Un Modelo de Dieta de Corte
Las relaciones entre macronutrientes e inteligencia nutricional
Lo que determina para que un entreno de definición funcione, es la dieta, pues tener un cuerpo diez significa mostrar musculatura, y lo que la cubre son la grasa corporal y la retención de líquidos; el error en este caso sería tratar de definir el cuerpo sin obtener una ganancia muscular, por ello no es conveniente una dieta de adelgazamiento, pues lo que se debe impulsar es el estado anabólico y un equilibrio nitrogenado del organismo.
Para ganar la mayor masa muscular posible, perder tanta grasa como se pueda, y no reducir la intensidad en el gimnasio es ideal seguir una dieta completa, pero calculando los porcentajes de macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos según un parámetro, apoyada por suplementos específicos.
- Es necesaria la proteína de suero de leche en polvo
- La maltodextrina o dextrosa es un tipo de azúcar para los que entrenan, mientras mejoran la absorción de las proteínas.
- La vitamina C controla el cortisol, una hormona que causa el catabolismo
- El té verde es un excelente diurético natural, pues evita la retención de líquidos
- La stevia definitivamente es el mejor edulcorante natural cero calorías del mundo
- Los multivitamínicos suministran todo para quebrar los radicales libres y potenciar el sistema inmunológico
Los factores relacionados a una dieta la usaremos para un individuo medianamente activo que quiere impulsar su sentido anabólico para incrementar su actividad con algunas pesas, para después de un tiempo pasar a un entreno intenso para lograr ese físico fabuloso.
Con 64 kg de peso, un hombre de 1,63 mts de altura, y entre 22 a 25 años requeriría 2410 kcalorías diarias, con 129 g (35%) de proteínas, 60 g (25%) de grasas, y 215 g (40%) de carbohidratos. En el caso de la fase de definición muscular lo que se debe hacer es disminuir a 2169 kcalorías
Relación Dietaria
- Desayuno: 32 g de carbos, proteínas a gusto, nada de grasas
- Almuerzo: 6 g de carbos, proteínas a gusto, 18 g de grasas
- Merienda: 4 g de carbos, proteínas a gusto, 21 g de grasas
- Pre-Entreno: 75 g de carbos, proteínas a gusto, nada de grasas
- Intra-Entreno: 43 g de carbos, 30 g de proteínas, nada de grasas
- Post-Entreno: 54 g de carbos, proteínas a gusto, nada de grasas
- Cena: 0 g de carbos, proteínas a gusto, 21 g de grasas
El concepto se centra en disminuir gradualmente la ingesta calóricas con algunos días de trampa, pero sería interesante usar ingredientes sanos para preparar recetas saludables, de modo a estimular la hormona leptina (quemador de grasa más grande), pues cuando una persona está en dieta, disminuye su nivel tratando de preservar la grasa corporal, y esto le pasa a mucha gente que entra en dietas absurdas.
Los días de entreno se tiene que cargar el cuerpo con nutrientes específicos distribuidos entre las comidas, para lograr llenar la necesidad básica del cuerpo.
Modelo de Dieta
Desayuno
- Carbohidratos: de bajo IG
- Proteínas: de media o rápida absorción
- Grasas: evitar
Almuerzo
- Carbohidratos: de bajo o medio IG
- Proteínas: de media o lenta absorción
- Grasas: insaturadas
Snacks
- Carbohidratos: de bajo o medio IG (verduras)
- Proteínas: de media o lenta absorción
- Grasas: insaturadas
Pre-entreno 60-90 min antes
- Carbohidratos: de bajo o medio IG (batata, fideos, yuca, ñame, patata …)
- Proteínas: de absorción media (pechuga de pollo …)
- Grasas: evitar
Intra-entreno
- Carbohidratos: de alto IG (maltodextrina o dextrosa)
- Proteína: proteína de suero
- Grasas: evitar
Post-entreno
- Carbohidratos: de bajo o medio IG
- Proteínas: de absorción media
- Grasa: evitar
- Vitaminas: C 500 mg
Cena
- Carbohidratos: evitar
- Proteínas: de absorción lenta
- Grasas: insaturadas
Las Proteínas
- Rápida absorción: hidrolizado de proteína de suero de leche
- Media absorción: Proteína de suero (concentrado y otros), pechuga de pollo (sin hueso y piel), pechuga de pavo (sin hueso y piel), claras de huevo, queso cottage, queso bajo en grasa (como requesón), atún (y la mayoría de los peces)
- Absorción lenta: huevo, yema de huevo, carne roja magra, carne de cerdo con poca grasa.
Los Carbohidratos
- Bajo IG: alcachofas, brócoli, repollo, coliflor, apio, col, pepino, berenjena, lechuga, champiñones, espinacas, brotes de alfalfa, nabos, tomates, calabacines, lentejas, chile, ciruela, cereza, manzana, pera, melón, albaricoque, aguacate, uva, melocotón, fresa, limón, marañón, guayaba, acerola, entre otros.
- Medio IG: avena, pasta de trigo integral/sémola de pan 100% integral, arroz integral, arroz vaporizado; patatas, maíz, remolacha, yuca, ñame, guisantes verdes, habas, garbanzos; kiwi, naranja, melocotón, y naranja, etc
- Alto IG: maltodextrina o dextrosa (durante el entrenamiento); además de calabaza, zanahoria, sandía, piña, plátano, mango, o papaya.
Recordemos que las grasas provenientes de los frutos secos, algunas frutas como el aguacate, los aeites de oliva, coco, y algunos vegetales pueden ser combinados en una dieta que al mezclar grasas y proteínas, el IG de un alimento específico se reduce, además de incrementar el tiempo de absorción.
