Algunas alternativas a la mala calidad de sueño
Además de la dieta y el entrenamiento, hay otros aspectos importantes a considerar si estás buscando desarrollar músculo, perder grasa, etc. Es decir, la capacidad de tu cuerpo para manejar el estrés (usando una definición muy amplia aquí), salud intestinal y calidad y cantidad del sueño, por nombrar algunos, pero hablemos de esto último.
Gran parte de los procesos de reparación del cuerpo ocurren mientras duermes, especialmente durante las etapas más profundas de onda lenta, cuando la pituitaria secreta la hormona del crecimiento y cuando el cerebro produce neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Así mismo, la mala calidad o la interrupción del sueño se relacionan con un nivel de cortisol anormal y este es un problema común que vemos con frecuencia.
¿Cómo regula el cuerpo el sueño?
Es un proceso de tres pasos sobre el que puedes influir.
- Cuando la luz del día llega a su fin, los fotorreceptores en los ojos envían una señal a una especie de «reloj biológico» en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN).
- El SCN trabaja con otras partes del cerebro para liberar serotonina y GABA; estos neurotransmisores promueven la relajación y gran parte de esta serotonina se convierte en melatonina.
Es importante tomar en cuenta que la mayoría de tus células y tejidos tienen su propia forma independiente de regular el ritmo circadiano y trabajan junto con el SCN a través de mecanismos estrechamente controlados; el punto es que hay muchas formas de optimizar este proceso, no solo a través de medicamentos, sino con suplementación que busca aumentar la tasa de liberación de GABA.
Si los niveles de cortisol son anormales, es probable que las reservas de GABA sean bajas, entonces, ¿cómo mejoramos la calidad del sueño a través del estilo de vida y los medios nutricionales?
¿Qué suplementación usar para dormir bien?
Cuando hablamos sobre el sueño, a menudo me preguntan sobre los suplementos de melatonina; de hecho, a menudo es lo primero que se menciona y si bien puede ayudar por sus propiedades que promueven el sueño, sin embargo, como antioxidante, tiene propiedades únicas y poderosas, pues a diferencia de otros no se «recicla», es decir, no se somete a un ciclo repetido de reducción y oxidación.
Este «ciclo redox» puede permitir que los antioxidantes realmente actúen como pro-oxidantes, disminuyendo su efectividad, además, debido a sus propiedades físicas y químicas, tiene la capacidad de atravesar virtualmente todas las membranas y barreras de tejidos y células. Esto conduce a una distribución fácil y amplia de sus beneficios antioxidantes, aunque el problema es la dosificación …
Si bien a muchos les funciona la melatonina pero podríamos ahora analizar al decapéptido de caseína, un aliado menos popular pero efectivo en cierto escenario.
Los péptidos de caseína en general tienen una serie de posibles beneficios; hay muchas afirmaciones (bastante audaces) de que los péptidos de caseína mejoran la función inmune, reducen la presión arterial, mejoran el colesterol e incluso previenen el cáncer, pero no nos toca decirlo aquí. Sin embargo, el decapéptido de caseína tiene suficiente investigación que respalda sus propiedades en el reequilibrio del eje HPA para intentarlo.
- El cortisol es a menudo el culpable de la mala calidad del sueño.
- El estrés crónico conduce a una liberación constante de hormona liberadora de corticotropina (CRH) del hipotálamo.
La liberación continua de CRH desensibiliza el hipotálamo y la pituitaria al cortisol, esencialmente atenuando la retroalimentación negativa. Este es un proceso perjudicial es gradual; de hecho, la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta y es curioso cómo no te darás cuenta de lo mal que te sientes hasta que estés fuera de ese estado, mirando hacia atrás.
En fin, el decapéptido de caseína disminuye la producción de CRH y cortisol, aumentando la sensibilidad del hipotálamo al cortisol, sin efectos secundarios al parecer; además, junto con la L-teanina (otro gran suplemento para la regulación del cortisol) es una ayuda para un sueño profundo como alternativa de la melatonina si la causa principal es tener niveles irregulares o anormales de cortisol.
Fuente
- PHA Muscles Research: Is Your Sleep Quality Affecting Your Performance?
