La nutrición del escalador
La nutrición del escalador de oro Alberto Ginés fue la que le ayuda día a día a no fallar, a no caerse y al llegar a la cima, como lo hizo en Tokio.
A pocos días del final de los Juegos Olímpicos aún nos queda ese sabor dulce de la medalla de oro de un gran atleta, que tuvo que seguir una nutrición del escalador específica para darnos una gran alegría desde tierras niponas.
Alberto Ginés, ese joven que desde chico jugaba con otros chavalillos en la escuela, creció muy rápido sobre todo mentalmente, para superar a las grandes estrellas mundiales con solo 18 años.
Su carrera deportiva despega en un momento donde se convirtió en la estrella que esperamos, como primer campeón olímpico de escalada de la historia y con mirada puesta en París a nivel profesional.
Pero, de nada hubiere servido el esfuerzo y la capacidad del chaval dorado si no seguía una dieta específica, que forma parte de la nutrición del escalador, la que añade nutrientes para para mejorar sus ascensos con seguridad y llegar a la cima más rápido que nadie.
Nutrición del escalador: ¿cuán importante es?
Definitivamente, la nutrición tiene tanto que ver con escalar duro como con entrenar duro, pues puedes trepar hasta que te sangren los dedos, pero si no estás debidamente “alimentado”, no tendrás la energía para terminar ese 4×4 o hacer esa tercera serie de ejercicios básicos.
Si quieres practicar escaladas, deberías mejorar tu dieta, lo que hará una verdadera diferencia. Por tanto conocer algunas pautas de nutrición del escalador que añadidas a algo de voluntad para cambiar algunas cosas te puede aproximar a ser un atleta diferente, un ganador o perdedor, pero un atleta diferente.
Si escala, tal vez creas que tu dieta es correcta y estás haciendo todo lo posible para optimizar tu rendimiento.
Sin embargo, en algunos casos puede no ser tan cierto; desde este punto de vista debes examinar una lista de elementos que te darán las respuestas que necesitas al modificar tu dieta.
- Tu energía se reduce a las 11 am o a las 3 pm casi todos los días
- Tienes problemas para dormir.
- Te sientes tembloroso a menudo y exhausto con mucha facilidad.
- Te fatigas fácilmente durante las sesiones de escalada o en la sala de pesas.
- No notas ningún progreso al hacer este magnífico deporte.
Además, parece que no puedes perder peso, a pesar de hacer dieta y hacer mucho ejercicio.
Esos son los problemas más comunes que puedes tener si tu dieta no es la adecuada. Entonces, deberías cambiar las cosas siguiendo algunas pautas fáciles de implementar.
Ahora, ¿qué comer si eres escalador?
Estas son algunas cosas en las que debes enfocarte para obtener mejoras sólidas en tus niveles de energía y rendimiento al hacer escalada.
Sobre la ingesta de proteínas
Es muy importante para los escaladores, o cualquier atleta en realidad, obtener suficiente proteína a partir de fuentes naturales como carne, aves, mariscos y pescado, huevos, lácteos y/o suplementos en polvo si eres vegetariano o vegano.
- Esto se debe a que regularmente descompones tus fibras musculares con la escalada.
- Entonces, para reparar ese músculo y hacerlo funcionar aún mejor la próxima vez, tienes que comer suficiente proteína.
Una cantidad de entre el 20 y el 25% de la nutrición del escalador debe estar compuesta por proteínas, lo que te ayudará a sentirte mejor y ayudar a recuperarte del esfuerzo intenso que sueles hacer.
Los carbohidratos son importantes
Los carbohidratos son extremadamente importantes para los escaladores como tú, porque te dan energía rápida mientras escalas y entrenas.
Estos macronutrientes llenan tus músculos con reservas de glucógeno, llenando ese tanque de reserva para eventos más largos o rocosos, en los cuales debes luchar mucho.
El problema es que la mayoría de los escaladores no tienen problemas para obtener suficientes carbohidratos en su dieta: por lo general, comen demasiados.
Esto significa que a menudo comes carbohidratos innecesarios y eso puede aumentar el peso del agua y la grasa adicional en tu cuerpo; también puede provocar picos de azúcar en sangre.
La cantidad de carbohidratos óptima es de entre un 35 y un 45% en la nutrición del escalador, según los objetivos de peso y las demandas del entrenamiento de cada uno.
Te sorprenderás al tener más energía cuando reduces un poco tus carbohidratos. En realidad lo importante es un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
Los momentos para comer
Cuando comes es casi tan importante como lo que comes; si pasas 4-5 horas sin comer antes de una sesión de escalada, te sentirás cansado porque tu nivel de azúcar en sangre será bajo.
Si te salteas el desayuno, almuerzas y luego escalas después de un pequeño snack o batido después del trabajo, es posible que te sientas cansado, porque tu nivel de azúcar en la sangre es bajo y/o no has comido lo suficiente ese día para alimentar adecuadamente un entrenamiento
El truco consiste en comer con regularidad todos los días
Debes hacer un buen desayuno, un almuerzo equilibrado con vegetales, la merienda con frutas o yogurt con frutos secos, una cena con carne magra y tal vez un snack nocturno después de la cena si realmente tienes hambre.
Añadir algunos aminoácidos esenciales de vez en cuando puede hacer la diferencia, porque actúan a lo largo del día
El hecho de que estés comiendo con más frecuencia, no significa que ingieres más calorías y ganando peso, solo debes cuidar un poco tu ingesta calórica en cada comida y snacks.
Si lo haces bien, tendrás más energía en los días de escalada en el gimnasio y en el peñasco, y no te agitarás ni temblarás tan fácilmente.
Esto significa que te sentirás más fuerte, ya que esto, lo de la nutrición del escalador se trata de comer con tanta regularidad ofreciendo a tu cuerpo energía de sobra.
Otros factores importantes
Hay mucho más que optimizar tu dieta y el estilo de vida para lograr optimizar tu escalada y fortalecerte.
Para poder rendir más y por más tiempo, además de ser una persona saludable que esté en forma, debes tomar en cuenta algunos factores importantes, por ejemplo:
- ¿Cuántas calorías ingieres todos los días?
- ¿Cuánto duermes?
- ¿Qué tan estresado estás?
- ¿Exactamente qué alimentos deberías comer y cómo cocinarlos?
- ¿Llevas algo para comer mientras escalas?
- ¿Cuánta cafeína consumes?
- ¿Estás entrenando demasiado o poco?
- ¿Tienes o no sensibilidad a los alimentos?
Hacer algunos cambios en tu dieta y adoptar hábitos saludables, harán que conquistes la cima más rápido y con más energía, como lo hizo Alberto Gines, brillando como nunca en Tokio 2021.
