El post-entrenamiento – Parte 2
La recuperación de los depósitos de glucógeno después del ejercicio.
Los carbohidratos son el combustible preferido de los practicantes de musculación y la cantidad necesaria depende de los objetivos del entrenamiento. Se se desea aumentar el tamaño de los músculos se puede consumir más carbohidratos. Una persona en promedio acumula 1500 a 2000 calorías de carbohidratos en forma de glucógeno en sus músculos e hígado.
Muchos culturistas en fase de definición bajan mucho sus niveles de carbohidratos en el organismo pero hay que tener cuidado pues se podría perder masa muscular ya que el organismo utiliza la proteína para mantener, reparar y desarrollar los tejidos musculares, y cuando se reducen los depósitos de carbohdiratos en el hígado y en los músculos debido a una dieta y al volumen de ejercicio, el organismo empieza a utilizar la proteína para sintetizar la glucosa. Esa proteína sale básicamente de los tejidos musculares.
El agotamiento del glucógeno puede reducir en mucho la masa muscular, y para prevenir que esto acontezca se debe reponer los niveles de glucógeno en los músculos y en el hígado en forma de carbohidratos lo antes posible después del entrenamiento. El periodo más importante son las tres horas posterior al entrenamiento. Al ingerir carbohidratos a esa altura se aumenta los niveles de glucosa en la sangre y se promueve la secreción de insulina.
La insulina es muy importante porque además de regular la recuperación del glucógeno muscular estimula el transporte de aminoácidos hasta al músculo promoviendo la síntesis proteica y detienendo el aumento del cortisol que de otra manera aumentaría rápido posterior al ejercicio. Cuando aumenta el cortisol retrasa la síntesis proteica y estimula el catabolismo de las proteínas.
Uno de los problemas de los entrenamientos intensos es el de controlar la intención de comer mucho y rápido en adelante. No se debería comer, se debía beber una bebida rica en carbohidratos y minerales y sólo después de pasada una hora se debería volver a comer.
Solo se debería comer normalmente a lo largo del día para que se vaya recuperando los niveles de glucógeno. Dependiendo de los objetivo y necesidades calóricas se debe comer entre 4 a 6 veces al día. Es la mejor manera para satisfacer las necesidades de reposición del organismo.
Indicaciones
A una hora y media del entrenamiento se debe consumir un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal combinando con proteína y que sea 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada uno de proteína. Para una persona de 100 kg de peso se supone una carga de 100 gramos de carbohidratos y 25 a 35 de proteína.
