La mejor manera de usar BCAA
Obtén los mejores resultados posibles de tu suplemento de BCAA al conocer la proporción ideal de aminoácidos, cuánto tomar y cuándo tomarlo.
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (leucina, isoleucina y valina) están de modas y a pesar de que sus beneficios se conocen desde hace mucho tiempo: aumentan la energía, reducen la fatiga, impulsan el crecimiento muscular, ayudan a la pérdida de grasa, aumentan la potencia cerebral e incluso prolongan la vida deberías saber algunas cosas interesantes como complemento a lo que ya hablamos anteriormente sobre este poderoso suplemento.
La leucina es el importante cuando se trata de aumentar la síntesis de proteínas musculares, particularmente después de entrenar, mientras la valina es útil antes de entrenar, ya que es directamente responsable de disminuir la fatiga a través de un mecanismo en el cerebro. Por otra parte, la isoleucina, otro aminoácido esencial (como los otros dos BCAA), participa en la reparación del tejido muscular e incluso puede ayudar a aumentar los niveles de energía; en otras palabras, no es suficiente solo suplementarnos con leucina, pues necesitamos los tres BCAA para maximizar los beneficios.
Si bien hay sugerencias específicas sobre el uso de los BCAA, hay algunas pautas que podemos o deberíamos considerar para obtener un máximo efecto tanto en el tamaño muscular como en el rendimiento.
Es fundamental no solo obtener buenas cantidades de los tres BCAA, sino también obtener la proporción adecuada; la mejor opción sería un ratio 2:1:1 de leucina a isoleucina a valina, aunque lo más alto podría ser un ratio 3:1:1, particularmente en el post-entreno, cuando la leucina impulsa la síntesis de proteínas musculares. Cualquier proporción mayor tendría muy poca valina e isoleucina lo cual podría hacer del suplemento menos suficiente.
Usar pero No Abusar del de los BCAA
Con demasiada frecuencia, vemos a los culturistas caminando con una jarra gigante que contiene agua mezclada con un suplemento de BCAA con sabor; en realidad muchos lo beben a lo largo del día para proporcionar a sus músculos un goteo constante de esos aminoácidos poderosos, con el objetivo detener la degradación muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Lamentablemente, esta técnica tendrá el efecto contrario y en realidad puede prevenir picos en la síntesis de proteínas musculares. La investigación muestra que debemos realizar un ciclo de consumo de BCAA, con un par de horas entre dosis, para crear un verdadero aumento en la síntesis de proteínas musculares; cuando la leucina está disponible en el torrente sanguíneo las 24 horas, los 7 días de la semana, previene los picos de síntesis de proteínas musculares que se producen solo después de un par de horas de niveles bajos de leucina en la sangre.
Hay una lista de prioridades nutricionales y ciertos momentos donde se podrían o deberían tomar los BCAA cuando se entrena duro. Hagas lo que hagas, deja de tomarlos todo el día, a menos que tu objetivo sea tener energía constante durante todo el día, pues ese es el único beneficio verdadero que proporcionará beber constantemente BCAA.
LISTA DE PRIORIDADES PARA TOMAR BCAA
Prioridad 1: Aumentar la energía para los entrenos
- Tiempo: aproximadamente 30 minutos antes de entrenar:
- Cantidad: 1 dosis de 6-10 gramos de BCAA.
- Razón: son diferentes a cualquier otro aminoácido; no necesitan ir al hígado primero y por consecuencia van directamente a las células musculares, donde se usan como combustible.
Prioridad 2: Impulsar la recuperación y el crecimiento muscular
- Tiempo: dentro de los 30 minutos al terminar de entrenar:
- Cantidad: 1 dosis de 6-10 gramos de BCAA.
- Razón: es importante llevar leucina a las células musculares, donde puede activar la proteína quinasa mTOR e impulsar la síntesis de proteínas musculares, así como el crecimiento muscular.
Prioridad 3: Impulsar la síntesis proteica clave entre comidas
- Tiempo: 2 horas después de las comidas.
- Cantidad: con una comida que incluye al menos 3 gramos de leucina con al menos 30 gramos de proteína.
- Razón: aproximadamente 2 horas después de la comida, la síntesis de proteínas habrá disminuido, pero los aminoácidos de la comida todavía están en el torrente sanguíneo. En este momento, si proporcionas otros 3 gramos de leucina (así como los otros dos BCAA), puedes crear un segundo aumento en la síntesis de proteínas musculares de esa misma comida.
Prioridad 4: Aumentar el contenido de leucina de una comida
- Tiempo: con comidas que no proporcionan al menos 30 gramos de proteína
- Cantidad: 1 dosis de 6-10 gramos de BCAA para asegurarte de que el contenido de leucina sea lo suficientemente alto para lograr el objetivo.
- Razón: como se mencionó, necesitas al menos 30 gramos de una proteína completa, así como unos buenos 3 gramos de leucina, para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Si una comida proporciona menos de 30 gramos de proteína, es probable que tampoco proporcione 3 gramos completos de leucina y para crear un aumento mayor en la síntesis de proteínas de esta comida.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: The Best Way to Use BCAAs
