Apilando Creatina y Proteína de Suero al Stack Anabólico
Hay un montón de suplementos que impulsan el tamaño y la fuerza, pero cuando nos fijamos en la ciencia que apoya la validez de estos suplementos observamos que son pocos los elegidos; dos de los que consistentemente han demostrado ser consistentes a nivel científico son la proteína de suero y la creatina, porque ambos cumplen la función anabólica por diversas vías.
El suero de leche es de “acción rápida”, en diferencia a otras proteínas como la caseína que inyecta sus aminoácidos lentamente, además proporciona un contenido de leucina más alta en comparación con otras proteínas, lo que es más ventajoso para la masa muscular. Este aminoácido ha sido ampliamente estudiado debido a su estimulación del metabolismo muscular proteico, la homeostasis de la glucosa, la acción de la insulina, y la recuperación en el post-entreno, por tanto es interesante ver como ir apilando creatina y proteína de suero al stack anabólico.
Además, al tomar suero de leche dentro de lo que llamamos la “ventana anabólica” que es relativa, pero que va desde el pre hasta el post-entreno puede alterar la expresión del ARNm de una manera ventajosa para la hipertrofia muscular.
Por otro lado, la creatina es un compuesto producido de forma natural en el cuerpo a partir de las reacciones que implican los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina da lugar a un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza; las nuevas investigaciones sugieren que tomar creatina dentro del período citado arriba, es una estrategia importante para la creación de un ambiente anabólico óptimo para el crecimiento muscular.
La creatina no sólo aumenta el rendimiento de entrenamiento, sino también ha demostrado recientemente que aumenta la hipertrofia muscular a través de la activación de los genes anabólicos en el post-entreno. Otro beneficio añadido de creatina es que también puede reducir la inflamación, reduciendo el daño muscular, además la creatina puede tener propiedades antioxidantes que protegen al cuerpo de la acción producida por el daño muscular. La creatina también aumenta la masa muscular magra con un mayor contenido de agua intracelular, aunque otros estudios han demostrado que aumenta la actividad de las células satélite, con más potencial de crecimiento de las fibras musculares y mejor recuperación muscular.
Las investigaciones sobre el stack creatina + proteína de suero
El monohidrato de creatina en combinación con proteína de suero puede ser mucho más de lo que pensamos en términos de ganancias; un estudio hecho por la industria desarrollado en 10 semanas (modelo simple ciego, aleatorio) con 17 hombres entrenados, fueron agrupados por sus niveles de fuerza.
- El grupo 1 consumió un suplemento que contenía proteínas, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entreno.
- El grupo bebió el mismo suplemento en la mañana antes del desayuno y por la noche, cada día de entreno.
Al final de las 10 semanas de entrenamiento, la suplementación con proteína de suero y creatina antes y después de cada sesión de entreno, resultó mejoras significativas en la fuerza y la masa corporal magra y una disminución en el porcentaje de grasa corporal en comparación con los que tomaron un suplemento en la mañana y la noche. Los autores llegaron a la conclusión de que apilando creatina y proteína de suero al stack anabólico con carbohidratos puede potenciar las cosas, en el pre y post-entreno.
En otro meta análisis de estudios que examinaron la validez de la proteína del suero y la creatina, los investigadores examinaron si los suplementos que contienen proteínas de suero de leche, administrado solos o como parte de un multi-ingrediente (es decir, con creatina) podría mejorar los efectos del entreno de resistencia sobre la masa corporal y la fuerza.
Una búsqueda bibliográfica estructurada se llevó a cabo en toda la investigación disponible en PubMed, Science Direct, Web of Science, Cochrane y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, utilizando los principales criterios de inclusión, tomando en cuenta adultos (18 o más años), con experiencia en entrenos de musculación y programas con un período de 6 o más semanas, que involucraba al stack de creatina + proteína de suero. Aquí los modelos aleatorios permitieron tener a disposición datos continuos sobre el nivel de masa libre de grasa, masa corporal magra y fuerza máxima en relación a los tipos de suplementos comparados.
Los datos de nueve ensayos controlados y aleatorios incluyeron 11 tratamientos y 192 participantes; en general, con respecto a la ingesta de suplementos de contraste, la administración de suplementos de proteína de suero, administrados solos o como parte de varios ingredientes, en combinación con un entreno de resistencia, se asoció con ganancias adicionales respetables en términos de masa libre de grasa o masa corporal magra.
La proteína del suero sola o como parte de un de varios ingredientes (es decir, creatina) maximizó la masa corporal magra o la reducción de grasa corporal, así como produjo una mejora de fuerza corporal con respecto a la ingesta de un carbohidrato iso-energético equivalente o un suplemento de proteína de suero de leche. Este efecto parece ser más evidente cuando se va apilando creatina y proteína de suero al stack anabólico.
