Una recuperación más completa y rápida
Como lograr una regeneración neuromuscular efectiva en el post-entreno
Ir al gimnasio y no progresar en la carrera hacia un cuerpo diez es fustrante, sobre todo cuando el practicante de musculación tiene la motivación para entrenar pesado día a día, sin tener en cuenta una adecuada periodización, basada en un buen descanso y recuperación completa. Nuestros profesionales responden algunas preguntas hechas por los amigos del MASmusculo Team, sobre las técnicas de recuperación y cual es la más eficiente para todo tipo de atleta.
Sorpresivamente no existen maneras definitivas de acelerar la recuperación de los músculos adoloridos, por lo menos en la investigación científica seria; hay, sin embargo, una serie de tratamientos, que pueden ayudar aliviar la sensación de dolor, que citamos a continuación;
- El descanso: El hecho de dormir y descansar el cuerpo puede ser el tratamiento más efectivo, además, la recuperación activa, que es el ejercicio ligero durante la fase de recuperación, puede estimular el flujo de sangre a los músculos para ayudar a reducir el dolor muscular; cuando hablamos de recuperación activa podemos incluir la natación, o un trote ligero, las salidas de entretenimiento, o inclusive hacer pilates, estiramientos o yoga.
- Hidratación: Beber mucha agua puede ayudar a eliminar las toxinas de su cuerpo y evitar la deshidratación, que puede hacer que el dolor muscular sea aún más doloroso; si bien no hay consenso sobre la cantidad de agua que se debe beber, se podría probar con 5-8 vasos de agua al día, entre los zumos, tés y algun batido, que se complementan con alimentos hidratantes, como algunas frutas y verduras.
- Nutrición de Pre y Post-Entreno: El consumo de una proporción de 2:1 de carbohidratos a la proteína, ya sea antes o después de un entrenamiento, o ambos, pueden ayudar a reducir la severidad de los dolores musculares; en todo caso los stacks de pre, intra y post-workout pueden asegurar verdaderamente este proceso.
- Cremas tópicas: Pueden proporcionar la percepción de alivio del dolor, pero no tienen ningún efecto sobre el músculo subyacente.
- Alimentos anti-inflamatorios: Ayudan a aliviar el malestar de dolor muscular; algunos usan medicamentos seguros, pero en este caso los médicos pueden dar una mejor opinión al respecto.
- Otros tratamientos incluyen hielo, baños de agua fría, baños de sales de epsom, masaje y estiramientos suaves, pero la eficacia de estos métodos para acelerar la recuperación es un complemento a todo.
El tiempo apropiado
La cantidad de recuperación que se necesita depende de una variedad de factores,
- El nivel de condición física
- El volumen y la intensidad del ejercicio
- La intensidad metabólica sobre la región entrenada, influye sobre el sistema nervioso central
- La familiaridad del ejercicio, pues esto influye en los factores de percepción de esfuerzo
Por ejemplo, si una persona se encuentra en buen estado y realiza 2 series completas de press de banca con un peso ligero, el pecho, probablemente no sentirá el dolor el día siguiente y podría volver al entrenamiento sin ningún problema. Por otro lado, si añade más volumen (series y repeticiones) y la intensidad (peso) en como 4 ejercicios de pecho para 12 series con el peso más pesado y se utiliza movimientos desconocidos, entonces es posible que el pecho pueda sentirse muy doloroso, no sólo al día siguiente, sino varios días después.
