Algunos suplementos simples para vegetarianos
Para un vegetariano, es importante definir la matriz de nutrientes y como suplementar el organismo para obtener las respuestas adecuadas que se vinculan directamente con las ganancias musculares e inversamente con la posibilidad de lesiones o aparición de enfermedades. La palabra «dieta vegetariana» suena saludable cuando las dices juntas, pero todos sabemos que la dieta en sí es tan saludable de acuerdo como se la planifica; comer como dicta el arco iris lleno de verduras y abundantes proteínas completas de origen vegetal conforma este tipo de dieta, incluyendo la comida chatarra por desgracia.
Pero aquí está la clave; incluso los vegetarianos más concienzudos pueden luchar para conseguir suficiente cantidad de ciertos nutrientes clave, pero para mantener a raya el rendimiento y el sistema inmunológico, se requieren de más vitaminas y minerales esenciales de fuentes herbívoras, además de algunos suplementos simples para vegetarianos, que además son eficaces en su multifuncionalidad al complementar a otros como los batidos de proteína de soja o arroz, que son más que conocidos en el colectivo vegetariano.
El hierro
Es el más importante suplemento para muchas personas; el hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos (sangre), lo cual es directamente proporcional para el transporte de oxígeno a los músculos que trabajan, además juega un papel relevante en la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Este mineral se encuentra en animales y plantas, sin embargo, la forma más absorbible se encuentra en las carnes de animales (hierro hemo); pero, el hierro proveniente en alimentos de origen vegetal no es fácilmente utilizable por el organismo, por tanto, los vegetarianos por lo general tienen deficiencia en hierro.
El hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal se absorben mejor cuando se combinan con la vitamina C que se encuentra en frutas y verduras; es mejor no tomar hierro con calcio (productos lácteos), ya que el calcio afecta su absorción.
Recomendamos: 15-18 mg por día (las mujeres que menstrúan deben aumentar su ingesta).
El zinc
El zinc también se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero gran parte de la población es deficiente en zinc, lo cual es una lástima, porque el zinc juega un papel casi todo lo que sucede en el cuerpo; las funcionalidades se dan desde la construcción muscular, el fortalecimiento del sistema inmunológico o la producción de testosterona.
Recomendamos: 25-40 mg de citrato de zinc o sulfato de zinc diarios.
La vitamina B-12
Si el enfoque de la dieta incluye productos lácteos o huevos, se está recibiendo una buena ráfaga de vitamina B-12; pero para una persona vegetariano, obtener suficiente vitamina B-12 es probablemente una lucha. De hecho, este es otro nutriente que incluso los comedores de carne requieren en forma de suplementación, porque es esencial para una amplia gama de funciones tales como la producción de células rojas de la sangre, el funcionamiento neurológico y el nivel de energía global.
Recomendamos: 1 mg (1000 mg) de vitamina B-12 por día
El calcio
Este es uno de algunos suplementos simples para vegetarianos; es un nutriente que es esencial para la salud ósea y dental, para la transmisión nerviosa y muscular, además de mantener el sistema cardiovascular en funcionamiento regular. Aunque se encuentra en verduras de hoja verde, un suplemento de calcio puede servir como una red de seguridad para asegurar de que se está cumpliendo con las necesidades mínimas diarias.
Recomendamos: 1000-1200 mg por día (recordemos que el calcio se absorbe mejor con vitamina D y una comida).
