Trabajando la Fuerza Muscular
Como obtener un cuerpo totalmente adaptado para la actividad atlética
No todos los atletas quieren tener músculos masivos, sino alcanzar niveles de fuerza máximas que puedan superar todos los límites, y en este caso, lo importante es considerar que la fuerza no es solo una característica de los músculos, sino una propiedad del sistema motor; así que el bombeo, el agotamiento muscular total y la aniquilación completa del músculo no entra en juego en esta oportunidad, pues el cuerpo aumenta la fuerza por el reclutamiento de más fibras musculares en un grupo muscular determinado, el aumento de la frecuencia de disparo de las neuronas motoras (fibras y neuronas).
Levantar Pesado
Levantar objetos pesados (> 90% de 1RM) mejorará la fuerza mediante el reclutamiento de lo que se llaman unidades motoras de alto umbral;
- Las fibras musculares asociadas a estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza, sin embargo, se fatigan rápidamente.
- La elevación máxima se aplica mejor a ejercicios multiarticulares como las sentadillas, el peso muerto, el press, o remo con polea.
- A pesar de que el peso es pesado, la intención debe ser mover el peso tan rápido como sea posible; esto asegurará que se está reclutando tantas fibras musculares de contracción rápida como sea posible.
Hacer Levantamientos Explosivos
Popularizado por varios expertos en musculación, los levantamientos de velocidad como los hechos con bancos, ya sea sentadillas, pesos muertos, o movimientos de velocidad, es una forma excelente de desarrollar la potencia, lo que se puede lograr con cargas de alrededor de 60% de 1RM para lograr un movimiento tan rápido como sea posible.
Otra forma de aplicar este concepto es usar bandas o cadenas de resistencia, pudiéndose complementar la intensidad con balones o con kettlebell que también encajan en esta categoría de entreno.
Desarrollar Ejercicios Pliométricos
Si no conocido como entrenamiento de saltos, ejercicios pliométricos implica tolva y ejercicios que entrenan y desarrollan lo que se llama el ciclo de estiramiento acortamiento de tipo saltar. El ciclo de estiramiento-acortamiento enseña al cuerpo a utilizar mejor la energía elástica almacenada para producir contracciones más fuertes y contundentes. Esta mejora en la capacidad de reacción también se puede explicar por las mejoras en la rigidez músculo-tendinosa. Body-peso o ejercicios pliométricos ponderados se pueden utilizar como peso corporal consecutivo salta sobre obstáculos o sentadillas con mancuernas salto continuas.
Recortar el Volumen
Un protocolo común para etamaño y la construcción de fuerza es desarrollar el protocolo 5×5, sin embargo, este esquema series-repeticiones puede bajar a 2-3 series para reducir el potencial de musculación. Si el practicante se centra en bajar el volumen y centrar los esfuerzos en la velocidad de la carga, tendrá un mejor efecto de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia explosiva en lugar de crecimiento muscular.
Hacer Sprints y Taladros
La realización de intervalos de sprint o sprints de colina (lineales) o ejercicios de agilidad (multi-direccionales) ayudará a desarrollar la fuerza y la potencia específica de ejecución; entonces ser capaz de lograr una buena aceleración y desaceleración de movimientos, hara que un atleta sea más rápido y coordinado, incrementando notablemente su aptitud física y condición mental.
Contrastar los Entrenos
Cuando se incorpora al entreno de fuerza, el entreno pliométrico en una misma sesión, el mecanismo fiosológico crea un ambiente llamado potenciación post-activación, o PAP, que básicamente puede hacerse con un entreno de fuerza de alta intensidad (~ < 5RM) que se lleva a cabo en primer lugar, seguido de un largo descanso, generalmente 3-10 minutos, para entonces desarrollar un ejercicio de patrones de movimientos pliométricos similares (5-10 repeticiones)
La investigación ha demostrado que esta combinación incrementa notablemente la potencia, y la fuerza; un ejemplo podría hacer desarrollar sentadillas seguida por saltos; un punto destacado, es que si el tiempo descanso entre el entreno de fuerza y el pliométrico es demasiado, se experimentará fatiga y disminución en el rendimiento pliométrico, por tanto no es una Super Serie, por lo que no se realiza como circuito.
Descansos más largos
Cuando una persona trabaja para un crecimiento muscular extremo, se recomiendan descanso cortos como de a 30 a 60 segundos; pero cuando hablamos de entrenos de fuerza, se debe incrementar el descanso a 2-5 minutos, dependiendo del ejercicio. En este caso es recomendable periodos más largo para asegurar que se completen el mismo números de repeticiones en las series siguientes, además se necesita de una fuerza mental y una capacidad de concentración mayor, que se apreciarán cuando se tiene un buen descanso.
Trabajar los músculos accesorios
Los grupos principales de músculos que realizan ejercicios tradicionales son conocidos como los primarios (por ejemplo, pectorales, piernas, cuádriceps, deltoides, etc), pero los músculo secundarios como el manguito rotador, el trapecio medio e inferior, los abdominales o el serrato anterior, deben ser fortalecidos para reducir la posibilidad de los desequilibrios musculares, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones, entonces, cuando los mismos están mejor preparados, se tiene un mejor potencial para incrementar la fuerza en los músculos principales.
Lograr estabilidad
El entrenamiento de fuerza no debe ser un acto de circo, sin embargo; una foto de alguien en cuclillas sobre un balón suizo parece emerger en Facebook de vez en cuando; últimamente, ha estado de moda «el entreno funcional», que significa poner el pie sobre superficies inestables para activar más músculos estabilizadores.
Este tipo de entrenamiento no es seguro es mejor dejarlo en el reino de rehabilitación (pero, no en cuclillas sobre un balón); entonces podría ser interesante reducir la carga que se puede utilizar y la cantidad de fuerza que es capaz de producir, porque en este caso, la prioridad se centra en la coordinación de todo el cuerpo, que permite un desempeño incomparable para lograr una fuerza muscular superior.
Desarrollar estiramientos dinámicos
Tradicionalmente, nos dijeron que realizar estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio, aumenta nuestra flexibilidad, que puede reducir nuestro riesgo de lesiones. Pero la realidad es que los calentamientos, que consisten en ejercicios dinámicos son los que influyen positivamente sobre los entrenos de fuerza, la producción de energía, velocidad, rendimiento y agilidad.
Lo mejor es dejar los estiramientos estáticos para después de las sesiones de fuerza.
