Variando el Tiempo Bajo Tensión
Como aplicar el conocimiento científico para potenciar el entrenamiento
El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo que se tarda a levantar y a descender el peso; es un componente esencial de los programas de entrenamiento y es tan importante como la selección de ejercicios o la la selección de un esquema de series y repeticiones y quizás también es la variable que falta controlar para comenzar a obtener progresos de fuerza y masa muscular.
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine verificó que si no se controla la velocidad de las repeticiones, no se obtendrá progresos, o sea 0 resultados; en el ensayo en cuestión, los científicos compararon el efecto del entrenamiento del press usando un tiempo explosivo con un programa de entrenamiento de press en el que se permitía a los voluntarios escoger su propio tiempo.
Después de tres semanas, el grupo que entrenó con tiempo explosivo aumentó su fuerza máxima del press en 10% y se trata de ganancias muy impresionantes obtenidas en sólo seis sesiones, mientras que el otro grupo que escogió su propio tiempo de levantamiento, no obtuvo ninguna ganancia en el mismo periodo.
La deducción de este estudio es que debemos tener siempre un plan para el tiempo que se usará en los ejercicios, ya que diferentes tiempos hacen que el cuerpo se adapte de formas muy diferentes.
- Por ejemplo, levantar cargas moderadas a pesadas con periodos largos de tiempo bajo tensión (por ejemplo, un tiempo de 4 segundos en la fase excéntrica y de 1 segundo en la fase concéntrica), estimulará el desarrollo muscular y mejorará la composición corporal.
- Después, para el próximo ciclo de entrenamiento, si el principal objetivo es ganar fuerza, se puede usar pesos más pesados, menos repeticiones por serie, y un tiempo bajo tensión de 2 segundos en la fase descendiente, con una fase concéntrica explosiva.
Un estudio más antiguo, realizado en 2006 y publicado en el European Journal of Applied Physiology, ilustra muy bien el valor del tiempo bajo tensión para obtener los mejores resultados; en este caso los investigadores compararon tres protocolos de entrenamiento diferentes para el ejercicio curl en banco scott.
- El Protocolo A usó una carga del 90% de 10 RM (repeticiones máximas), e incluyó 3 series de 10, y puso a los voluntarios a trabajar 5 segundos en la fase concéntrica y 2 segundos en la fase excéntrica con un tiempo total bajo tensión de 210 segundos.
- El Protocolo B usó una carga del 90% de 10 RM, e incluyó 3 series de 10, y puso a los voluntarios a trabajar 2 segundos en la fase concéntrica y 2 segundos en la fase excéntrica con un tiempo total bajo tensión de 120 segundos.
- El Protocolo C usó la mitad de la carga usada en el protocolo A y B, incluyó 3 series de 5 repeticiones, y puso a los voluntarios a trabajar 10 segundos en la fase concéntrica y 4 segundos en la fase excéntrica con un tiempo total bajo tensión de 210 segundos.
Los resultados de los protocolos mostraron que;
- El protocolo A produjo el mayor nivel de fatiga, tal como el registrado por la disminución de las propiedades contráctiles de los músculos flexores de los codos y este fue el protocolo más eficiente para estimular la hipertrofia.
- El protocolo B produjo la más pequeña fatiga muscular y también fue el menos eficiente para inducir adaptaciones que promueven la hipertrofia.
- El protocolo C, que usó mitad de la carga usada en el protocolo A, produjo uno estimulo significativo para la hipertrofia, pero no tan fuerte como el protocolo A.
Esto es notable porque puede ser aplicado en entrenamientos para grupos específicos, y muestra que, si el peso es suficientemente pesado para sobrecargar los músculos, puede ser utilizada una variedad de cargas para producir hipertrofia, manipulando el tiempo bajo tensión de la forma correcta.
Los investigadores escribieron que para aumentar la masa muscular, el tiempo bajo tensión más adecuado es el más largo, asumiendo que la carga es suficientemente pesada; en contraste, para favorecer el aumento de fuerza y entrenar el sistema nervioso central de forma eficiente, se deberá entrenar con un tiempo bajo tensión total más corto (menos de 20 segundos para toda la serie) y un tiempo de contracción balístico.
Esta comprensión del efecto de entrenamiento es soportada por un estudio más reciente, publicado en el periódico of Physioloy que comparó la síntesis proteica después de la realización de dos diferentes protocolos de extensiones de piernas.
- El primer protocolo usó 6 segundos para ambas fases del ejercicio.
- El segundo protocolo usó 1 segundo para ambas fases del ejercicio.
El protocolo de 6 segundos produjo mucho más síntesis de proteína que el protocolo de 1 segundo, y el efecto de hipertrofia muscular aumentó en 3% a las 24 horas después del entrenamiento; el tiempo de 1 segundo fue superior para potenciar las adaptaciones neurológicas que estimulan las adaptaciones de fuerza.
