Una revisión a la variable del tiempo en el entrenamiento
Otro punto de vista sobre como la ciencia observa la velocidad de contracción para aumentar la eficacia de los ejercicios
Un aspecto de los buenos programas de entrenamiento que los distingue de los entrenamientos convencionales está en utilizar el enfoque para controlar con precisión todos los aspectos de la prescripción del “tiempo”; que muchos científicos del deportes lo definen como la cantidad exacta de estímulo muscular a realizar durante las contracciones de cada repetición y que consideramos vital como parámetro en todos los entrenamientos.
Algunas definiciones interesantes
La velocidad de contracción se refiere a la rapidez del movimiento del accesorio o miembro envuelto en cualquier ejercicio de fuerza; en los círculos de la ciencia del deporte es normalmente descripto o medido en términos de grados por segundo; pero para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que se tarda a completarse cada fase de una repetición.
- Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza, encontramos el problema de que simplemente prescribir un determinado número de repeticiones para una serie no garantiza que el estímulo pertinente estuviera siendo aplicado.
- Si por ejemplo se les planifica a dos atletas a realizar una serie de 10 repeticiones de remo con mancuernas, un atleta podría ejecutar cada repetición de forma lenta y terminar la serie en 45 segundos, mientras el otro podría ejecutar el ejercicio como si estuviera intentando ganar una medalla de oro y terminar la serie en 8,2 segundos antes de dejar caer el peso en el suelo.
Tales variaciones hacen difícil determinar la eficacia de los entrenamientos, ya que obviamente cada atleta recibe un estímulo de entrenamiento diferente, a pesar de realizar el mismo número de repeticiones.
El interés en manipular la velocidad de contracción de ejercicios por parte de los entrenadores se inició en los años 80 en los tiempos de Rolf Feser y Spitz Lothar; durante muchas entrevistas ellos explicaban como los atletas no sólo necesitan realizar ejecutar contracciones balísticas de forma explosiva para crear adaptaciones en el sistema nervioso central, sino también necesitan de usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares.
- Más allá de eso, en esa época, Pierre Roy, un entrenador de halterofilia de Canadá, citó que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos para 6 series cuando él quería que uno de sus atletas desarrollara masa muscular en periodos de entrenamiento preparatorio.
- El campeón de halterofilismo David Rigert de Rusia, batió 68 récords mundiales y el fue entrenado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente de la prescripción de la variación del tiempo para el aumento de la fuerza.
- El gran entrenador soviético de halterofilia Michael Rudolf Plugfelder, que entrenó los campeones de halterofilismo Vasily Alexeev y David Rigert y que batieron muchísimos récords mundiales proponía ya hace 30 años variar el ritmo para la mejoría o aumento de la fuerza y sus ideas fueron apoyadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador jefe del equipo de halterofilia de Rusia.
En resumen los mejores de la categoría de levantamiento de pesas creían en la variación de la velocidad de contracción sean húngaros, polacos, rumanos o alemanes, un problema sin embargo era que los investigadores tenían cómo objetivo descubrir una prescripción de “tiempo” ideal.
Por ejemplo, los investigadores soviéticos SÍ Lelikov y NN Saxanov publicaron un artículo en 1976 titulado “La tasa de aumento de fuerza en las piernas dependiendo del tiempo de ejecución de las sentadillas”; el objetivo del estudio de 4 meses de duración que vinculó a 32 individuos con varios niveles de fuerza, fue determinar la mejor definición del tiempo para aumentar la fuerza en la sentadilla clásica.
Al presentar el propósito del estudio, los autores notaron:
No existe ninguna investigación experimental en la literatura del halterofilismo (o en la de otros tipos de deportes) que haya sido vinculado con un análisis comparativo acerca de si un ritmo rápido, moderado o lento de la realización de ejercicios en condiciones naturales de entrenamient es la forma más eficiente para aumentar la fuerza; por causalidad o casualidad un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó con un tiempo moderado obtuvo las mejores ganancias de fuerza.
Aunque los autores debían ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de la contracción de las repeticiones, tenemos que tener cuidado al intentar extraer informaciones prácticas a partir de este estudio, explicaremos esto con una analogía.
La variable del tiempo y el programa de entrenamiento
Muchos científicos de deporte desde los años 70, particularmente en USA intentaron encontrar “aquella” combinación precisa de series y repeticiones que produce las mejores ganancias de fuerza; ellos comparaban por ejemplo un protocolo de 10 repeticiones y 3 series con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones pero tomaban los ensayos como la longitud del tiempo según las series/repeticiones.
