Hechos científicos sobre perder grasa
Estamos en verano, unos ya están disfrutando de las playas, otros están compitiendo, bueno, todos quieren perder grasa, ¿no?.
Si eres una persona activa, un atleta recreativo o un culturista de alto rendimiento, perder grasa siempre es el objetivo, incluso a los sedentarios les interesa hacerlo para cambiar su identidad.
Y, si bien las cosas están claras sobre lo que llamamos déficit enerético o calórico, hay algunos hechos científicos que son irrefutables y que deberías tenerlo en cuenta.
¿Perder grasa abdominal con calcio y vitamina D?
La grasa abdominal retorna rápidamente y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con la grasa que se acumula en los glúteos, los muslos y los brazos.
Un estudio del Hospital General de Massachusetts, mostró que los adultos con sobrepeso alimentados con una dieta baja en calorías y zumo de naranja fortificado con calcio y vitamina D perdieron más grasa abdominal (grasa dentro de la cavidad abdominal) que las personas que siguieron una dieta idéntica sin los suplementos.
Debido a que generalmente no se alcanzan los requerimientos mínimos de calcio y vitamina D, es una buena adoptarlos a una dieta.
¿?Y la vitamina D?… bueno toma mucho sol pero protégete adecuadamente tanto con productos solares de calidad, como el vestuario adecuado, incluido accesorios como gafas y una botella de agua si vas a la playa, al parque o donde quieras que lo hagas.
¿El ejercicio aumenta la grasa parda?
La grasa parda es un tejido altamente termogénico que convierte la energía en calor en lugar de almacenarse como grasa.
Un estudio histórico del Instituto del Cáncer Dana-Farber, mostró que el ejercicio promueve la descomposición y el uso de la grasa.
Funciona para hacer que los músculos liberen una hormona llamada PGC1-alfa.
Esta hormona recién descubierta, convierte la grasa blanca en el abdomen en grasa parda, lo que te ayudará a perder grasa en forma continua.
Aunque los carbohidratos son los principales combustibles durante el ejercicio a intensidades superiores al 65 % del esfuerzo máximo, el ejercicio intenso provoca más producción de PGC-1 que el ejercicio de intensidad moderada, siendo el factor clave para este evento metabólico.
¿El cardio es mejor para perder grasa abdominal?
La grasa abdominal o visceral aumenta el riesgo enfermedades y el problema es más severo en los hombres que en las mujeres, pero muchas mujeres adultas tienen mayores problemas con ella.
Un meta-análisis australiano que combinó los resultados de 35 estudios, encontró que el ejercicio aeróbico funciona mejor para perder grasa visceral, en cambio, la mayoría de los estudios de entrenamiento con pesas mostraron solo efectos pequeños.
Los investigadores no pudieron encontrar evidencia suficiente para decir que la combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas funcionó mejor que los aeróbicos solos, por lo que concluyeron que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 150 minutos por semana disminuye la grasa abdominal… obviamente quieres mantener tus músculos… y esto requiere de los hierros, pero hablamos de grasa abdominal, ¿no?.
¿Más proteínas y Menos carbohidratos?
La mayoría de los estudios que duran seis meses o menos, muestran que las dietas bajas en calorías y altas en proteínas son las mejores para perder grasa.
Esto se debe a que la proteína deprime el apetito, probablemente al convertir los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) en azúcar en la sangre en el hígado.
La reducción de la ingesta de carbohidratos aumenta la producción de cetonas debido a la descomposición incompleta de la grasa, lo que también ayuda a combatir el apetito.
Investigadores escoceses, en un estudio de ocho semanas, alimentaron a personas con sobrepeso, con dietas bajas en calorías y altas en proteínas que contenían una cantidad moderada o baja de carbohidratos.
- El grupo bajo en carbohidratos y alto en proteínas perdió 7 kg y sintió menos apetito.
- Mientras que el grupo de carbohidratos moderados perdió 4 kg.
Pero, según la investigación ha demostrado, las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos son buenas para perder grasa, pero no óptimas para la práctica de culturismo, ya que inhiben la función mTOR, la hormona del crecimiento y el IGF-1 y el crecimiento muscular.
¿Y si se ciclan los carbohidratos?
Las dietas bajas en calorías y carbohidratos son mejores que las dietas mixtas para promover la pérdida de grasa durante los primeros seis meses de un programa de control de peso.
Sin embargo, al año, la mayoría de las dietas bajas en calorías producen resultados similares y se experimentan problemas para eliminar los carbohidratos durante períodos prolongados.
Investigadores británicos encontraron que reducir la ingesta de carbohidratos dos veces por semana, causa una mayor pérdida de peso (incluida perder grasa) que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos constante o una dieta mediterránea.
¿La miostatina para perder grasa?
La miostatina es una hormona que controla el crecimiento muscular que se produce principalmente en los músculos esqueléticos y bloquearla provoca un gran aumento de la masa muscular, especialmente en respuesta al entrenamiento con pesas.
Para algunos investigadores, el bloqueo de la miostatina aumenta la degradación y el uso de grasas (oxidación de ácidos grasos), activando los genes que controlan la actividad de la grasa parda.
La grasa parda es la más buscada porque convierte la energía en calor en lugar de almacenarla en forma de grasa, un proceso llamado termogénesis.
Para finalizar le invitamos a ver un vídeo preparado por MASmusculo que habla sobre el método más fácil para perder grasa.
