Equilibra la ingesta diaria de proteínas
Nuestra ingesta diaria de proteínas podría estar desequilibrada y esto podría deberse al consumo de huevos en el desayuno… ¿cómo?….
Y es que gran parte del aporte de proteínas, especialmente en el desayuno, se basa en huevos combinados con otros alimentos, como por ejemplo huevos con tocino en EE.UU, huevos con salmón ahumado en Japón, o huevos en cualquier receta típica del culturista, con el objetivo de una mayor ingesta diaria de proteínas.
Comer huevos para el desayuno se volvió bastante común desde hace tiempo, pero no fue hasta el siglo XIX que el desayuno en sí se convirtió realmente en algo tradicional, porque los trabajadores de la era industrial necesitaban repostar con desayunos pesados y los huevos eran una alternativa más barata a la carne.
Y así la costumbre se afianzó y se prolongó hasta nuestros días, y eso es exactamente lo que es, una costumbre. No hay ninguna razón terrenal por la que el desayuno tenga que verse diferente a la cena, pero es así.
El problema es que esta costumbre nos ha dejado pocas opciones alternativas de proteínas para el desayuno, provocando un desequilibrio en nuestra ingesta diaria de proteínas.
La cuestión es que si solo consumes dos huevos sólo proporciona una pequeña cantidad de proteínas, apenas lo suficiente para impulsar el crecimiento muscular.
Y aunque nos va mejor en el almuerzo, todavía comemos la mayor parte de nuestra proteína en la cena, donde tratamos de compensar las deficiencias de proteínas del día devorando cuanta carne se nos ponga delante.
Esto es perjudicial para los culturistas que miden su éxito por la cantidad de músculos que pueden desarrollar, pero ¿hay un estudio serio sobre el tema?.
Y, ¿esto hace un diferencial muscular?
Un grupo de científicos japoneses desarrollaron un estudio, en donde encontraron algunas cosas interesantes en jóvenes, cuya ingesta diaria de proteínas era asimétrica.
Un grupo de atletas jóvenes recibió tres comidas diarias, cada una de las cuales contenía aproximadamente la misma cantidad de proteína.
- El primer grupo de desayuno rico en proteínas, consumieron en el desayuno, el almuerzo y la cena, comidas que contenían 0,33, 0,46 y 0,48 gramos de proteína por libra de peso corporal, respectivamente
- El segundo grupo de desayuno reducido en proteínas, ingirieron 0.12, 0.45 y 0.83 gramos de proteína por libra de peso corporal para el desayuno, el almuerzo y la cena, respectivamente, lo que reflejaba lo que se sigue normalmente.
Independientemente del grupo en el que estuvieran, cada sujeto ingirió 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, a pesar de que dejamos los valores parciales en libras… bueno hicimos la conversión, no os preocupéis…
La principal diferencia en las dietas fue que el grupo de desayuno rico en proteínas bebió una bebida de proteína con el desayuno y el grupo de bajo contenido de proteínas no.
El experimento duró 12 semanas y todos los sujetos debían levantar pesas tres veces por semana durante todo el tiempo, sin embargo:
- El primer grupo acumuló más de un 40% más de músculo por el diferencial del desayuno, lo que fue significativo.
- No hubo mucha diferencia en sus valores anteriores y posteriores a 1RM, pero ese grupo también obtuvo un mayor cambio porcentual en la fuerza de extensión de sus piernas.
A pesar de que no hubo una diferencia significativa en la ingesta diaria de proteínas entre los dos grupos, comer cantidades desproporcionadas de proteínas, especialmente en el desayuno, afectó negativamente la síntesis de proteínas musculares.
Una ingesta diaria de proteínas, ¿cómo hacerla?
Según este estudio, si quieres maximizar la acumulación de músculo con tu entrenamiento de fuerza, no solo debes considerar el total de la ingesta diaria de proteínas, sino también la ingesta de proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno.
Las personas que consumen desayunos inteligentes, generalmente están en mejor forma que las que no lo hacen, ya que por lo general, son más sensibles a la insulina y no almacenan tanta grasa de lo que comen.
Al analizar las cosas, deberías poner un freno a la práctica de tomar solo un «café a prueba de balas» para el desayuno con alguno que otro huevo y tostadas. Así que la solución para esta ingesta diaria asimétrica de proteínas es asombrosamente simple:
- Puedes agregar más huevos a tu desayuno y, al diablo con el colesterol que te marca la vieja escuela.
- Puedes ser un rebelde y dar la vuelta a cientos de años de costumbres dietéticas y comer un bistec para el desayuno, en lugar de un par de huevos.
Bueno, también puedes hacer lo que hicieron los sujetos del estudio; agregar una cucharada o dos de proteína en polvo a tu desayuno.
La proteína en polvo se puede agregar a tus comidas, cuando quieras y en la forma que quieras… siempre sirve…
En conclusión, si los resultados de este estudio, el primero en su tipo, se mantienen, no equilibrar tu ingesta diaria de proteínas durante el día probablemente sea el equivalente a perder músculos o, perder un entrenamiento o dos a la semana.
