Un desafío interesante solo para hardgainers
La simplicidad podría romper las mesetas y permitir obtener resultados asombrosos
Este brutal y ridículamente simple método de entrenamiento creará esa masa muscular hasta en practicantes principiantes o intermedios que no pudieron llegar a conseguir ganancias de músculo después de un buen tiempo o no se aseguraron que el programa de entrenamiento sea el adecuado porque creyeron que mientras más se entrena, mejor resultados se consigue tratando de imitar a los profesionales.
En la realidad, los hardgainers sólo necesitan de realizar los ejercicios básicos con barra e ingerir la comida suficiente, probablemente más de lo que están ingiriendo ahora siendo de fundamental importancia simplicar los entrenamientos entre las primeras cosas porque la complejidad es la base del fracaso impidiendo así la obtención de progresos reales.
Después del calentamiento o los estiramientos, los primeros 15 minutos del entrenamiento se debe incluir los movimientos compuestos dando todo lo que se puede dar mental y físicamente en este periodo; la experimentación y los errores son parte del éxito y la simplificación con rutinas básicas con la dosis correcta de esfuerzo podrá construir un físico mayor, más fuerte y más resistente a largo plazo.
El poder del uno
La idea que se plantea es desarrollar un movimiento por día seleccionando los movimientos más productivos sin excusas.
- Lunes: Sentadillas
- Martes: Press Declinado
- Miércoles: Remo en Máquina
- Jueves: Peso Muerto
- Viernes: Clean and Press
- Sábado: Elevaciones de tronco
- Domingo: Descanso
Está claro que aquí no se incluye el curl de bíceps o extensiones de tríceps pero después de hacer 45 minutos de remo en máquina o en los otros movimientos compuestos las pequeñas cosas se resolverán por sí mismas llevando a este programa como una alternativa válida para poder ganar masa muscular seriamente
El entrenamiento “Prepárese, Haga, Crezca!”
Se podría ir de 3 a 6 series aumentando el peso y evitando entrenar hasta el fallo en las series de preparación; con el objetivo de hacer 10 series efectivas de 6 a 10 repeticiones con el esquema de la pirámide hasta llegar a las 6 repeticiones para luego volver a bajar el peso para seguir hasta las 10 repeticiones.
Es ideal descansar el tiempo necesario entre las series y añadir una serie final para completar el sacrificio ajustando el peso a un 50% de la 1RM (repetición máxima) y completar así la serie con el mayor número de repeticiones posible.
Si se sigue este programa por lo menos durante un mes los beneficios podrán verse y sentirse.
Lunes
- Sentadillas con barra: 3-6 series de calentamiento
- Sentadillas con barra: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Sentadillas con barra: 1 serie hasta al fallo: 50% de 1RM
Martes
- Press declinado con barra: 3-6 series de calentamiento
- Press declinado con barra: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Press declinado con barra: 1 serie hasta al fallo: 50% de 1RM
Miércoles
- Remo en máquina: 3-6 series de calentamiento
- Remo en máquina: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Remo en máquina: 1 serie hasta al fallo: 50% de 1RM
Jueves
- Peso muerto (Levantamiento tierra):3-6 series de calentamiento
- Peso muerto: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Peso muerto: 1 serie hasta al fallo: 50% de 1RM
Viernes
- Clean and Press: 3-6 series de calentamiento
- Clean and Press: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Clean and Press: 1 serie hasta al fallo: 50% de 1RM
Sábado
- Elevaciones de tronco: 3-6 series de calentamiento
- Elevaciones de tronco: 10 series: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 8, 8, 10, 10 repeticiones
- Elevaciones de tronco: 1 serie hasta al fallo
