La beta alanina evita el ácido láctico
Si no puedes seguir y te detienes simplemente porque tus músculos están llenos de ácido láctico, ¿qué hacer?.
La quema de músculos como consecuencia de la acumulación de ácido láctico es un fenómeno que experimentan muchos deportistas y es una de sus mayores frustraciones, porque el cuerpo también da una respuesta en su presencia.
Esto podría significar que pierdes el sprint final o que tienes que abandonar antes de tiempo un entrenamiento o competición. En tales casos, la beta alanina puede ayudar al retrasar la acumulación de ácido láctico, lo que mejorará tu rendimiento cuando pasas la «línea roja».
¿Cómo se produce el ácido láctico?
El ácido láctico se produce en el cuerpo durante el ejercicio intenso; se divide inmediatamente en iones ácido lactato y H+.
Nuestros músculos pueden manejar fácilmente el lactato, pero no los iones H +, que se denominan «protones». Esto se experimenta durante el ejercicio como una sensación de ardor en los músculos.
La acumulación de ácido láctico disminuye la función muscular y aumenta la sensación de dolor, lo que rápidamente conduce a un deterioro del rendimiento.
Desde todo punto de vista, la neutralización de los iones H+ retrasa esta acumulación en los músculos, lo que mejora el rendimiento atlético «anaeróbico».
¿Cómo neutralizar los iones H+)?
La carnosina, una sustancia que absorbemos de la carne en nuestra dieta diaria (consulte la tabla a continuación), es bien conocida por neutralizar estos ácidos. En la jerga deportiva, esto se conoce como «almacenamiento en búfer».
Sin embargo, la carnosina no puede ser absorbida directamente por los músculos porque se metaboliza en el sistema digestivo en dos componentes básicos, es decir, los aminoácidos beta alanina e histidina.
Hay una gran cantidad de histidina en el cuerpo, por lo que la cantidad de carnosina en tus músculos está determinada por la disponibilidad de beta-alanina en su sangre.
De forma práctica, un suplemento de beta alanina es mucho, mucho más barato que un suplemento de carnosina, por tanto añadirlo a la dieta de forma individual o mediante un pre-entreno con el compuesto, es una forma más económica y eficaz de aumentar la cantidad de carnosina en los músculos.
¿La beta alanina vs el ácido láctico?
Una gran cantidad de estudios científicos han demostrado que un mayor consumo de beta alanina aumenta la concentración de carnosina en los músculos, lo que aumenta la capacidad de amortiguar el ácido láctico.
Los mayores efectos positivos se observan durante breves ráfagas de esfuerzo físico máximo, que duran de 30 segundos a 4 minutos y hasta un máximo de 10 minutos.
Por ejemplo, esto se aplica a una variedad de disciplinas en deportes individuales, como el fitness, el power, atletismo, natación, remo o patinaje, así como en deportes de equipo, como fútbol y hockey. Igual de interesante es que existen claros indicadores científicos de que, tras consumir beta alanina, también se pueden mejorar los esfuerzos físicos breves e intensivos tras periodos prolongados de ejercicio.
¿Cómo tomar beta alanina?
Para experimentar los efectos de mejora del rendimiento de la beta alanina, deberás tomar un suplemento aislado durante un período prolongado. En la primera fase, la cantidad de carnosina debe «cargarse» progresivamente en los músculos.
En la práctica, esto significa:
- Consumir de 4 a 6 gramos de beta alanina cada día durante un período de 6 a 12 semanas, para amortiguar el ácido láctico durante las actividades intensas.
- La dosis diaria debe distribuirse y tomarse de 3 a 5 dosis más pequeñas, para maximizar la carga de carnosina en los músculos.
A modo de comparación, necesitarías consumir 2 kilogramos de pollo todos los días para lograr esto con su dieta normal.
Después de la fase de carga, deberías entrar en una «fase de mantenimiento». Esto requiere un consumo diario de aproximadamente 1,2 a 1,8 gramos de beta alanina.
Lógicamente, parecería mejor terminar la fase de carga de 6 a 12 semanas cuando comienza el período de entreno o competición más importante del año y luego pasar a la dosis de mantenimiento durante todo el período de competición. Esta dosis de mantenimiento puede continuarse durante 3 a 4 meses.
Después de este uso prolongado de beta alanina, es mejor dejar de tomar el suplemento temporalmente para evitar una posible habituación del cuerpo.
Si bien puede producir hormigueo en algunos casos, podrías distribuir la dosis diaria durante la fase de carga (es decir, al menos 3 porciones, preferiblemente combinadas con una comida). Recuerda que gracias a la tecnología, las cápsulas de liberación lenta liberan beta alanina lenta y gradualmente, lo que minimiza el riesgo de efectos secundarios.
Por cierto, la beta alanina tiene muchos otros beneficios, los cuales se muestran en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
