Tres consejos de expertos al seleccionar tus proteínas
Para los levantadores y atletas, es un hecho que las proteínas en polvo pueden ayudar a alcanzar sus metas. Pero, ¿qué tipos deberías elegir?… la sabiduría es esencial en este caso.
Ya sea que estés buscando desarrollar músculo, perder peso o mejorar tu rendimiento deportivo, un buen suplemento de proteína puede elevar su nutrición al siguiente nivel. Pero con tantas opciones, ¿cómo sabes qué proteína en polvo es adecuada para ti? … bueno, ahora un grupo de expertos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva comparten estos tres consejos principales para seleccionar la proteína correcta o adecuada.
Conoce el tamaño de la porción de un producto
El primer tema es el tamaño de la porción de proteínas; cada suplemento contiene una etiqueta de información nutricional, y en esa etiqueta, verás un tamaño de porción; ese tamaño de porción te indica cuantos gramos de producto hay en cada porción. En cualquier etiqueta de información nutricional o de suplementos, debe indicarse la cantidad de proteína en gramos y obviamente es indispensable que sean proteínas de calidad, para que no te metan cualquier cosa.
¿Qué estás buscando? Vamos a usar un ejemplo…. digamos que estamos observando una etiqueta y vemos que el tamaño de la porción del producto es de 30 gramos; luego, cuando nos desplazamos hacia abajo para ver la porción de proteína de esa etiqueta, dice que hay 24 gramos de proteína… una de las preguntas más comunes cuando vemos esto es, ¿cuales son esos otros 6 gramos?
Sobre conocer los productos del tamaño de la porción debes enfocarte en esto; el punto aquí es que al comparar esos dos números, porque estarás viendo cuanta proteína real obtienes por porción. ¿Qué gramos ideales por porción deberías buscar?; las investigaciones han demostrado que 20-40 gramos de proteína por porción es lo que se necesita para optimizar y promover la síntesis de proteínas musculares.
La lección es observar el tamaño de la porción y los gramos de proteína por porción, por lo que debes asegurar de que esté dentro del rango de 20 a 40 gramos de modo que obtengas el mayor beneficio por tu dinero.
Presta mucha atención a la jerarquía de ingredientes
El segundo tema de interés cuando los entrenadores trabajan con atletas es saber ayudarlos a elegir una proteína observando los ingredientes y comprender su jerarquía. ¿Qué queremos decir con jerarquía?… por ley, los ingredientes deben estar listados en orden de peso descendente.
- El ingrediente que constituye el mayor volumen del producto debe aparecer primero; por ejemplo, si vemos que el primer ingrediente es la maltodextrina, y el segundo es la proteína, encontraremos más carbohidratos (maltodextrina) que la proteína en ese producto.
- El tipo de proteína también importa; entonces, una vez más, al observar la jerarquía, ten en cuenta que los aislados de proteínas son más altos en proteínas por gramo que en los concentrados de proteínas, que tiene que ver con la forma en que se procesan. Por ley, las versiones aisladas deben contener 90%o más de proteínas en peso, mientras que los concentrados que pueden contener de 35-80% de proteínas por peso.
Entonces, al elegir un producto proteico, una cosa que puedes hacer para asegurarte de obtener la proteína de la mejor calidad posible es buscar los aislados de proteína de suero como el primer ingrediente, antes de que aparezca el concentrado de proteína.
¿Vegetariano?.. comprende tus opciones de proteína en polvo
El tercer consejo al elegir proteínas de la dieta (suplementos, polvos o bebidas) que creemos que es importante es una discusión sobre las proteínas vegetarianas y veganas. Cuando la proteína proviene de los lácteos, los lácteos provienen de una vaca, y eso lo convierte en un producto animal; entonces, alguien que evita los productos de origen animal no querría consumir suero de leche.
Creemos que esta discusión es importante para abordar el mito común de que los culturistas vegetarianos que no pueden lograr la misma masa muscular y composición corporal que los que comen carne. Bueno, las proteínas vegetarianas, como el aislado de arroz integral, la proteína de cáñamo, la proteína de arveja y el aislado de soja, son opciones veganas populares.
Muchos recomiendan el aislado de arroz integral, que se ha encontrado en estudios de investigación que apoya al crecimiento muscular y el mantenimiento muscular en la misma medida que lo hace la proteína de suero de leche, aunque muchos lo comparan con la proteína de soja, sobre todo los vegetarianos.
En resumen, la proteína es uno de los suplementos dietéticos más investigados, pero no se deje engañar por una proteína deficiente y confía en la información basada en evidencia.
Fuente
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.
