Antioxidantes y Adaptaciones: ¿necesitas radicales libres?
Tomar o no antioxidantes entorno al entrenamiento siempre es un paradigma, por consecuencia deberías analizar la realidad, ¿no?.
Cuando se trata de entrenamiento, seguramente quieres encontrar formas de recuperarte más rápido para poder maximizar tus ganancias, pero ¿con antioxidantes podrías hacerlo o no?.
Cuando haces ejercicio, se producen radicales libres que dañan tus músculos. Durante mucho tiempo se pensó que estas moléculas estaban obstaculizando la velocidad de recuperación y, por esta razón, se intentó buscar formas de neutralizar esos radicales musculares que dañan los músculos.
Es aquí donde se puso énfasis a la suplementación con antioxidantes, ya que reducen el daño de los radicales libres y el consiguiente dolor muscular. Con esta hipótesis, tomándolos después del entrenamiento, creías que podías recuperarte más rápido y entrenar más duro.
Pero, ¿sirven los radicales libres?
Pero, ¿qué pasa si esos molestos radicales libres, que son producidos por el músculo en respuesta al entrenamiento, son necesarios para las adaptaciones hipertróficas del entrenamiento?
Si alguna vez has leído sobre el síndrome de adaptación general, puedes comprender la idea de que esos radicales podrían ser un tipo importante de estrés de entrenamiento requerido para las adaptaciones musculares, y que la suplementación con antioxidantes podría ser perjudicial en cierto periodo.
Esta idea solía ser tabú, por consecuencia, varios investigadores se propusieron responder estas preguntas con evidencia científica.
Bueno, ¿qué es el RONS?
Cuando haces ejercicio como levantar pesas, correr, o cualquier otro, tus demandas de energía aumentan y las mitocondrias (las centrales eléctricas de la célula) comienzan a producir más energía en forma de ATP.
En las mitocondrias, el precio que pagas por producir ATP viene en forma de producción de radicales libres.
Estos radicales centrados en oxígeno y centrados en nitrógeno, se conocen como especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (ROS, RNS, RONS), los cuales se producen predominantemente en las mitocondrias, pero también en menor medida, en otros compartimentos de la célula muscular y por infiltración inmunológica durante el proceso de reparación muscular.
Por lo tanto, a medida que aumenta el metabolismo oxidativo durante el ejercicio, aumenta la producción de RONS [1], el cual lo queremos inhibir con antioxidantes, ¿si?.
Sin embargo, el ejercicio no es el único estimulador de RONS, ya que la muerte celular y el daño del ADN también pueden estimularlo.
- Si bien parece que los RONS podría ser algo negativo, no es tan sencillo ya que ciertos niveles fisiológicos de RONS son necesarios para la producción normal de fuerza muscular.
- Solo cuando los RONS se vuelve excesivo, las contracciones musculares se vuelven disfuncionales y el músculo se debilita y fatiga.
En consecuencia, las RONS no son necesariamente algo malo, ya que la presencia de estas moléculas activa los procesos inflamatorios y de reparación, así como la vía de respuesta antioxidante endógena.
Recuerda que los bajos niveles de RONS generados al entrenar, se consideran tanto normales como saludables.
Regulando el crecimiento muscular
El ejercicio provoca un aumento en RONS, lo que activa las vías de señalización involucradas en la regulación positiva de los genes que promueven la respuesta antioxidante.
Esto te ayuda a neutralizar los radicales libres generados a medida que aumenta la producción de ATP inducida por el ejercicio.
Es decir que si estresas tu cuerpo con el entrenamiento, se adapta produciendo más antioxidantes endógenos. Aquí, la suplementación con antioxidantes en exceso, puede tener efectos adversos sobre la sensibilidad a la insulina inducida por el ejercicio, el rendimiento de resistencia y la biogénesis mitocondrial (crear más mitocondrias).
Según muestra la evidencia científica existente hasta ahora, en los seres humanos la suplementación con vitamina C / E mientras se hace entrena (levantar objetos pesados cuatro veces por semana; 1000 miligramos de vitamina C, 235 miligramos de vitamina E) no tiene ningún efecto sobre el crecimiento muscular pero puede bloquear tus ganancias si se toman al terminar el entrenamiento.
No obstante, los cambios en la singularidad hipertrófica observados en personas que entrenan y toman antioxidantes al mismo tiempo, a pesar de no tener efectos fisiológicos sobre la masa muscular, sugieren que en ciertos momentos posteriores al entrenamiento, el consumo de antioxidantes podría atenuar la señalización hipertrófica.
Investigaciones adicionales en células musculares, también han demostrado que los antioxidantes mitigan la hipertrofia y si bien toda esta información puede respaldar que ellos alteran la respuesta hipertrófica del músculo, ninguno de los estudios mencionados anteriormente prueba directamente que el RONS sea necesario para el crecimiento muscular.
¿Los RONS son la respuesta a las ganancias?
Es innegable que la literatura que existe actualmente respalda que las megadosis de antioxidantes entorpecen la señalización hipertrófica, por tanto, debes evitar tomarlos antes o después del entrenamiento si estás tratando de maximizar todas las ganancias que puedas.
Sin duda, jamás deberías renunciar a las fuentes de alimentos integrales ricos en antioxidantes para crecer de todos modos, sin una sobredosis en el momento indicado.
No obstante, tomar antoxidantes tiene su tiempo. ¿Cuándo?, bueno espero disfruten del siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