La verdad es que no existe un protocolo de contracción único, perfecto, “mejor”; en el estudio soviético habría sido interesante haber colocado uno de los grupos experimentales a realizar contracciones a una velocidad lenta durante la primera mitad de la experiencia y después a una velocidad de contracción rápida durante el segunda etapa (un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).
- Al programar prescripciones de “tiempo” existen algunas directrices generales que se pueden seguir y que son apoyadas por la ciencia del deporte; el levantamiento la baja velocidad proporciona más adaptaciones que el levantamiento el alta velocidad.
- El entrenamiento de alta intensidad, de baja velocidad en que se usa cargas isocinéticas también está asociado a un aumento del glucógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y actividad de las enzimas del ciclo de Krebs.
- El entrenamiento la velocidades más rápidas no induce esos cambios como los hace las repeticiones lentas que desarrollan la conexión mente-músculo, y proporcionan una excelente serie final.
Desbloqueando el Código del Tiempo
A inicios de los años 80 se prescribía una fórmula de 2 dígitos y 2 letras en los programas de entrenamiento que especificaban el tiempo de las contracciones concéntricas y excéntricas; por ejemplo se escribía 1C: 4E, lo que significa una contracción concéntrica de un segundo concéntricos y una contracción excéntrica de 4 segundos.
El entrenador de fuerza australiano Ian King perfeccionó la fórmula a través de la adición de un tercer número para indicar la contracción isométrica, como 421, lo que para el ejercicio del press en banco podría significar que se tendría que bajar la barra al pecho en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos con la barra en el pecho y entonces empujar extendiendo los brazos en 1 segundo; sin embargo no especificó en que parte del ejercicio se hacía la pausa, o a finales de la parte excéntrica o a finales de la parte concéntrica.
Entonces se dió un paso más, un cuarto dígito permite determinar cuando la pausa tiene lugar; por ejemplo la codificación «4212» significa que se baja la barra en 4 segundos, se hace una pausa de 2 segundos en el pecho, se levanta la barra en 1 segundo y después se hace una pausa de 2 segundos con los brazos extendidos antes de comenzar la próxima repetición.
Muchos vemos esta fórmula en los sitios donde entrenamos, pero la misma merece una explicación más detallada ya que cuando vemos protocolos bizarros de 3 dígitos como “XXX” para el “power clean” muchas cosas faltan por detallar.
La fórmula de 4 dígitos
El primer dígito se refiere a la parte excéntrica del ejercicio; una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga como cuando de baja la resistencia durante el descenso de la sentadilla, el entrenamiento excéntrico es muchas veces dejado de lado por los culturistas en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza; de hecho una investigación realizada por el biomecanista de renombre Tom McLaughlin mostró que los powerlifters más famosos son aquellos que poseen el mejor control de la carga excéntrica.
El segundo dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición alargada; esta pausa ocurre generalmente entre la fase excéntrica (descenso) y fase concéntrica (levantamiento) de una repetición, tal como cuando la barra entra en contacto con el pecho durante el press; las pausas en la posición “desvantajosa” de un levantamiento como la posición inferior de una sentadilla aumentan la tensión intramuscular, lo que puede impulsar aún más el desarrollo de la fuerza.
El tercer dígito se refiere a la contracción concéntrica que ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando se sube una barra hasta a los hombros; si el «X» es usado en la fórmula esto implica acción explosiva con aceleración total pero es obvio que sería peligroso usar «X» para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y el press.
De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para el “power clean”, el atleta estiraría el peso del suelo lo más rápido posible, estirarlo a sus hombros y después dejarlo caer al suelo; eso no es propiamente una recomendación de entrenamiento real.
El cuarto dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición acortada y este es el tipo de contracción que ocurre a finales de la fase concéntrica, como cuando nos encontramos en la fase bloqueada del press; las pausas en esta posición “ventajosa” también aumenta el reclutamento de más fibras de contracción rápida, que son las fibras que proporcionarán los mayores aumentos de fuerza y potencia.
Muchos concluyeron entonces que es esencial este cuarto dígito en la fórmula de forma a determinar el estímulo de entrenamiento preciso.
De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados en la concepción de programa de fuerza, la velocidad de contracción es probablemente el aspecto más incomprendido y dejado del lado al diseñar el plan de entrenamiento, pero al llegar a dominar la aplicación de la prescripción del tiempo, se podrá disfrutar de un mayor control del programa que al final proporcionará ganancias más rápidas y mayores de fuerza y de desarrollo muscular.
