Usando la sobrecarga de forma correcta
Los músculos retribuirán el esfuerzo con un crecimiento sostenido a lo largo del tiempo
Para que entendamos como funciona el principio de la sobrecarga primero se necesita entender el mecanismo de la supercompensación por ello citamos que el cuerpo protege el área que se encuentra bajo constante fricción y presión no solo notándolo, sino también desarrollando una piel más gruesa y más resistente para que esa zona no se dañe nuevamente; esa piel más gruesa y resistente es lo que llamamos callo; entonces cuando mayor sea el estímulo aplicado, mayor será la reacción del cuerpo (supercompensación) y consecuencia mayor será el callo producido.
En los entrenamientos físicos la madre naturaleza supercompensa el estrés causado dando a los músculos mayor volumen y fuerza, sin embargo, esa supercompensación ocurre cuando el organismo es sometido a un esfuerzo al cual no está acostumbrado y ese hecho regularmente hará que el cuerpo «despierte» las fibras musculares que no estaban siendo usadas antes, para que después se hagan más gruesas y resistentes.
Este es el principio del sobrecarga; si se está siempre estresando los músculos ellos estarán más acostumbrados y de esa forma van a reaccionar dando a los músculos un mayor soporte para ese esfuerzo creciente.
- Entonces, si se está levantando 80kg en el press por ejemplo, tras un tiempo el cuerpo va a acostumbrarse con ese estrés y no va a tenerse más ganancia muscular como lo que se venía teniendo y para no dejar que esto suceda, se debe aumentar un poco la carga forzando a los músculos a experimentar ese nuevo estímulo, y ellos retribuyendo esta adaptación a un volumen superior a lo largo del tiempo.
- Pero tampoco solo el aumento contínuo del estrés no va a hacer que el practicante se quede cada vez más fuerte indefinidamente, ya que se podría llegar a tener lesiones o al sobre-entrenamiento que es el mayor enemigo del atleta que entrena intensamente, siendo este el momento donde el concepto de la periodización entra a escena ya que permite alternar periodos de alta y baja intensidad para que los músculos nunca se acomoden.
La sobrecarga tensional y la metabólica
El aumento de la síntesis de proteínas contráctiles estimulado por el entrenamiento de fuerza promueve el aumento del tamaño y del número de miofibrillas por fibra muscular y a esa adaptación se le da el nombre de hipertrofia miofibrilar y el estímulo capaz de causar la adaptación sería la sobrecarga tensional relacionada con el alto nivel de tensión impuesto al músculo gracias al peso elevado a ser vencido.
- En los ejercicios de fuerza cuánto mayor sea la carga, mayor es la sobrecarga tensional.
- Las grandes sobrecargas tensionales se producen cuando se realizan bajas repeticiones en un corto tiempo de ejecución de cada serie de un ejercicio.
- Por otro lado la sobrecarga metabólica lleva a las células musculares un mayor estrés bioquímico, por el mayor tiempo de ejecución de una serie, pero en compensación con un más pequeño número de carga que la sobrecarga tensional.
Esa sobrecarga metabólica contribuye al aumento de volumen muscular a través del aumento de substratos energéticos localizados en el sarcoplasma: CP-supercompensación y el aumento de las reservas de glucógeno; una respuesta adaptativa al consumo incrementado de esa substancia altamente hidratada (superhidratación).
El otro mecanismo es extracelular, y consiste en el aumento de vascularización del tejido muscular; y a eso se le puede llamar hipertrofia sarcoplasmática o volumización celular estimulada por la sobrecarga metabólica, caracterizada por el elevado número de repeticiones y por el tiempo prolongado de ejecución de cada serie de un ejercicio.
Para concluir podemos citar que la sobrecarga metabólica es inversamente proporcional a la sobrecarga tensional y viceversa, relación oposicional entre volumen e intensidad, ambas contribuyen al aumento de volumen de los músculos, sin embargo, por diferentes mecanismo y el único punto de unión entre las dos sería, probablemente, el estímulo más eficiente la hipertrofia muscular en condiciones normales de entrenamiento y alimentación.
En el gimnasio se debe llevar en cuenta el biotipo de cada uno, su principal objetivo y cual es el nivel de entrenamiento, pudiendo estas informaciones ayudar en la aplicación de las sobrecargas en el momento correcto de la periodización del entrenamiento; vale resaltar la individualidad biológica, pues cada persona tendrá una reacción fisiológica impar sobre una sobrecarga aplicada.
