Testando al entrenamiento parcial para obtener resultados poderosos
Los estancamientos pueden romperse gracias a estos movimientos
En ciertos estudios realizados con atletas de fuerza se puso en duda la eficacia completa de realizar solo los ejercicios isométricos funcionales que incluían contracciones estáticas en puntos específicos del cuerpo pero cuando se intenta alcanzar niveles más altos en desarrollo de fuerza, lo mejor que se podria hacer es incluir movimientos con rangos parciales para impulsar el crecimiento, y estamos hablando de que hubieron hasta Mr Olympia’s como Frank Zane que practicaba ¼ del peso muerto por ejemplo para desarrollo de su músculo erector de la espina dorsal.
Si se utiliza grandes cantidades de peso definitivamente puede mejorar la posición de bloqueo de ejercicios como el press y las sentadillas ya que la resistencia en este caso no da para realizar un rango completo de modo a sobrecargar los puntos fuertes en la curva de fuerza; por ello especialistas como Arthur Jones utilizaba poleas para añadir resistencia a sus máquinas de ejercicios; entonces todos los que deseamos pasar a un nivel superior podríamos alternar este tipo de entrenamientos con herramientas con pines de seguridad que atrapan el peso si se llega al fallo antes de completar el movimiento completo; para existen los llamados racks que son usados para ciertas partes de un movimiento evitando así dañar las barras que es sumamente costoso.
Ventajas del entrenamiento con rangos parciales.
Permite usar cargas mayores pudiendo seleccionar partes específicas del cuerpo usando pesos que sobrecarguen en forma adecuada ese rango; un ejemplo se daría con las sentadillas que cuando no se está sobrecargando totalmente la parte alta del movimiento se podría realizar un rango parcial pero solo para los que quieren pasar a un nivel superior.
Además trabaja puntos en los cuales el cuerpo se queda durante un levantamiento que implica adaptar al cuerpo a superar esta debilidad como por ejemplo la parte baja del press en banco plano o el bloqueo en el peso muerto, entonces hacer un rango de movimiento parcial puede ser un buen sistema para impactar esta zona; por ejemplo si hay una debilidad al inicio de las flexiones, se podría practicarlas en el banco Scott donde los tríceps se posicionan entre los 45º y 60º usando un peso muy pesado al realizar solo esos primeros 45º realizando la rutina muy lentamente en ese rango limitado produciendo así una máxima tensión intramuscular evitando movimientos fuertes o con rebotes que pueden lesionar los tendones.
Desinhibe el sistema nervioso ya que los movimientos parciales extremadamente pesados durante la etapa alta del rango que son conocidos como bloqueos ayudan al practicante a superar esta inhibición de trabajar con un peso mayor sobre la columna vertebral o sobre todo el brazo; los que trabajan la potencia llegan a una forma plena a una competencia porque al realizar las repeticiones parciales, posteriormente las cargas se hacen más livianas al sacar las barras del soporte
- Un histórico Mr América como Check Sipe hizo conocido este método en los años 60 ya que después de terminar su entrenamiento de pecho plano, hacía que sus brazos soportasen una carga muy pesada en 5 segundos.
- Entonces al llegar a las 4 series de 10 segundos con esta carga, el lo aumentaba más; afirmando que el método construía fuerza en sus tendones, pero lo que hace es elevar el Órgano de Tendón de Golgi que es un receptor de tensión/estiramiento que se encuentra en el tendón de un determinado músculo que puede enviar una mensaje al músculo para inhibir una contracción y evitar un desgarro muscular.
- La idea entonces es elevar ese umbral por ejemplo alternando 8 segundos con sostenimientos isométricos bien pesados intercalando con series normales; por ejemplo realizando la serie 1 a 5RM con 85% del máximo, la serie 2 con soportes pesados de 8 segundos a 120% del máximo solo a 1/16 del rango usando los codos antes de bloquearlos, y haciendo trabajar además las articulaciones que deben sufrir también durante este periodo, la serie 3 a 5RM con 85% del máximo, la serie 4 con los soportes pesados de 8 segundos a 125% del máximo, la serie 5 normalmente y la última serie de nuevo con los soportes pesados de 8 segundos pero a 130% del máximo; para este caso los racks deben ser usados indefectiblemente porque los pines de seguridad debe bloquear el movimiento en una posición previniendo cualquier eventualidad.
Ayuda a un atleta a superar sus límites y llegar a su mejor forma; y justo antes de una competencia principal esto significaría una ventaja psicológica ya que los mismos se sentirán muy fuertes, como seguimos apuntando aquí la cuestión es entrenar para ser fuertes y no para ser débiles.
El entrenamiento de rangos parciales también se puede usar para las rehabilitaciones entonces trabajar en forma gradual aumentará según el dolor de ciertas partes del cuerpo vaya permitiendo hasta que la lesión se cure, convirtiéndose en un efecto tremendamente positivo, permitiendo al atleta entrenar pesado recuperando su forma sin dejar totalmente el gimnasio.
Precauciones:
- No dejar de alternar con los movimientos completos ya que podría disminuir la flexibilidad, ya que los músculos se fortalecerán sólo en un rango corto.
- Hay datos empíricos que citan que no se deben usar exclusivamente los rangos parciales para no lesionar al músculo esquelético.
- Es muy importante usar equipamientos y accesorios que apoyen los movimientos no solo para evitar dañar los equipos, sino dañar tremendamente el cuerpo si hubiere un eventual accidente; para ello hay muchos tipos y entre los citados, las cadenas, los racks, los pines, las bandas, etc… son los indicados.
- Si bien es muy valioso para acompañar al entrenamiento normal y crecer en nivel de entrenamiento, mejorar el desempeño o recuperar las lesiones, hay certeza de que el entrenamiento de rango parcial es eficiente pero para los practicantes que ya estén adaptados a un cierto nivel y que debe ser acompañado por un perfil físico, estar preparados mentalmente, seguir una dieta y tomar la suplementación adecuada, como también poner énfasis en el apoyo conjunto del compañero y los instructores.
