cereales, arroz, pastas, patatas, además de frutas y verduras.
• Los carbohidratos simples o azúcares, se producen de forma natural en alimentos como zumos de frutas (fructosa) o provienen de fuentes refinadas como el azúcar de mesa (sacarosa) o jarabe de maíz. Los azúcares añadidos están incluidos en la etiqueta de información nutricional, recomendándose consumir no más del 10% de las calorías diarias de azúcares añadidos.

Datos adicionales

• La sección de «como tomar» cita cuando debe tomar un suplemento, cuanto tomar y la mejor forma de hacerlo (con una comida, con las grasas, con el estómago vacío, antes de acostarse, etc.)
• Cuando sea aplicable, las etiquetas incluyen la palabra «aprobado por la FDA» certificando los ingredientes que en este caso son de origen americano, pero puede referirse a otros orígenes con los certificados regionales correspondientes.
• Las precauciones alertan sobre posibles molestias o reacciones adversas en ciertos casos de usuarios que no pueden asimilar ciertos nutrientes.
• También se añade sobre como almacenar el suplemento con el fin de mantener su eficacia y frescura.
• Cuando aparece la frase «función/funcionalidad para la salud» le dan al consumidor, un punto de referencia rápida para decidir como este suplemento puede ayudar al cuerpo a mantenerse sano.
• Los logotipos de certificación muestran el sistema de buenas prácticas o se relacionan a la calidad demostrada de un suplemento.

Fuentes

• Eatright Research: The basics of the nutrition facts panel
• Now Foods Articles: How To Read Supplement Labels

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