Un Método de Periodización para Más Fuerza
El carácter inteligente de un entreno, hace una verdadera diferencia en poco tiempo
Si una persona entrena buscando un cuerpo diez, o preparándose para una disciplina deportiva, requiere indefectiblemente de ganar más fuerza, y en este caso, es mejor saber que mediante algunas técnicas se puede obtener esto, más rápido, usando la periodización, y en hasta un 80% en algunos casos, y si esto funciona para un profesional como un levantador de pesas de élite, significaría un paso fundamental al éxito.
Después de un experimento con levantadores avanzados de powerlifting, se pudo observar que también puede funcionar para los de nivel intermedio para culturismo o powerlifting, y que el entreno periodizado que desarrollaremos a continuación no necesariamente es revolucionario, pues es sencillo, pero efectivo, en cuatro mesociclos, y cada uno de 4 semanas; el cuarto mesociclo se dividió en 2 microciclos.
El Experimento
Un grupo de atletas de powerlifting realizaron 3 entrenos por semana, con una duración de 120 minutos cada uno y llevaron adelante 3 movimientos principales, el press de banca, el peso muerto y las sentadillas en cada sesión, con un periodo de descanso entre cada serie de 3-5 minutos.
- 1° Mesociclo; Duró 4 semanas, donde los levantadores de pesas entrenaron con el 65% de 1 RM, realizando 10 series por ejercicio, 6 repeticiones por serie.
- 2° Mesociclo; Duro 4 semanas, entrenando con el 75% de 1 RM, realizando 8 series por ejercicio, 4 repeticiones por serie.
- 3° Mesociclo; Duró 4 semanas, entrenando con el 80% de 1RM, realizando 6 series por ejercicio, 4 repeticiones por serie.
- 4° Mesociclo; En las primeras 2 semanas, trabajaron con 90% de 1RM, realizando 6 series por ejercicio, 2 repeticiones por serie, en la tercera semana, con 95% de 1RM, realizando 6 series por ejercicio, y solo 1 repetición por serie, y en la cuarta semana, con 70% de 1RM, realizando 4 series por ejercicio y 4 repeticiones por serie.
Los resultados al final del período de estudio de 16 semanas, fue impresionante; los investigadores observaron un aumento significativo en la fuerza de los voluntarios en los tres movimientos principales de powerlifting, y hubo un aumento promedio del 30% (31,7 kg) en el ejercicio de press de banca, el 33% (45 kg) en el ejercicio de sentadillas y 76,9% (101,7 kg) en el peso muerto.
Los resultados de este estudio indican que la periodización de entrenamiento lineal aplicado a los atletas en powerlifting parece ser un punto fuerte en el aumento muscular y un método eficaz en el mejoramiento del rendimiento.
Conclusiones
Asumiendo que una persona entrena con pesas visando ser un culturista o un powerlifter, y cuando el principal objetivo es ganar fuerza, empezar por un programa inteligente de periodización, es el primer paso para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible, porque inclusive, para ganar masa muscular, se necesita de ganancias de fuerza.
No hay evidencia de que ciertos programas de periodización no lineal proporciona un mayor incremento de la fuerza y masa muscular que un programa lineal; entonces para iniciar el proceso, es necesario determinar el 1RM, y empezar con todo.
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