Cinco Suplementos, Cinco Consejos Prácticos
Las últimas investigaciones hablan sobre el mal uso y los malentendidos sobre algunos de los suplementos más populares que tomamos a diario, pero es posible evitar que malgastes tu dinero y tu tiempo, maximizando sus beneficios potenciales.
Tu cuerpo es un templo que merece sólo los mejores productos, por lo que es crucial usarlos correctamente… bueno, a continuación podrás encontrar cinco consejos profesionales para mejorar los beneficios de la suplementación deportiva que usas…
#1- Toma proteínas combinadas.
La mayoría de nosotros sabemos que el suero se toma mejor después del entrenamiento, ya que el cuerpo lo digiere y lo absorbe rápidamente, mejorando la síntesis de proteínas musculares. Los investigadores sugieren enriquecer los suplementos, agregando caseína para lograr una proporción de 60% de suero y 40% de caseína.
La caseína disponible, podrá extender el período de tiempo varias horas después de entrenar, de modo que el músculo pueda beneficiarse y participar de manera óptima en la síntesis de proteínas musculares; esto incluso puede hacerse en el batido de pre-entrenamiento o aprovechar muchas de las proteínas de calidad que ya vienen combinadas para lograr estos efectos.
#2- Añade suficiente leucina
La leucina inicia el proceso de síntesis de proteínas musculares; el umbral efectivo es de 4 gramos, siendo recomendable que mires tus suplementos de BCAA.
- Por lo general, la proporción de BCAA es 2:1:1, lo que significa dos partes de leucina, una parte de isoleucina, una parte de valina.
- Si ingieres 4 gramos de BCAA, solamente se obtiene s2 gramos de leucina, siendo ideal duplicar la dosis o encontrar un producto más completo.
Recuerda además que no siempre absorbes toda la leucina que tomas, por lo que debes también complementar tu dieta con alimentos como productos lácteos, carnes magras, huevos y legumbres.
#3- Reconsidera tu enfoque para tomar L-citrulina
La teoría de que la L-citrulina es necesaria antes de los entrenamientos es discutible; generalmente se complementa con un pre-entrenamiento, pero la investigación dice que puede no ser tan efectiva para ese propósito, pero aún así, la L-citrulina no debe omitirse.
- Recientemente, se realizó un estudio donde se suministró a los sujetos L-citrulina diariamente durante el transcurso de 10 semanas de entrenamiento de fuerza, con una dosis de 2 gramos por día, junto con 200 miligramos de glutatión.
Esto aumentó significativamente la masa magra, lo que se correlacionó positivamente a los aumentos que ocurrieron con la fuerza muscular y esto se comparó con los que seguían una dieta normal y toma de suplementos convencionales de pre, intra y post-entrenamiento, pero sin L-citrulina. Por lo tanto, la L-citrulina podría ser efectiva para mejorar el rendimiento si se toma a diario, en lugar de simplemente usarse junto con el pre-entrenamiento.
#4- No te preocupes por tomar creatina, solo tómala.
Es posible que hayas notado que una gran cantidad de suplementos de pre-entrenamiento, incluyen la creatina en sus listas de ingredientes, lo que implica que este es un momento crucial para ingerir un nutriente con varias funciones, desde dar energía y fuerza hasta ayudar a la construcción muscular.
- El problema con esto es que la creatina no se asimila fácilmente en el músculo, como mucha gente pensaría, ya que tarda un tiempo en saturar el músculo.
Entonces, no hay nada malo en tomarla antes del entrenamiento, pero es probable que no logres notar un beneficio inmediato durante el entrenamiento. Para algunos es interesante, además de ciclar, tomar al día unos 3-5 gramos (antes y después de entrenar o, en otros momentos), aunque lo importante es que cumpla su función y sea conveniente para ti.
#5- No dejes de lado a la beta-alanina
La beta-alanina es otro de los suplementos que a menudo se combinan con los pre-entrenamientos, sin embargo, como la creatina, no se absorbe rápidamente. Cuando tomas beta-alanina, se une con el aminoácido histidina en el músculo y crea una pequeña proteína llamada carnosina.
- La carnosina es un tampón proteico muy eficaz, que ayuda a minimizar la cantidad de formación de ácido que se produce en el músculo, en respuesta a las contracciones musculares intensas muy altas.
La beta-alanina, se usa mejor para disminuir la fatiga muscular causada por los niveles elevados de ácido en el músculo y también se ha demostrado que aumenta la resistencia anaeróbica. Deberías tomarla diariamente por tu cuenta y ahórrate el tiempo de pensar en ello, pues podrá ser un factor determinante a nivel de nutrientes si entrenas duro.
