Combina proteína vegetal para una dieta equilibrada
Agregar más alimentos, incluida proteína vegetal extra a tu dieta, no solo es bueno para tu salud, sino para tus objetivos.
Las principales fuentes de proteínas completas son de origen animal, por lo tanto, es mucho más fácil alcanzar los niveles de necesarios cuando comes carne, pescado y huevos. Sin embargo la proteína vegetal tiene sus propias características.
Recuerda, que puedes obtenerlas fácilmente haciendo combinaciones inteligentes de alimentos vegetales ricos en proteínas, como cereales integrales, frijoles, lentejas y tofu, o un suplemento en polvo a base de plantas que te haría la vida más fácil.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Como atleta, necesitas entre 1,8 g y 2,5 g de proteína por kg de peso corporal. Es decir que si pesas 70 kg, esto significa apuntar a 126 g-160 g todos los días y, si están en volumen un poco más.
Para alcanzar esos niveles, trata de incluir en tu dieta alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de proteína, como ser, la avena (10g), lentejas (8g), tofu (8g), garbanzos (7g) o judías verdes (7g) por porción de 100 g. Otros alimentos pueden ser el arroz integral, los frijoles, la quinoa o la espelta, que las encuentras en diversas formas de alimentos.
Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteína vegetal, pero es poco probable que comas 100 g de ellos, aunque será suficiente una cucharada de semillas de sésamo, linaza o chía, cuando haces tus batidos.
Una proteína vegetal en polvo también es suficiente, porque suelen incluir guisante, soja, lo que en general aporta 20 g de proteína por porción.
Proteínas completas de origen vegetal
Algunos alimentos son más útiles que otros cuando intentas alcanzar tus macros. La proteína se compone de aminoácidos, entre los cuales están los «esenciales» que tu cuerpo no puede producir a partir de otras fuentes, pero son realmente importantes para desarrollar músculo.
Con la proteína animal, es mucho más fácil obtener la gama completa de los 9 aminoácidos esenciales, pero con la proteína vegetal, tienes pendientes, porque deberías combinar varias fuentes para trabajar en conjunto.
Sin embargo, algunos alimentos vegetales ricos en proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales puede ayudarte
- La quinua, alta en proteínas, sin gluten.
- El amaranto, buena fuente de fibra y minerales.
- El trigo sarraceno también es una proteína completa y una buena alternativa al arroz.
- Además podréis añadir a tus platos, el tofu, tempeh y edamame que se derivan de la soja.
- Las semillas de chía son excelentes, pues ofrecen proteínas completas y son un excelente sustituto de los pudines, las jaleas e incluso los huevos para las recetas de horneado.
- Las semillas de cáñamo son una proteína completa y su textura de nuez las hace excelentes para agregar a la avena, ensaladas, salteados y postres.
- Por último, la levadura nutricional que se vende en hojuelas que tienen un ligero sabor a queso, es ideal para espolvorear sobre pastas, puré de patatas o verduras, agregando sabor y aminoácidos extra.
La proteína vegetal y la composición corporal
Tu cuerpo no sabe la diferencia entre 20 g de proteína de pechuga de pollo y 20 g de proteína de una mezcla de frijoles, verduras y cereales integrales, por lo tanto, la proteína vegetal es capaz de desarrollar músculo siempre y cuando recuerdes las reglas de oro de la ganancia muscular:
- Ingiere suficientes calorías para igualar o superar ligeramente tu producción de energía.
- Consume al menos 2 g de proteína por kg de peso corporal si entrenas de moderado a intenso.
- Asegúrate de obtener los 9 aminoácidos esenciales de tu dieta.
- Entrena constantemente y levanta pesas, siempre que logres recuperarte entre sesiones.
¿Qué hay con el peso?. No hay ninguna evidencia que sugiera que la proteína de origen vegetal cause aumento de peso, de hecho, podría ayudarte a perder grasa corporal y adelgazar.
Pero esto solo sucede si haces lo que tengas que hacer. Evita los bocadillos veganos procesados o con ingredientes extraños y prefiere alimentos naturales, nutritivos y saludables como verduras, cereales, granos y suplementos en polvo y/o barras de proteína vegetal.
Todo OK, ¡ cuidado con las deficiencias !
Si has sido vegetariano durante mucho tiempo, entonces, sin duda, alguien ya habrá tratado de advertirte que es probable que una deficiencia de hierro to mate en cuestión de minutos.
¿Es esta una razón para rendirte y comerte al animal más cercano?. Definitivamente NO. Pero no subestimes el grado en que las deficiencias de micronutrientes pueden afectar su salud y bienestar si solo consumes vegetales, incluida la proteína vegetal.
Existen cuatro amenazas más importantes a tener en cuenta, el hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B12. Sin duda existen alimentos que pueden darte esto, pero los suplementos son mejores y tienen las dosis que requieres para complementar una dieta vegana/vegetariana.
Nos gustaría que veas el siguiente video, que preparamos sobre la dieta vegana y el deporte.
