Variables importantes durante una dieta cetogénica
Los macronutrientes que se deben consumir,las variables calóricas, y la suplementación son importantes de considerar durante este tipo de dieta
La cetosis es un estado metabólico del cuerpo derivado por una pérdida en el aporte de carbohidratos, cuyo resultado tiende al catabolismo de las grasas para lograr obtener energía, fabricando los compuestos que son llamados organismos cetónicos. Estos son tóxicos y cuando llegan a ser eliminados hacen peligrar a los riñones. Es por ello que durante una dieta cetogénica se intenta equilibrar la formación de estas sustancias mediante un ciclo de los periodos de alimentación. En resumen, se baja la ingestión de glúcidos y se aumenta la ingesta de productos derivados de animales ricos en grasas durante un periodo de tiempo, para que posteriormente se invierte la situación.
Los macronutrientes en la dieta cetogénica
En la semana se puede consumir, cerca del 60% de grasa, 35% de proteínas, y no más de 30g de carbohidratos. Como se consume mucha grasa se genera la transformación metabólica especialmente derivada de la quema de carbohidratos a la quema de grasas. La insulina se sigue manteniendo baja, aumentando la liberación de la misma. El incremento de grasa en la dieta está vinculada tambien con el incremento de los niveles de testosterona.
Cada fin de semana que dura unas 24 a 48 horas, se puede consumir gran cantidad de carbohidratos, media cantidad de grasas (35%), y menor cantidad de proteínas (15%). Esta combinación si bien incrementa los depósitos de grasa, mueve más nutrientes en los músculos, además tiene un efecto anabólico.
Es relevante recordar que al volver al periodo de alto contenido de grasas, se debe bajar los contenidos de carbohidratos.
- Si se consume más de 25% de grasas, no se debe recargar con carbohidatos.
- Si se consume entre 15% a 25% de grasas, se puede recargar con carbohidratos cada dos semanas.
- Si se consume entre 10% y menos de 15% de grass, se puede hacer un día de recarga de carbohidratos cada semana.
- Si se consume menos de 10% de grasas, se puede hacer dos días de recarga de carbohidrato cada semana.
Los alimentos durante la dieta
- Los tipos de carne como la vacuna, pollo, pavo, pescado o vacuna
- cualquier tipo de carne vale (cerdo, vacuno, pescado, pollo, pavo). Con respecto a los embutidos y carnes en conserva hay que tener cuidado con los hidratos escondidos en muchos embutidos, éstos no deberian superar el 3% de ninguno de nuestros embutidos. Principalmente es preferible la carne y pescado fresco que las conservadas. Los embutidos más altos en proteína son el lomo embuchado (50%), el jamón serrano (30%), salchichón y salamines (26%).
- La ingesta de pescado es importante puesto ofrece buenas cantidades de grasas insaturadas del tipo omega-3. Las mejores opciones son los pescados azules como el salmón, el atún sardinas, caballa, palometa, anguila, o pez espada. Muchos de estos pescados están disponibles enlatados pero es mejor consumir aquiellos que sean los más bajos en sodio posible puesto que la ingesta aumentara bastante en general.
- La leche será eliminada y se pasa a ingerir quesos curados, se puede comer las variedades con toda la grasa que se desee, los mejores quesos a escoger son: manchego (32% en proteinas siendo el más rico), Gruyere (29%), roquefort (23%) mozzarella en lonchas, brie, camembert, o gouda.
- Los huevos deben comerse enteros y cocidos.
- En relación a las verduras, mejor limitarse a lechugas, aguacate, espinacas, pepinos, y coles. cuidarse de los tomates.
- En relación a los frutos secos la mejor opción alta en proteina es el cacahuete o maní, los que contienen mejor contenido en grasas son la nuez y la almendra. Un puñado de frutos secos equivalen mas o menos a 30gr de estos y del total entre 4g a 7g de hidratos, observar que la cantidad máxima es de 30g.
- En relación a las semillas las mejores son las semillas de lino negras, de las cuales proviene el valioso aceite de linaza, que es la mejor fuente vegetal de omega-3 que existe, también estan permitidas las pipas de calabaza y de girasol, pero ingerir semillas de bajo contenido en sodio.
- Entre los aceites es imprescindible consumir el aceite de oliva virgen extra, nada de aceites refinados. También está el aceite de linaza o el aceite de hígado de bacalao.
Los suplementos en la dieta cetogénica
Dadas las restricciones de este tipo de programa parece fundamental para quienes entrenan con pesas utilizar un buen complejo vitamínico, además de antioxidantes (vitamina C, E, y complejo B). También sulfato de vanadio o picolinato de cromo, aceite de lino, ácidos grasos esenciales en forma de perlas y monohidrato de creatina.
Igualmente, puede ser de gran ayuda un suplemento de proteína para no excederse de los carbohidratos que se encuentran en todos los alimentos.
Los entrenamientos
- No deberian de durar más de 1 hora (lo óptimo entre 35-45 minutos).
- Utilizar cargas que nos permitan entre 6 y 20 repeticiones para una óptima estimulación hormonal.
- Trabajar al principio de la semana los músculos más grandes para después de las cargas, como por ejemplo las piernas, puesto que son el grupo muscular más activo. Se puede sentir debilidad en ellas en ausencia de los carbohidratos.
- Se puede entrenar cardio de 25 a 30 minutos, los dias que se desee y a un ritmo en el que se pueda respirar bien profundo y correctamente (leve-moderado).
