Las mejores proteínas para la recuperación muscular
La preparación para entrenar es fundamental, pero la recuperación muscular es también muy importante para consolidar las ganancias de tu esfuerzo.
Si bien en nuestras publicaciones repetimos y ya todos saben el poder de las proteínas sobre la recuperación muscular mediante diversas vías anabólicas, las cosas no son muy simples como preparar un batido con cualquier tipo de proteínas con algún que otro carbohidrato para lograr las tareas propias del cuerpo.
Recapitulando las cosas: después del ejercicio, tu cuerpo aún tiene muchas tareas por hacer desde la rehidratación, reconstrucción muscular, eliminación de toxinas, regulación hormonal, entre otros procesos que se dan tanto por las horas siguientes cuando estás despierto como cuando estás durmiendo.
Y para esto se necesitan proteínas, pero ¿cuáles son tus necesidades y cuáles son las mejores proteínas o aminoácidos para la recuperación?
Las fases de recuperación muscular
Hablamos de que el cuerpo tiene mucho que hacer durante la fase de recuperación muscular, que obviamente será proporcional a la intensidad del esfuerzo y su duración.
Las tareas en la fase de recuperación incluyen:
- Rehidratación para compensar pérdidas de agua y minerales.
- Eliminación de desechos, especialmente ácido láctico, que ayudará a prevenir el dolor muscular.
- Reposición de reservas de glucógeno (energía disponible para la función muscular).
- Reconstrucción de fibras musculares dañadas.
- Prevención de carencias en todo tipo de vitaminas y minerales.
Para cumplir con todos estos procesos, necesitarás agua, carbohidratos , proteínas o aminoácidos específicos, vitaminas y oligoelementos, que por lo general están presentes en los mejores suplementos de post-entreno.
La ventana de reconstrucción muscular
Todas estas necesidades se concentran alrededor del entrenamiento y no solo al culminar, por tanto todo lo que vayas consumiendo en esos momentos, pero más aún en el post-entreno, será vital para lograr los objetivos propios del organismo.
Por un lado, el organismo debe contar con todos los elementos que necesita para una recuperación ideal, que sucede durante las siguientes 3 a 4 horas y, por otro el organismo funciona las 24 hs, los 365 días, por tanto todos los procesos incluida la síntesis proteica necesita de nutrición, de nutrición deportiva y, obviamente de aminoácidos de calidad tanto desde la dieta como de la suplementación.
Las mejores proteínas para recuperarte
Las proteínas específicas para la recuperación muscular, donde la necesidad es inmediata pueden venir en suplementos hechos con fórmulas completas que incluyen aminoácidos como la leucina o los ramificados BCAA (leucina, valina, isoleucina) combinados con otros como la glutamina y las demás como la taurina y, hasta vitaminas como la C y la B, que después de un tiempo actúan para luchar contra los radicales libres o, algunos compuestos como la creatina.
Sin entrar a tratar las demás matrices de post-entrenamiento que incluso incluyen compuestos anti-estrés o recuperadores del sistema nervioso, nos centraremos en los aminoácidos BCAA y la glutamina, que en sinergia empiezan el proceso de recuperación muscular, proceso clave que van complementándose con los demás.
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
- Los tres aminoácidos esenciales que se descomponen primero durante un esfuerzo muscular intenso y son los que más necesitas reponer, porque son los constructores tejidos orgánicos, además de ayudarte a disminuir la producción de ácido láctico.
- Si no los tomas, tu cuerpo no sabe cómo producir estos aminoácidos esenciales por sí mismo, pero sabe exactamente dónde encontrarlos: en tus músculos.
- Entonces, queda claro que si no los consumes, tu cuerpo simplemente degradará sus propias fibras musculares para extraer los aminoácidos que necesita, con el fin de reconstruir los músculos y como resultado perderás masa magra y disminuirá tu rendimiento
La multifacética glutamina
- Nuestras reservas de este aminoácido disminuyen rápidamente al hacer ejercicio y mucho más rápido de lo que se reponen, conduciendo a la fatiga o al sobre-entrenamiento si no se encuentra disponible.
- Por un lado, es uno de los más relevantes para el sistema inmunológico.
- Por otro lado, producen el efecto tampón sobre las proteínas musculares y que no se usen como combustible en el los procesos del post-entrenamiento.
Los aminoácidos y la recuperación muscular
Cuando ingieres proteínas, los aminoácidos liberados solo están disponibles después de la digestión y corres el riesgo de perder la ventana de reconstrucción muscular posterior al entrenamiento.
Además, activar la digestión inmediatamente después del ejercicio puede provocar molestias, por eso es recomendable retrasar la toma de una comida completa, como en la cena
- Por un lado, si eres un atleta recreativo normalmente, una dieta sana y equilibrada adecuada para el ejercicio es suficiente para proporcionarte todo lo que necesitas, incluso después del entrenamiento.
- Sin embargo, para si eres un atleta, incluso principiante que tiene un protocolo intenso es mejor que ingieras una bebida de post-entreno (protes con carbos) o productos especialmente diseñados para la recuperación muscular.
Así mismo deberías añadir a cada comida, de acuerdo a tus necesidades, aminoácidos esenciales que vienen en cápsulas, la caseína antes de dormir y equilibrar las proteínas de fuentes naturales en las tres comidas principales, además de tomar ciertos antioxidantes todos los días.
