Creatina y Solubilidad
Si has tomado creatina, probablemente estés al tanto del hecho de que tratar de disolver la creatina en un líquido regular puede a veces ser inútil con excepción a algunas fórmulas. Como resultado de esta reducida solubilidad, cuando la creatina llega a tu tracto gastrointestinal, el cuerpo intenta solubilizarla. ¿Por qué? Porque los nutrientes no pueden ser absorbidos si no son solubilizados o disueltos en una solución.
Simplemente se sentarán en la boca del estómago en forma de polvo y, finalmente, saldrán de ti. Ahora bien, lo que el cuerpo hace para remediar esto es aspirar los líquidos de las células de los órganos digestivos con el fin de proporcionar suficiente líquido para disolver la creatina. Pero lo que sucede entonces es que todo este líquido que es aspirado en el tracto gastro-intestinal necesita ser eliminado rápidamente y esto conduce a la diarrea.
Así que al solubilizar tu creatina, el sistema gastro-intestinal causa algunas situaciones desagradables en el baño, sin mencionar el hecho de que gran parte de la creatina se pierde durante estos episodios. La ciencia nutricional ha intentado mejorar estas condiciones pero, ¿Cuáles son algunas soluciones?
Como solucionar el problema de la solubilidad
Lo primero es disolver tu creatina en una bebida caliente; al hacerlo, debido a las leyes de la termodinámica, la creatina se solubiliza. Y cuando la consumes, se puede absorber de manera mucho más efectiva sin toda la angustia gastrointestinal; siendo aquí donde comenzó el debate sobre el café con creatina, ya que la mayoría de los atletas simplemente empezaron a verter la creatina en el café por razones de conveniencia… bueno, el café caliente, el té o incluso el agua tibia funcionarán bien.
La segunda solución es la creatina líquida; muchas compañías han desarrollado productos de creatina líquida que contienen algún tipo de glicerina o una sustancia similar a los carbohidratos para solubilizar la creatina. Aunque no hay aún estudios certeros que sugieran que estos productos son mejores que la creatina normal, en teoría podría ayudar a la absorción; esto permitiría menos estrés gastro-intestinal y dosis más bajas.
¿La inestabilidad de la creatina líquida es un problema?
El punto crítico es que la creatina tiende a ser inestable en líquido si se suspende durante demasiado tiempo; esto se debe a que la creatina puede reaccionar con las moléculas de agua para degradarse en creatinina, un metabolito inútil que simplemente se excreta del cuerpo.
Existe una relación entre la creatina y la creatinina (desecho), pensando que el 2% o más de la cretina se convierte en creatinina que va la riñón para filtrarse y eliminarse de la orina, siendo el punto crítico a la creatina líquida, pues se degrada entre 40 a 60% de creatinina, algo que no sucede en otras formas, tanto sólidas o semi-sólidas, entonces es cuestión de calidad y tecnología al elegirla.
Con todos los compuestos que se van desarrollando en la industria de la suplementación, estamos seguros de que este problema resuelve. De hecho, existen estudios que sugieren que hay bastantes productos de creatina líquida que permanecen estables en una solución durante largos períodos de tiempo, sin embargo solo sirven las desarrolladas por compañías de buena reputación que ya tienen buen historial en sus controles de calidad.
Soluciones tecnológicas a favor de la solubilidad
Ciertos estudios han demostrado que el cuerpo absorberá solo una fracción de la creatina que toma en forma de polvo. Una determinada fórmula líquida estabilizada, se puede absorber mucho más en forma de suero de creatina o algunas desarrolladas por micro-encapsulación; en este caso el torrente sanguíneo la toma y en una o alguna que otra porción/servicio se puede incluso alcanzar hasta 5 ml, lo que equivale a muchas cucharadas en polvo con un grado de absorción importante.
Así mismo, la tecnología de microencapsulación desarrollada y distribuida en Europa podría crear un nuevo potencial para la inclusión de la creatina en formatos de suministro de líquidos como geles, gomitas y bebidas deportivas.
El citrato o nitrato de creatina tiene beneficios establecidos desde hace mucho tiempo para el rendimiento deportivo, ya que se ha demostrado que aumenta la potencia, la fuerza y la resistencia muscular y aunque es altamente inestable en agua, se ha resuelto este problema con la tecnología contra la descomposición del agua, permitiendo que el citrato o nitrato activo de creatina se libere solo durante la ingesta, lo que es una evolución en los productos con creatina.
Fuentes
- Bodybuilding Research: Creatine Combinations: What Works?
- Fitness First USA Research: Liquid Creatine Serums: The Importance of Stability
- Dairy Reporter News: AnaBio microencapsulation technology offers new potential for creatine in liquid formats
