El metabolismo de las proteínas y la recuperación
El metabolismo de las proteínas nunca es estático, porque el cuerpo simultáneamente degrada y sintetiza proteínas.
Esto significa que el cuerpo está constantemente construyendo y descomponiendo las proteínas musculares.
No muchos son conscientes de este fenómeno, pero en realidad es un hecho natural que ocurre en adultos sanos. El desafío viene con el ejercicio, ya que podría aumentar la descomposición proteica.
Durante el ejercicio, estamos ejercitando físicamente nuestro cuerpo y músculos. A su vez, esa actividad física intensa puede provocar microdaños o minidesgarros en las fibras musculares. Esta es una respuesta normal al ejercicio intenso.
El grado en que se produzca una avería fisiológica dependerá de la rigurosidad de la actividad y del nivel de esfuerzo.
Ten en cuenta que los microdesgarros también son un estímulo importante para que se produzca el crecimiento muscular. Hablaremos más sobre eso más adelante, pero veamos cómo se da realmente la recuperación muscular.
La recuperación muscular
Pueden producirse microdaños o microdesgarros en los músculos como respuesta al ejercicio muy intenso o prolongado; ya todos lo sabemos.
Los microdesgarros en los músculos son un importante estímulo necesario para el crecimiento muscular. En consecuencia, los músculos necesitan tiempo y nutrición adecuados para recuperarse.
La mayoría de las personas tienden a pensar que la recuperación muscular solo ocurre después de una actividad; sin embargo, la recuperación muscular es un proceso de 24 horas que puede demorar varios días.
La cantidad de tiempo que tus músculos necesitan para recuperarse depende en última instancia de ti, tu cuerpo y el tipo de actividad física, la duración y la intensidad.
Algunos pueden requerir más tiempo que otros, pero todos deberían pensar en mantener una buena nutrición, especialmente compuesta de proteínas de calidad combinada con carbohidratos, que de por sí, deberían ser de vaciado rápido.
La reconstrucción muscular
La hipertrofia muscular se relaciona con el crecimiento muscular. El cuerpo humano no construye nuevas células, sino que las células pueden reconstruirse y aumentar de tamaño.
La hipertrofia crónica es un aumento en el tamaño del músculo con el entrenamiento de fuerza a largo plazo.
Refleja cambios estructurales reales en el músculo con fibras más grandes debido a más proteínas, glucógeno y agua en el músculo.
Para que ocurra la hipertrofia muscular, la síntesis debe ser mayor que la descomposición y el cuerpo humano requiere un estímulo. Un estímulo puede venir en forma de ejercicio y/o actividad física.
El ejercicio puede ayudar a estimular una respuesta para que los músculos se recuperen y reconstruyan.
Gracias al entreno con pesas y cualquier accesorio, con el tiempo, deberás aumentar progresivamente el estímulo para ayudar a que las células musculares crezcan y continúen con tus «ganancias» musculares.
Desarrollar músculo no es un fenómeno de la noche a la mañana, lleva tiempo.
Construir músculos puede llevar muchas semanas, pero la cantidad de tiempo depende de muchos factores, como el régimen de entreno, la nutrición incluida una buena dieta con muchas proteínas de diversas fuentes, el descanso y un buen programa de recuperación que tiene que ver con la periodización.
Las proteínas juegan en el proceso
Todas las fuentes de proteínas de origen animal se consideran proteínas completas. Las proteínas completas incluyen alimentos como la carne, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos, incluidos los polvos y otros suplementos.
Los productos de soja también son una fuente de proteína completa de origen vegetal, que sin duda es clave para una dieta, sobre todo si es vegana o vegetariana.
Los puntos relevantes:
- Distribuye tus proteínas a lo largo del día (incluso después del ejercicio) en varias comidas y refrigerios. Trata de consumir de 20 a 40 gramos en cada comida.
- En el desayuno, échale más huevos sin temer al colesterol; esto ayudaría a sumar calorías proteicas de calidad al inicio del día. Sumar por ejemplo algunas tortillas a un batido en el día después de un duro entreno sería fundamental para la síntesis proteica.
Para no sumar consejos, nos gustaría que veáis un vídeo preparado por MASmusculo sobre cuántas proteínas consumir para hipertrofia.
