La proteína de soja y las hormonas
La idea de que los hombres deben evitar la proteína de soja ha sido un «hecho comúnmente aceptado » en el colectivo deportivo durante bastante tiempo. Durante años se ha dicho que la proteína de soja aumentará los niveles de estrógeno y producirá niveles más bajos de testosterona, lo que conduce a todo tipo de efectos secundarios no deseados, como reducción del crecimiento muscular, aumento de grasa corporal, disminución de la libido y mucho más.
Para los que quieren maximizar su tamaño muscular y ganancias de fuerza, suena como una lista bastante buena de razones para dejar la proteína de soja en el estante. Pero ¿ es toda esta «histeria de proteína de soja» en realidad basada en la ciencia real ?, o ¿ es sólo otro de los mitos que se pasa de persona a persona sin ninguna base fiable?… vamos a ver qué pasa con la proteína de soja y las hormonas…
La proteína de soja y la testosterona, los hechos
Es cierto que la soja contiene compuestos conocidos como «fitoestrógenos», pero es importante tener en cuenta que éstos son derivados de plantas y son diferentes de los estrógenos que se encuentran en el cuerpo humano. Sólo porque estos compuestos contienen la palabra «estrógeno» no significa automáticamente que tendrán un impacto negativo en los niveles reales de testosterona o estrógeno.
Y si echamos un vistazo a los estudios concretos sobre la proteína de soja y las hormonas que examinan la supuesta conexión entre la proteína de soja y la testosterona, eso es básicamente lo que observamos. Según la investigación disponible, la proteína de soja no reduce los niveles de testosterona en los hombres a cualquier grado estadísticamente significativo.
Todos los estudios que han mostrado una disminución implicaron el consumo de enormes cantidades de proteína de soja durante un período prolongado, o la reducción de la testosterona fue menor y temporal, volviendo a la línea de base con bastante rapidez.
- En el 2010 se realizó un meta-análisis combinando los datos de 15 estudios controlados y 32 informes para observar si se podía encontrar alguna correlación entre la proteína de soja y testosterona o, la proteína de soja y los estrógenos.
- El estudio de estudios individuales a menudo no proporciona suficiente información (debido a errores potenciales o sesgo de los investigadores), y un meta-análisis proporciona una imagen mucho más clara examinando todos los estudios disponibles con el fin de llegar a una conclusión más sólida.
¿Cuál fue la conclusión en este caso?
Los resultados de este metanálisis sobre la proteína de soja y las hormonas sugieren que ni los alimentos de soja ni los suplementos de isoflavona alteran las medidas de las concentraciones de biodisponibles en los hombres.
Tampoco hubo diferencia significativa si los participantes estaban consumiendo una gran cantidad de proteína de soja (45g o más por día) o sólo una pequeña cantidad (5g o menos por día), o si se consumieron durante un período de tiempo prolongado (4 meses o más) o, sólo un breve período de tiempo (1 mes o menos).
La proteína de soja vs la proteína de suero
También hay investigaciones disponibles que comparan los efectos de la proteína de soja frente a la proteína de suero cuando se consumen en combinación con el entreno con pesas, y esos estudios básicamente han repetido lo mismo.
La primera comparación;
- El primer estudio del Dr. Douglas Kalman y sus colegas examinaron los efectos de 4 grupos de participantes que consumían aislados de proteína de soja, concentrado de proteína de soja, proteína de suero de leche o una mezcla de suero de leche y soja.
- Después de medir la composición corporal y los niveles hormonales tanto antes del estudio como después de un período de 12 semanas, no se observaron diferencias en la composición corporal ni en los niveles de testosterona entre los grupos.
- Es cierto que los niveles de estrógeno cayeron ligeramente menos en el grupo de proteína de suero y que los niveles de testosterona disminuyeron en el grupo de concentrado de proteína de soja, pero esto no se produjo en ningún grado estadísticamente significativo y por lo tanto no debería ser motivo de preocupación.
- La conclusión de los investigadores fue que 12 semanas de suplementación con proteína de soja no disminuye la testosterona sérica o inhibe los cambios de masa corporal magra en individuos que participan en un programa de ejercicios de resistencia.
La segunda comparación;
- El segundo estudio del Dr. William Kraemer examinó los efectos hormonales de la proteína de soja frente a la proteína de suero de leche versus maltodextrina.
- Los 3 grupos participantes realizaron un entreno de resistencia con 6 series de 10 repeticiones usando el 80% de su 1RM, para luego medirse mediante muestras de sangre en el post-entreno, para observar cómo los niveles hormonales se vieron afectados.
- A pesar de que los niveles de testosterona aumentaron en todos los grupos, se demostró que la proteína de soja tenía un efecto temporal, ya que los niveles de testosterona disminuyeron más rápidamente en comparación con los grupos de proteína de suero y maltodextrina.
- Esto podría sonar como malas noticias, pero es importante tener en cuenta que el efecto fue de corta duración y que los niveles de testosterona en todos los grupos regresaron a la línea de base en 30 minutos.
Esto nos lleva a otro punto importante, que es que pequeñas disminuciones transitorias en la testosterona no se proyecta en el panorama general sobre la proteína de soja y las hormonas. El hecho de que una sustancia o actividad específica «disminuya la testosterona» realmente no dice nada en sí misma, ya que las consecuencias resultantes de esa disminución dependen completamente de cuán significativa es la caída y por cuánto tiempo se mantiene.
Para que la línea de fondo del crecimiento muscular o la pérdida de grasa se vea afectada negativamente de cualquier manera mensurable, no sólo los niveles de testosterona deben ser disminuidos, sino también tienen que ser disminuidos por un margen significativo y deben permanecer allí durante un período prolongado período de tiempo.
Los niveles de testosterona fluctúan naturalmente a lo largo del día y, los pequeños picos ascendentes y descendentes de 5% por aquí y 20% por allí, durante un período temporal no van a hacer ninguna diferencia real.
¿Cuánta proteína de soja está bien?
Ahora, a pesar de los datos que presentamos, esto no significa necesariamente que se debe consumir proteínas solamente a partir de la soja, pues la idea es combinar varias fuentes para obtener ganancias reales.
Aunque la mayoría de los estudios disponibles sobre la proteína de soja y las hormonas demuestran que el consumo de soja en cantidades moderadas no es motivo de preocupación, todavía hay algunos datos que muestran cierta conexión entre la proteína de soja y la testosterona, y probablemente de una manera dependiente de la dosis. Por esta razón se recomienda que haya una moderación básica, limitando a 1 o 2 porciones de soja por día en un máximo de 25-30 gramos de proteína de soja real por día.
Esto no debería ser un problema en primer lugar, ya que la mayoría consume una variedad de fuentes de proteínas diferentes como parte de su dieta (esto es especialmente importante para los veganos) e incluso para los veganos, si quieren consumir grandes cantidades de soja a todas horas del día de todos modos, es mejor pensar que para los efectos hormonales, no hay nada de que preocuparse.
Fuente
- Sean Nalewanyj, NO BS, Science-Based Fitness Advice: DOES SOY PROTEIN LOWER TESTOSTERONE LEVELS IN MEN ?
