Una Gran Sesión de Cardio Indoor
Como entrenar en casa con inteligencia y máxima eficiencia
Despertarse a correr por la mañana nunca es fácil, especialmente cuando hace frío, pero si se quiere seguir una rutina que derrite calorías dentro de la casa durante las temporadas frías que no solo se centra en correr sobre una cinta durante 60 a 90 minutos y acortar el tiempo de entrenamiento aumentando al máximo los resultados, se puede seguir un entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) mejorando el rendimiento, el metabolismo de la glucosa y una mayor termogénesis.
Cuando se trata de cardio, las investigaciones han encontrado que los entrenamientos más cortos son mejores para perder grasa y óptimos para hacer más eficiente el entrenamiento; el truco se centra en que tiene que ser intenso, con intervalos de descanso de aproximadamente 30 segundos.
Ahora bien, si una persona quiere aumentar su resistencia y capacidad pulmonar antes de poder completar todo el entrenamiento, lo mejor es tomarse un timepo y de a poco acumular experiencia para no querdarse frustrado al inicio; el entrenamiento HIIT permite al cuerpo aumentar la resistencia aeróbica y anaeróbica, quemando tejido adisposo hasta en un 50% más que en los entrenos de cardio tradicionales.
A continuación presentamos un entrenamiento perfecto de solo 20 minutos que puede ayudar a quemar 600 calorías sin una bicicleta elíptica, caminadora o escaladora; se puede hacer en cualquier parte como en la casa, un hotel o en el parque, pero lo seguro es que se saldrá empapado de sudor como si se hubiese hecho una hora de cardio.
Una sesión perfecta podría hacerse dos días de la semana y un día descanso; entonces aprovechar cuatro días de la semana y tomarse otro descanso el fin de semana o rotar de acuerdo a la agenda personal los fines de semana, usando para estas sesiones unas mancuernas y un balón suizo (opcional).
Día 1: 20 Minutos
- (1) Salto en el Sitio, 45 segundos, calentamiento
- (2) Jumping Jacks, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (3) Sentadillas tipo sumo con mancuernas, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (4) Salto de Basket, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (5) Sentadillas con brazos adelante, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (6) Mountain Climbers, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
Día 2: 20 Minutos
Iniciar con 45 segundos de calentamiento y completar tres intervalos
- (1) Salto en el Sitio, 45 segundos, calentamiento
- (7) High Knees
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (8) Salto pliométrico, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- Dar vueltas alrededor de un banco, 45 segundos
- (9) Sentadillas en la pared con mancuernas, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
- (10) Twists de Tronco, 45 segundos
- (1) Salto en el Sitio, 30 segundos, descanso
