DOMS: ¿cómo se da y cómo solucionarlo?
Los entrenamientos muy intensos se sienten muy bien, pero pueden provocar DOMS, o dolor muscular agudo.
El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es la respuesta del cuerpo que causa dolor muscular después del ejercicio, siendo una reacción completamente normal.
Podrás notar que DOMS estará presente después de realizar nuevos programas de entrenamiento, ejercicios excéntricos pesados (alargamiento muscular) o ejercicios pliométricos (saltos y aterrizajes).
Los síntomas pueden incluir desde molestias musculares menores, hasta dolor que te impide vivir normalmente, alcanzando un máximo de 2-3 días después del ejercicio y pudiendo durar hasta 7 días, ¿pero lo puedes tratar?
¿De qué se trata el DOMS?
Fue publicado por primera vez en 1900 por Theodore Hough, cuando describió el dolor de post-entrenamiento como «fundamentalmente el resultado de rupturas dentro del músculo» y, después de 120 años la ciencia no lo refutó… Hough estaba en lo correcto…
El DOMS se considera una tensión muscular tipo 1: cuando haces ejercicio, ocurren pequeñas cantidades de daño muscular (tensión muscular) y luego tu cuerpo se repara para ser más fuerte de lo que era antes.
Cuando tu cuerpo responde al estrés fortaleciéndose, se considera que compensa en exceso: tu cuerpo se da cuenta de que el estrés es demasiado para que los músculos lo manejen, desarrollando un exceso de músculo y fuerza para que la próxima vez puedsa manejar mejor el estrés del entrenamiento.
Debes asegurarte de que la intensidad y el volumen de trabajo que estás haciendo coincidan con tus objetivos, ya que tus músculos responden específicamente al estrés que les impones.
Sin embargo, si tienes dolor y cansancio crónicos, puede tratarse de un sobreentrenamiento y en ese momento debes saber escuchar a tu cuerpo, siendo recomendable las descargas inteligentes.
¿Qué pasa dentro de los músculos?
Cuando desarrollas contracciones musculares de alto esfuerzo, la tensión en las partes del músculo que causan la contracción es extremadamente alta, debido a esto, los dos elementos principales en la célula muscular que son responsables de la contracción pueden separarse y/o dañarse.
Además, debido a la alta tensión, la pared celular de tus células musculares puede dañarse y eso elimina el equilibrio de los materiales dentro de las células, lo que puede prevenir o ralentizar la contracción de las células musculares y afectar la capacidad del músculo para contraerse.
Al mismo tiempo, debido a que tus músculos se contraen con tanta fuerza, hay mucha tensión en el lugar donde tus músculos cambian a tendones.
Todo este daño se llama microtrauma y es necesario para que los músculos aumenten de tamaño cuando se compensa en exceso, al construirse nuevos tejidos musculares para que te veas más grande y más fuerte.
Pero si el daño en las células musculares es demasiado, entonces hay una acumulación de hinchazón local e inflamación en el músculo donde ocurrió el daño, lo que ejerce presión sobre los receptores de dolor en tus músculos, enviando las señales de dolor a tu cerebro, y sientes el DOMS.
¿Cómo aliviar el dolor en el post-entrenamiento?
La clave para deshacerse del DOMS es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que incrementa la cantidad de buenos nutrientes que llegan a las células musculares dañadas y, esto, ayuda a eliminar los productos químicos y los de desecho que causan dolor.
La investigación ha demostrado que los baños calientes, las saunas, los masajes o las actividades de baja intensidad (andar en bicicleta, nadar, salir a caminar) pueden disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
- Calienta antes de entrenar: esto es fundamental para la práctica deportiva y mucho más cuando entrenas fuerte… esto lo haces con series de calentamiento o rutinas específicas a un entrenamiento determinado…
- Hazte un masaje: un masaje (o automasaje con el rollo de espuma) de 20-30 minutos dentro de las 2 horas de un entrenamiento es una forma eficiente de disminuir el DOMS.
- Evita muchos estiramientos: si entras duro, no te pases con el tiempo al estirar, porque la investigación científica habla de que puede empeorar el dolor de post-entrenamiento.
- Usa ropa de compresión: usar este tipo de ropa (leggings) después de los entrenamientos es una herramienta popular para disminuir la sensación de DOMS porque puede reducir la cantidad de inflamación (sin inhibir la inflamación benéfica que construye tejidos), sin embargo es un complemento para los masajes.
- Puedes usar agua fría: si bien a algunos le sirve una combinación de agua fría/caliente en la ducha, la inmersión en agua fría (a 11º C) de 12-15 minutos, puede disminuir la sensación de DOMS.
Aunque no es lo recomendable, muchos usan medicamentos antiinflamatorios para superar el dolor muscular, sin embargo la tecnología nutricional posee soluciones interesantes y efectivas para solucionar las cosas.
Suplementación, ¿cuál usar?
Definir un suplemento específico para el dolor es difícil, ya que existen soluciones de post-entrenamiento y otros de recuperación completa que pueden ser efectivos de acuerdo a las circunstancias.
Sin embargo, además de las reconocidas funcionalidades de estos suplementos, que son cruciales para ti, si eres un culturista de alto rendimiento o un aficionado hardcore deberías complementarte nutricionalmente con algunos nutrientes extra si sufres de DOMS.
- La vitamina D: es en realidad una hormona que tiene otras funciones fuera de la salud ósea; según los datos científicos hechos por investigadores de la NFL en USA, los atletas con bajos niveles de vitamina D tienen mayores tasas de lesiones en los músculos.
- El aceite de pescado: es una rica fuente de omega-3, además de otras opciones de fuentes marinas (como el krill) también son efectivas para mejorar los perfiles sanguíneos y desinflamar cuando tiene que hacerlo, aunque es mejor evitar tomarla al terminar de entrenar.
- El extracto de cereza: el extracto de cereza agria en forma de zumo o suplemento puede aliviar la incomodidad del entrenamiento intenso, además mejorando el sueño y función cognitiva que es crucial para obtener resultados.
Hay muchas soluciones nutricionales, desde usar el poder de la cúrcuma hasta el uso de un té de salvia y jengibre para el dolor, todo depende de ti y lo que te da resultados, pero no dejes de tener en cuenta tu suplementación.
